Una persona ha tali muscoli, il cui stato non influenza l'aspetto del suo corpo, ma può diventare la causa di numerose malattie e disturbi. Questi sono i muscoli del pavimento pelvico. In senso figurato, sono un'amaca, distesa tra il pube e il coccige. La funzione di questi muscoli è di mantenere gli organi della piccola pelvi (vescica, uretra, vagina, intestino), garantendo il loro corretto funzionamento. È impossibile costruire i muscoli del pavimento pelvico in palestra, e questo non è necessario! Una donna può eseguire esercizi che li rafforzano in un ambiente domestico confortevole.

A proposito di chi ha bisogno di rafforzare questo gruppo di muscoli, sulla tecnica di esercizio, nonché sulle controindicazioni a tale allenamento, puoi leggere nel nostro articolo.

Sfondo storico

È noto che anche le donne dell'antica India, Cina, Egitto e altri paesi hanno allenato i muscoli della giornata pelvica. A questo scopo, avevano simulatori speciali sotto forma di un uovo di pietra sospeso su un filo spesso e robusto. Le donne avevano bisogno di spingere questo uovo con i muscoli vaginali, impedendogli di cadere. Certo, non tutte le donne erano impegnate in questo tipo di attività - per la maggior parte erano necessari muscoli del pavimento pelvico per le donne delle professioni intime - sacerdotesse e geishe. Sfortunatamente, dal momento che la conoscenza di quest'area era considerata segreta, la maggior parte di questi è andata perduta per oggi.

Nella prima metà del XX secolo (più precisamente, nel 1932), un medico dell'American D. Davis prima suggerito l'uso per il trattamento di esercizi di incontinenza urinaria che rafforzano i muscoli di questo gruppo. Un po 'più tardi, nel 1948, A. Kegel, uno scienziato dallo stesso paese, la proposta complesso controparte modificata, giustificato da un punto di vista scientifico del suo meccanismo d'azione, e persino offerto un simulatore speciale, che aumenta l'efficacia della formazione molte volte. Fu allora che gli esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico divennero popolari e prendevano il nome dall'autore - "Esercizi di Kegel". Non hanno perso il loro significato fino ad oggi.

Chi dovrebbe allenare i muscoli del pavimento pelvico

Come abbiamo detto sopra, la forma fisica di questi muscoli è estremamente importante, perché supportano tutti gli organi del bacino, assicurandone il normale funzionamento. I muscoli possono essere indeboliti dalla nascita, ma più spesso le loro condizioni cambiano in peggio durante la vita di una donna, specialmente dopo la gravidanza e il parto. Questo è irto di incontinenza urinaria, omissione e persino perdita della vagina, una diminuzione dell'attrazione sessuale e della sensibilità della donna durante le relazioni intime.

Quindi, in quali situazioni dovrebbero essere rafforzati i muscoli del pavimento pelvico?

1. Ragazze che pianificano una gravidanza. I muscoli forti forniranno all'utero un buon sostegno, riducendo la possibilità di prolasso degli organi pelvici dopo il parto.
2. Le donne incinte (in assenza di controindicazioni, che elenchiamo di seguito). Tale allenamento renderà i muscoli più elastici, il che faciliterà il processo del parto, ridurrà il rischio di rottura della vagina e del perineo.
3. Il periodo dopo la nascita del bambino. Il parto porta all'allungamento di questi muscoli, che comporta tutte le conseguenze spiacevoli di cui sopra. Esercizi giornalieri in un mese o due ripristinano il tono normale alla muscolatura e tutti i problemi associati a questo problema scompariranno.
4. Le donne di età superiore ai 30 anni. Durante questo periodo, il rischio di proliferazione degli organi pelvici aumenta gradualmente. Ciò influenza in modo significativo la qualità della vita di una donna e la sua relazione sessuale con un partner. Esercizi regolari per rafforzare i muscoli impediranno lo sviluppo di questa patologia.
5. Se l'omissione è già avvenuta, non essere turbato. Esercizi aiuteranno a rafforzare i muscoli indeboliti e migliorare la posizione anatomica degli organi collassati.
6. Se hai un aumentato rischio di sviluppare incontinenza urinaria o urinaria, o questa violazione si è già verificata, gli esercizi ti aiuteranno di nuovo a prevenire questo problema, a ridurre le sue manifestazioni o addirittura a eliminarlo completamente.
7. I muscoli pelvici indeboliti possono causare ristagni nella piccola pelvi del sangue, che comportano varie malattie, comprese quelle infiammatorie. Esercizi regolari per rafforzare i muscoli di questo gruppo ridurranno il rischio di sviluppare queste patologie.
8. Il ridotto desiderio sessuale di una donna ha rovinato la vita a molte coppie. Gli esercizi di Kegel aiutano ad aumentare la libido e la sensibilità di una donna, e anche a creare sensazioni durante le relazioni intime più vividi, i rapporti sessuali - più prolungati, l'orgasmo - più potenti. Questo momento è estremamente importante per la vita a tutti gli efetti delle giovani donne e di coloro che sono vicini alla menopausa o che sono già entrati in questo periodo. Gli ultimi esercizi di Kegel eseguiti regolarmente aiutano a vivere una vita intima piena per molti anni ancora.

Riassumendo ciò che è stato scritto sopra, concludiamo che i muscoli del pavimento pelvico sani e forti sono necessari per le donne di qualsiasi età. Se per qualche motivo sono indeboliti, è necessario esercitare un piccolo sforzo e portare i muscoli al tono desiderato.

Controindicazioni

In alcuni casi, è indesiderabile per una donna rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, dal momento che tale allenamento può causare una serie di complicazioni che aggravano la sua condizione. Le controindicazioni sono:

• malattie infiammatorie acute o croniche degli organi pelvici (salpingoophorite, endometrite, cistite e altri) nella fase acuta;
• erosione cervicale;
• neoplasie benigne e particolarmente maligne degli organi dell'apparato genitale o urinario;
• sanguinamento acuto o cronico (gastrointestinale, uterino), nonché un alto rischio di sviluppo;
• malattie infiammatorie acute di qualsiasi localizzazione che si verificano con febbre e altri sintomi di intossicazione generale del corpo;
• malattie del sistema vascolare, che portano a grave insufficienza venosa;
• recente chirurgia;
• durante la gravidanza - aumento del tono dell'utero, della gestosi, dell'aborto spontaneo o di una storia di parto prematuro.

In ognuna di queste situazioni, le lezioni dovrebbero essere posticipate almeno fino alla sua eliminazione, ed è meglio ottenere l'approvazione dal medico curante prima dell'inizio previsto dell'allenamento.

Come capire se quei muscoli funzionano

Quando ti alleni in palestra, i gruppi muscolari attualmente attivi sono visibili ad occhio nudo. Con i muscoli del pavimento pelvico è più difficile - il loro lavoro è invisibile per noi. Ecco perché, prima di iniziare a fare gli esercizi, è importante che la donna capisca esattamente quali muscoli dovrebbero funzionare durante la sessione - ciò contribuirà a migliorare l'efficacia dell'allenamento. Per determinarlo, lei dovrebbe trattenere un flusso di urina durante la minzione, ma non schiacciando le gambe oi muscoli del gluteo. I muscoli che hanno tenuto il getto, ci alleneremo.

Tecnica di esercizio

Qualsiasi donna può eseguire esercizi di Kegel indipendentemente dal suo livello di forma fisica. Per trattare con loro è consentito in ogni momento della giornata, a stomaco vuoto o dopo i pasti, il corpo in qualsiasi posizione - sdraiati, seduti o in piedi, perfettamente in qualsiasi ambiente - a casa, in ufficio, in autobus o in fila. Non preoccuparti, nessuno ti punterà un dito, perché il fatto che tu stia facendo ginnastica non è riconosciuto dalle persone intorno a te e non noterà nulla. Tuttavia, molte donne si sentono a proprio agio a casa, da sole con i loro pensieri, emozioni e sensazioni.

È necessario occuparsi di una vescica e intestini vuoti.

Ci sono solo 3 dosi di esercizio - compressione (quando i muscoli sono ridotti a pochi secondi, e poi rilassarsi), riduzione (rapido alternarsi di compressione e rilassamento), spingendo (quasi tutte le donne hanno familiarità con questa tecnica - è simile a quello sforzo, tentativi di consegna). Queste tecniche nel processo di allenamento dovrebbero essere alternate.

• filtrare i muscoli del perineo per 3-5-10 secondi (a seconda della forma fisica individuale), quindi rilassarli per lo stesso periodo di tempo; ripeti gli esercizi 10-15 volte; man mano che i muscoli si rafforzano, aumenta il tempo della sua riduzione a 60-90 secondi;
• esercizio molto efficace con il nome condizionale "Lift"; Dovrebbe essere leggermente ridotto i muscoli del "pavimento" inferiore del perineo, mantenendoli in questo stato per 5-10 secondi, quindi sforzandoli un po 'di più per lo stesso periodo di tempo, usando i muscoli situati più in alto - per salire al "pavimento" successivo; poi ancora più forte e più alto, e altro ancora - il nostro ascensore dovrebbe "scalare" in tutto 4-5 piani; avendo raggiunto la cima, fino alla cervice, quando i muscoli sono allungati al massimo, dovresti rilassarlo nell'ordine inverso - gradualmente, indugiando per 5-10 secondi su ogni "pavimento";
• il più rapidamente possibile, alternativamente contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico; fare questo "a passi", facendo l'esercizio per 5 secondi, quindi lasciare che i muscoli si rilassino per lo stesso tempo; 1 addestramento dovrebbe includere almeno 3-5 passaggi di questo tipo;
• filtrare per 5-10-20 secondi alternativamente i muscoli della vagina e dell'ano; nella fase iniziale dell'allenamento, ripetere 5-10 volte; Questo esercizio si chiama "Wave";
• eseguire sforzi di intensità media, come quando si cerca di recuperare o durante il parto, mantenendo i muscoli in questa posizione per 5-7 secondi; Il numero minimo di ripetizioni dell'esercizio è 5.

Per raggiungere il risultato atteso, l'allenamento dei muscoli del perineo deve essere effettuato ogni giorno, 4-5 volte al giorno. Il numero di ripetizioni di ogni esercizio nella fase iniziale delle lezioni è minimo - 5-10. A poco a poco, dovrebbero essere aumentati a 30-40 volte per 1 approccio. Il tempo per cui i muscoli sono tesi è anche piccolo all'inizio - 3-5 secondi, e dovrebbe anche essere gradualmente aumentato il più possibile.

Eseguendo esercizi ogni giorno, dopo 3-4 settimane, in alcuni casi, dopo 2-3 mesi, sentirai l'effetto desiderato.

Altri modi per allenare i muscoli del perineo

Esistono speciali simulatori vaginali - coni di plastica, che una donna dovrebbe inserire nella vagina e tenerli con forza muscolare. Il peso di questi simulatori è diverso. Inizia con un piccolo peso, aumentandolo gradualmente.

L'efficacia della realizzazione di tali esercizi in grado di determinare dispositivo specifico - perineometrom - sonda inserita nella vagina, la donna stringe i suoi muscoli il più possibile e il dispositivo rileva la forza con cui lo fa. Naturalmente, tali dispositivi non sono ampiamente disponibili. Di regola, sono usati da specialisti di reparti di fisioterapia.

Istruzioni speciali

Se si desidera ottenere il risultato atteso dai corsi di formazione sopra descritti il ​​più rapidamente possibile e prevenire lo sviluppo di conseguenze indesiderabili, si consiglia di attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• durante la sessione, respirare uniformemente in profondità, non trattenere il respiro (questo è particolarmente importante per le donne in gravidanza, perché la respirazione inappropriata della donna può causare la carenza di ossigeno nei tessuti del suo corpo, inclusi l'utero e il feto);
• utilizzare solo i muscoli del perineo negli esercizi; glutei, muscoli addominali e fianchi non dovrebbero essere coinvolti nel processo;
• condurre l'allenamento regolarmente, senza saltare, ripetere il complesso più volte al giorno, aumentare gradualmente l'intensità del carico sui muscoli;
• i carichi, naturalmente, sono necessari, tuttavia la sovracapacità è controindicata; il numero di ripetizioni di ciascun esercizio al giorno non deve essere superiore a 200 volte;
• quando ti sembra facile eseguire il carico più elevato, pensa all'acquisto di un simulatore - questo aumenterà l'efficacia della formazione; Prima di acquistare, assicurati di consultare il medico.

conclusione

I muscoli del pavimento pelvico, forti e allenati, forniscono un supporto affidabile agli organi pelvici, prevenendone il prolasso, la perdita, la disfunzione (per esempio, l'incontinenza urinaria) e mantengono l'attrazione sessuale delle donne ad alto livello; Se per qualsiasi ragione i muscoli di questo gruppo sono eccessivamente tesi, rilassati, la ginnastica speciale aiuterà a ridare elasticità e tono ad esso - esercizi di Kegel. Facendoli giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, dopo pochi mesi rimarrai piacevolmente sorpreso dai risultati positivi. La cosa principale è mostrare forza di volontà, essere persistenti e non concedersi un giorno o due.

Tuttavia, sebbene questi esercizi siano praticamente sicuri, in alcune situazioni non è desiderabile eseguirli. Pertanto, al fine di evitare complicazioni, si consiglia vivamente di consultare il proprio medico prima di iniziare le lezioni.

Altri esercizi per allenare i muscoli del pavimento pelvico sono presentati nel video:

Allenamento complesso per migliorare la funzionalità dell'area pelvica

Il fatto che la cultura fisica del corpo umano sia chiamata la chiave per le prestazioni funzionali del sistema interno, tutti ascoltano fin dalla prima infanzia. Tuttavia, non è un dato di fatto che a quel tempo una buona metà della società pensasse che l'esercizio fisico può influenzare la funzionalità delle parti intime degli organi degli uomini, come gli organi pelvici.

In effetti, immagini completamente diverse erano collegate al concetto di una piccola pelvi, gli stessi esercizi di Kegel per gli uomini. Ma l'età e le patologie esistenti cambiano tutti gli stereotipi e l'ignoranza delle regole mediche elementari, che si dirigono verso il rafforzamento.

Quali risultati positivi ci si dovrebbe aspettare dall'allenamento del pavimento pelvico

Se un uomo eseguirà fermamente esercizi speciali selezionati per i muscoli del bacino, sarà in grado di acquisire risultati così positivi:

Qual è l'attività fisica utile

• Il flusso sanguigno degli organi del piccolo sistema pelvico sta rapidamente accelerando, in base a questo fattore la rapida consegna del nutriente necessario, l'ossigeno aumenta, i prodotti del metabolismo vengono rimossi naturalmente. Questi processi portano all'attivazione dei processi sintetizzanti del background ormonale della prostata, che contribuisce ad aumentare la potenza, permettono la formazione di una nuova quantità di sperma nel seme per procedere nel modo più rapido ed efficiente possibile. Grazie a questo, le caratteristiche funzionali di ogni spermatozoo sono completamente migliorate.
• Il canale del plasma dalla vena attraverso i vasi del piccolo sistema pelvico è migliorato, il che rende possibile prendere più misure preventive per formare un nodulo emorroidario, così come un processo infiammatorio in via di sviluppo della prostata, delle vescicole seminali e della vescica. Il plasma che ha ristagnato, può portare ad un aumento delle temperature locali e crea anche un ambiente favorevole per vari microrganismi che si moltiplicano rapidamente, causando patologie infiammatorie.
• La peristalsi della parte inferiore del retto aumenta, con conseguente impatto positivo sulle sue prestazioni, le aree dei glutei migliorano la funzionalità.
• Nella parte inferiore dei tratti spinali, il movimento di supporto viene attivato, cioè il cibo viene attivato, così come il processo metabolico nel suo disco intervertebrale, i dolori muscolari vengono eliminati da soli. Questa è una misura preventiva speciale per combattere il processo degenerativo dell'articolazione intervertebrale, come l'osteocondrosi.

Grazie a questi risultati, aumenta la capacità di rafforzamento dei muscoli della regione glutea, i muscoli del bacino e la sezione inferiore della vita della pressa, migliorando così la figura. Questo è il vantaggio.

Come rafforzare i muscoli del pavimento pelvico

L'attenzione separata su se stessa attrae il pavimento pelvico, come il sito anatomico, che è associato al pavimento pelvico negli uomini. Infatti, l'area del pavimento pelvico è un complesso muscolare, che tende a trasportare molte di tutte le parti del corpo della sezione addominale, così come i piccoli organi pelvici, inclusi.

Pertanto, i muscoli del pavimento pelvico non possono permettere agli organi di cadere sul fondo, pizzicare il tessuto osseo, che forma il bacino. La regione pelvica è chiamata un'amaca particolare, che tende a placarsi un po 'a causa della gravità degli organo-complessi, ma può essere abbastanza elastica, non allungata, in modo da non indebolirla completamente.

Di particolare importanza è il fatto che la caratteristica muscolare dei muscoli del pavimento pelvico non è rappresentata dai tessuti lisci, ma dai muscoli trasversali e dai tessuti a strisce, rispettivamente, è completamente allenato. Tutti sanno che la parte muscolare del pavimento pelvico è estremamente attiva nei processi che comportano il sollevamento pesi, durante un periodo in cui un uomo svuota il retto in modo naturale, esegue un atto di escrezione di urina, così come durante un atto sessuale.

Il fatto che un muscolo, che si trova sul fondo del bacino, sia associato a tali spiacevoli sensazioni in una forte metà della società come il ritiro incontrollato di una certa quantità di urina dopo che un uomo ha completato l'atto di svuotare l'uretra. L'osservazione dei ricercatori medici ha dimostrato che le qualità della muscolatura del pavimento pelvico sono completamente automontanti, la muscolatura può svilupparsi, così come la tensione, guidata dal loro stesso desiderio.

Come al solito per rafforzare l'area muscolare del pavimento pelvico, il giovane si occupa delle raccomandazioni prescritte dallo staff medico nel campo dell'urologia. Ma tutti gli uomini non dovrebbero considerare tali esercizi superflui, dal momento che permettono di fermare molte violazioni, che molto spesso tendono a manifestarsi durante i cambiamenti legati all'età.

Vale anche la pena notare che gli esercizi con misure preventive si verificano con condizioni molto più semplici, che tendono a verificarsi quando complessi di allenamento simili vengono utilizzati durante la manifestazione di un processo patologico nella piccola area pelvica.

Allenamento per l'uso del tessuto muscolare pelvico

Per allenare i muscoli della piccola area pelvica in una metà forte della società, è necessario utilizzare una gamma di programmi di allenamento di piani diversi, compresi quelli che non richiedono un tempo speciale assegnato per loro stessi.

Tale complesso formativo appositamente progettato per tutti i casi di necessità vitale. Ci sono molti esercizi che aiutano a rafforzare il pavimento pelvico, ma spesso gli uomini ne usano tre di base.

Esercizio numero 1

Questo tipo di esercizio comporta l'allenamento dei muscoli della piccola area pelvica mentre si cammina. Nel processo di passaggio a piedi, è necessario aumentare sistematicamente il tessuto muscolare del pavimento pelvico.

Quindi, esso tende, quasi la metà dei più forti livelli di carattere intenso. Quando si stringono i muscoli, è necessario fare un paio di passi brevi, quindi portare lentamente il muscolo al rilassamento, dopo un po 'di tempo l'esercizio viene ripetuto.

Esercizio numero 2

Esercizi mentre urina

Questi esercizi pelvici per gli uomini interessati possono essere eseguiti durante il processo di rimozione delle urine. Dopo che l'uomo ha commesso l'atto di minzione, è necessario premere il muscolo del pavimento pelvico al massimo in modo che non si verifichi l'espirazione involontaria delle goccioline di urina.

È molto utile che questo allenamento sia creato direttamente per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico per gli uomini che hanno patologie associate alla minzione involontaria. Tali casi permettono l'uso di opzioni sofisticate per tali esercizi: i muscoli si stringono durante il processo di minzione, cercando di farla interrompere, quindi l'uomo continua la minzione. Quindi devi interrompere un paio di volte.

Esercizio numero 3

Esercizi durante l'intimità

Un vero modo maschile per rafforzare il tessuto muscolare della piccola regione pelvica. Durante il processo di rapporto sessuale, l'uomo preme il tessuto muscolare per poter mantenere il pene in eccitazione.

Allo stesso tempo è necessario muoversi in un ritmo lento e ritmato. Il secondo stadio coinvolge la tensione del tessuto muscolare in modo che i momenti di eiaculazione siano ritardati. Un tale esercizio contribuirà a non rafforzare i muscoli, aumentando significativamente l'attività a lungo termine dei rapporti sessuali.

Gli allenamenti semplici con la tensione dei muscoli pelvici vengono mostrati durante tutto il giorno. Possono essere eseguiti in posizione orizzontale, così come in piedi, seduti e in qualsiasi altra posizione.

Complesso di allenamento specializzato per la forza del pavimento pelvico

Al fine di eseguire un complesso specializzato sviluppato, è necessario trovare un periodo specifico durante il giorno. Per poter esercitare, hai bisogno di un tappeto (il più comodo sarà tappetini per lo yoga), oltre a un seggiolone robusto con un sedile alto e uniforme. Dovrebbe essere un classico, simile a quelli usati in precedenza durante il processo scolastico.

La posizione iniziale sarà ginnastica, distesa a braccia tese lungo il corpo, come da un sovrano. Fai un respiro profondo. Seguendolo, espirando bruscamente, alza gli arti, tirando le ginocchia verso l'area del petto. L'area pelvica è fissata nel punto più alto, il coccige deve essere inviato al massimo massimo.
Inspirate di nuovo, abbassando la gamba destra, poi la gamba sinistra e bloccatevi nella posizione iniziale. L'occupazione viene eseguita a seconda del livello di preparazione dell'uomo, secondo il sistema di crescita, dai 3-6 ricevimenti alle 11-16.

Il prossimo esercizio deve essere nella stessa posizione iniziale del primo allenamento. L'inalazione è fatta, durante l'espirazione il ginocchio si piega, sale al livello di quarantacinque gradi dal pavimento. Il ginocchio dovrebbe essere ruotato, prima in uno, quindi con un'angolazione diversa. La gamba cade, tutto si ripete, ma per un altro. Questo complesso ti permette di guidare un uomo per migliorare la circolazione sanguigna e rafforzare l'equilibrio muscolare.

Livello di entrata all'esercizio complesso

La ginnastica per i muscoli intimi (ginnastica intima) sono esercizi specificamente progettati per rafforzare e ripristinare naturalmente i muscoli degli organi pelvici.
Si raccomandano ginnastica per i muscoli intimi per la prevenzione e il trattamento delle malattie ginecologiche, la preparazione alla gravidanza, il ripristino del tono dei muscoli tesi dopo il parto, l'aumento della sessualità e la sensibilità durante l'intimità, i fattori di livellamento che accompagnano il periodo della menopausa.

Inizia l'allenamento dovrebbe riscaldarsi, al fine di preparare, riscaldare i muscoli necessari, per disperdere il sangue e la linfa attraverso gli organi pelvici. Non saltare questo passaggio! Quindi, vai agli esercizi di base della palestra per i muscoli intimi e gli esercizi di respirazione aggiuntivi.

Una serie di esercizi per principianti

Ginnastica intima - Esercizi di base

Esercizio LIFT

1 passo. Strizzare leggermente lo sfintere vaginale, basta metterlo in forma e tenerlo in questo stato per circa 5 secondi.

2 step. Senza rilasciare il carico, stringere leggermente lo sfintere, sollevarlo leggermente e tenerlo premuto per 5 secondi.

3-6 passo. Stringi ancora di più lo sfintere, stringilo e tienilo premuto per 5 secondi.
7 passo. Massimo spremere lo sfintere e tirarlo su, come se si succhiasse dentro. Mantieni questa posizione per 10 secondi.

Ora gradualmente, in 7 passaggi, con un ritardo di 5 secondi ad ogni passo, rilascia il muscolo vaginale.
Ripeti l'esercizio 5 volte senza riposo.

Consigli

Tendendo il muscolo vaginale, non dimenticare di tirarlo su.

Cerca di denotare "passi" più acutamente, ad ogni passo dovrebbe esserci una differenza tra la forza di compressione del muscolo vaginale. Allo stesso modo su passaggi di rilassamento.

Durante questo esercizio, cerca di non trattenere il respiro, respira profondamente e liberamente.

Dopo aver eseguito l'esercizio di sollevamento per 1-2 minuti, riposare.

Esercizio SOS

Questo esercizio può essere eseguito come in piedi, sdraiati o seduti, se si è, ad esempio, al lavoro o nel trasporto.

Eseguire tre forti contrazioni rapide dello sfintere vaginale, quindi tre contrazioni forti e prolungate, poi ancora tre forti contrazioni rapide. Ripeti l'esercizio 10 volte senza fermarti.

Consigli

Tutte le contrazioni devono essere eseguite non sfocate, l'intervallo tra loro dovrebbe essere - questa è la fase di rilassamento muscolare.

Chiudi gli occhi e immagina come i tuoi muscoli eseguono chiaramente questo esercizio. Conta: uno, due, tre, raaaz, dvaaa, triii, e poi ancora uno, due, tre.

Cerca di respirare con calma senza trattenere il respiro.

Esercizio PULSE-LAMPEGGIANTE

In posizione supina, piegare leggermente le gambe sulle ginocchia e leggermente divaricate. Metti le mani sull'addome inferiore.

Metti la mano sul tuo polso e senti il ​​tuo polso. Ad ogni battito dell'impulso, spremere forte il muscolo vaginale, cercando di spremerlo per tutta la lunghezza, dallo sfintere e più in alto, tiralo verso l'alto. Nel ritmo dell'impulso, fai 60 tagli, quindi riposa per 30 secondi.

Nel secondo approccio, eseguire 100 tagli, nel terzo - 120.

Consigli

L'esercizio può essere eseguito con o senza sollevamento muscolare, o senza di esso, la cosa principale è comprimere chiaramente il muscolo per ridurre la frequenza cardiaca. Assicurati di provare un periodo di rilassamento. Durante la compressione, dovresti sentire bene la sezione centrale del muscolo vaginale.

Esercitare la scala

L'esercizio della Scala consiste nella ritmica, in 7 passi, nella compressione dello sfintere vaginale e anche nella ritmica, in 7 passaggi, del rilassamento del muscolo vaginale. A differenza dell'esercizio di sollevamento, non viene eseguito un ritardo di 5 secondi tra i passaggi.

In posizione supina, piegare leggermente le gambe sulle ginocchia e leggermente divaricate. Metti le mani sull'addome inferiore.

A scapito di un po 'spremere lo sfintere vaginale e portarlo in forma. Al conteggio di due, stringi un po 'più forte e tira su lo sfintere. Al conteggio di tre, quattro, cinque, sei, con ogni conteggio, aumentare ulteriormente il carico e stringere lo sfintere ancora più in alto. Al conteggio di sette. spremi il più possibile lo sfintere e tiralo su.

Quindi rilassare immediatamente il muscolo vaginale, contando nell'ordine inverso. Per ogni account, rilassati un po '. Rilascia completamente il muscolo sul numero uno.

Ripeti 10 volte senza interruzione.

Consigli

I tuoi movimenti dovrebbero essere acuti e profondi. Iniziando con lo sfintere vaginale, prova a distribuire il carico su tutto il muscolo vaginale, ad es. stringendo sempre più forte, lo tiriamo su sempre più in alto. Rimozione del carico, spingere ritmicamente il muscolo verso il basso.

Si noti che i "passaggi" vengono eseguiti a un ritmo veloce, senza ritardi.

Esercizio FARO

L'esercizio di Mayca è controindicato nelle donne con minacce e prolasso degli organi pelvici e della vagina. Per coloro che non sono controindicati un elemento del genere come la tensione, l'esercizio dovrebbe essere fatto con cautela e molto moderatamente.

In posizione supina, piegare leggermente le gambe sulle ginocchia e leggermente divaricate. Metti le mani sull'addome inferiore.

A scapito dei tempi, spremere rapidamente e fortemente il muscolo vaginale e tirarlo su.

Inoltre, sul conteggio di uno, due, tre, quattro, cinque, sei, gradualmente, lentamente e senza intoppi, cerca di rilassare il muscolo, rilasciando gradualmente il carico. E a spese di sette, otto, nove, dieci, inizia un moderato irrigidimento (spinta) del muscolo verso il basso.

Ripeti 10 volte senza interruzione.

Consigli

Spremere il muscolo rapidamente e con decisione, e rilassare gradualmente, in fila da uno a sei. Quindi, aumentando gradualmente il carico, spingere il muscolo verso il basso da sette a dieci.

Attenzione! La ricezione della spinta (spinta) dovrebbe essere effettuata con molta attenzione e moderatamente.

Durante lo sforzo aumenta la pressione intra-addominale. Durante la compressione del muscolo vaginale stringendo la parte superiore, si estende in lunghezza e diventa stretto, e durante la spinta, il muscolo vaginale diventa più ampio e significativamente più corto.

Esercizi di respirazione

Esercizi di respirazione completano gli esercizi vaginali speciali. Arricchiscono i muscoli che alleniamo con l'ossigeno, di conseguenza, i muscoli saranno pompati e rafforzati molte volte più velocemente.

Esercizio CAT

La base di questo esercizio è l'esercizio di bodyflex che ci è già familiare.

L'esercizio viene eseguito solo a stomaco vuoto, dopo un pasto dovrebbe richiedere almeno due ore.

Esegui un esercizio in posizione inginocchiata, con un'enfasi sul palmo.

Tecnica di esercizio

Fai una forte espirazione attraverso la bocca, poi una forte inspirazione attraverso il naso, poi una lunga e forte espirazione attraverso la bocca, tira lo stomaco sotto le costole e allo stesso tempo piega la schiena. Quindi, tenere stretto lo sfintere vaginale e tirare il muscolo vaginale il più lontano possibile verso l'alto.

Trattenete il respiro e mantenete la "posa del gatto" per 10 secondi. Quindi, inspirare attraverso il naso e rilassarsi.

Ripeti l'esercizio 5 volte.

Consigli

Tirando su lo sfintere vaginale dovrebbe essere eseguita simultaneamente con la rientranza dell'addome.

Inalare sempre solo attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.

Se si verificano vertigini, interrompere immediatamente l'esercizio e sedersi e riposare.

Esercizio MOSTIC

L'esercizio viene eseguito nella posizione supina originale, le gambe piegate alle ginocchia, le braccia posizionate liberamente lungo il corpo.

Fai una potente espirazione attraverso la bocca, e poi una potente inspirazione attraverso il naso, poi una lunga e forte espirazione attraverso la bocca, tira lo stomaco sotto le costole, allo stesso tempo solleva il corpo verso l'alto.

Stringere forte lo sfintere vaginale, tirare dentro il muscolo vaginale. Ripeti l'esercizio 5 volte.

Consigli

Spremi lo sfintere vaginale e stringi il muscolo vaginale mentre sollevi il corpo. Dopo l'inalazione, rilassati immediatamente.

Effetto degli esercizi CAT e MOSTIC

Esercizi CAT e MOSTIC hanno un effetto molto positivo sulla salute delle donne, oltre ad aumentare il tono e la forza dei muscoli del bacino, le pareti dei muscoli vaginali sono notevolmente rafforzate, il volume vaginale si riduce, la libido si risveglia, la circolazione sanguigna negli organi pelvici è migliorata il recupero e il ringiovanimento dell'intero organismo, l'immunità si sviluppa, l'erosione cervicale viene curata.

Dopo aver terminato il livello iniziale di ginnastica per rafforzare i muscoli intimi, sentirai un notevole rafforzamento dei muscoli della piccola pelvi e dei muscoli vaginali. Se non hai padroneggiato appieno il livello iniziale della ginnastica intima, non aver fretta di procedere alla realizzazione di esercizi più complessi.

Per mantenere la salute delle donne in buone condizioni, questi esercizi sono sufficienti, i muscoli intimi sono ben tese e acquisite tono. Per mantenere il risultato, fai gli esercizi che ti piacciono 2-3 volte a settimana.

Ginnastica intima - Esercizi fuori casa

Alcuni esercizi possono essere facilmente eseguiti fuori casa, inosservati da altri. Questi sono esercizi come LESENKA, SOS, FLASH.

Quindi, anche quando sei al lavoro o quando torni a casa dal lavoro, puoi fare una cosa molto buona per la tua salute.

20-30 minuti di ginnastica per i muscoli intimi faranno funzionare molto bene il tuo corpo, forniranno agli organi pelvici sangue fresco e ossigeno, prevengono lo sviluppo di malattie degli organi pelvici, rafforzano i muscoli intimi e portano nuove sensazioni durante l'intimità.

Qui abbiamo ottenuto solo una serie di esercizi per rafforzare i muscoli intimi del primo livello. Puoi studiare l'intera gamma di esercizi di ginnastica intima per donne, compresi quelli con il simulatore vaginale di Egg, scaricando la versione elettronica o acquistando l'edizione stampata del libro Intimate Woman's Health.

Kegel si esercita con un simulatore di KGEL BALLO

Attenzione! Eseguire solo dopo il pre-rafforzamento dei muscoli del bacino con l'aiuto di esercizi senza simulatori.

Istruzioni passo-passo per eseguire esercizi con un simulatore di PALLONCINO KEGEL - Una tecnica per l'autoapprendimento. In alternativa, è possibile utilizzare il simulatore di Jade Egg.

Esercizi di Kegel per le donne - Aiuto con il prolasso uterino, incontinenza urinaria

Ginnastica di Kegel per i muscoli del pavimento pelvico - Una serie di esercizi secondo il metodo Kegel

Allenare i muscoli del bacino - esercizi SUPER per le donne

Ecologia della vita: salute. Tali esercizi femminili come l'allenamento dei muscoli del bacino piccolo aiuteranno non solo a mantenere la salute, ma anche a ottenere più gioia nella vita sessuale.

La conoscenza del corpo e la capacità di controllare il corpo ci è venuta dall'Oriente e per lungo tempo sono stati considerati i segreti segreti della donna. Tali esercizi femminili come l'allenamento dei muscoli del bacino piccolo aiuteranno non solo a mantenere la salute, ma anche a ottenere più gioia nella vita sessuale.

Rafforzando i muscoli del bacino (e in Oriente sono chiamati "muscoli dell'amore"), una donna in momenti di intimità fisica non solo può ottenere un piacere speciale, ma anche consegnarla al suo partner.

Esercizi di vita sessuale femminile

Esercizi femminili per i muscoli del bacino:

Seduto, sdraiato o in piedi per 10-15 secondi, ritrarre l'ano e la vagina, tendendo il più possibile tutti i muscoli nell'area pelvica. Alternare con il rilassamento 10-15 volte. Un tale esercizio non richiede tempo. Può essere eseguito durante il trasporto, per strada, al lavoro.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare il bacino, filtrare i glutei, mentre ritraggono l'ano e la vagina. Tenere la tensione massima per 5-10 secondi. Quindi rilassati. Ripeti l'esercizio 10 volte, poi altre 10 volte, collegando il piede.

Sdraiato sulla schiena, gambe unite. Stringere i glutei, ritrarre l'ano e la vagina. Affidandosi ai talloni e alla parte posteriore della testa, solleva il corpo, mantenendo la tensione sui glutei. Mantenere questa posizione per 5-10 secondi, abbassare il corpo. Ripeti 10 volte.

Sdraiato sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, stringi la palla tra le ginocchia. Ritrarre l'ano e la vagina, spremere la palla con le ginocchia per 5-10 secondi con la massima forza. Quindi rilassati. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Durante la minzione, 5-10 volte interrompono il flusso del getto, come se lo "bloccassero" con i muscoli.

Esercizi addominali femminili:

"forbici".

Molte persone conoscono questo esercizio. Sdraiati sulla schiena, alza le gambe dritte sopra il pavimento con un angolo di 45 gradi e incrociali davanti a te.

Sdraiato sulla schiena, le mani dietro la testa. Piega le gambe e cerca di comprimerle contro il petto. Raddrizza le gambe, sollevandole verticalmente verso l'alto. Quindi abbassa delicatamente le gambe sul pavimento. Senza mettere i piedi sul pavimento, piegare di nuovo le ginocchia e sollevare al petto. Ripeti 5-7 volte.

Mettiti in ginocchio. Siediti sul pavimento alternativamente a destra e a sinistra della parte inferiore delle gambe. Raddrizza dopo ogni seduta. Ripeti 5-10 volte su ciascun lato.

In piedi, le mani dietro la sua testa. Trasforma il corpo di lato. Per migliorare l'effetto, puoi usare i manubri. 10-15 movimenti in ogni direzione.

Questa serie minima di esercizi femminili per una vita sessuale a tutti gli effetti non richiede molto tempo e sforzi.

Gli esercizi per il bacino sono utili non solo per le donne ma anche per gli uomini!

Esercizi per il bacino, più equivalenti alla ginnastica intima per donne, ma tali complessi hanno benefici per la salute e sono adatti per gli uomini. Per gli uomini di qualsiasi età, la questione della sua forza e della sua salute maschili sarà rilevante, ma alcuni dei più forti del sesso pensano che questa forza e salute possano essere sostenute da semplici esercizi.

Ginnastica per i muscoli pelvici per gli uomini

Nella società, siamo abituati a raccomandazioni per le donne di eseguire esercizi di Kegel ogni giorno, al fine di migliorare il suo sistema riproduttivo e aumentare l'elasticità delle pareti vaginali. Si scopre che i principi di questa ginnastica possono essere applicati agli uomini.

Quindi cosa può allenare gli uomini? Gli uomini possono anche allenare i muscoli pelvici con esercizi di Kegel. Si scopre che il divario tra l'ano e i testicoli negli uomini è responsabile per i seguenti processi:

Questo muscolo può essere pompato come qualsiasi altro. Si chiama pubico-coccigeo.

Serie di esercizi

Tutte le azioni devono essere eseguite su una vescica vuota. La ginnastica per uomini di Kegel consiste nei seguenti esercizi:

1. Tagliare il muscolo e tenere premuto per 1-2 secondi, rilassarsi.
2. Tagliarlo a un ritmo veloce.
3. Spremi il muscolo, aumenta gradualmente la tensione e allo stesso tempo conta fino a cinque, rilassalo gradualmente, contando fino a cinque.
4. Tieni i muscoli in tensione il più a lungo possibile. In futuro, tempo di attesa e aumento della tensione.
5. Quando si urina, fermarlo periodicamente.

Durante gli esercizi devi seguire la stampa e le natiche, dovrebbero rimanere a riposo. Naturalmente, all'inizio questo sarà difficile da raggiungere, ma man mano che il muscolo necessario si rafforza, la stampa e i glutei non parteciperanno più al processo.

Principi di base dell'esercizio di successo

Affinché gli esercizi di Kegel portino il massimo beneficio, è necessario rispettare i seguenti principi:

1. Fai ginnastica regolarmente, cioè ogni giorno.
2. Segui la tecnica di esecuzione. Con un corretto esercizio, il pene dovrebbe contrarsi.
3. Per capire cosa sforzare, interrompere il processo di minzione e memorizzare il muscolo, che si è contratto con esso.
4. La contrazione deve essere eseguita sull'inalazione, rilassare sull'espirazione.
5. Il numero di tagli in un esercizio non deve essere inferiore a 15 volte.
6. Le pause tra gli esercizi non dovrebbero essere più lunghi di due secondi.
7. Tutta la ginnastica può essere eseguita in diverse pose, in piedi, seduti, sdraiati.

Non aspettare il risultato dopo i primi giorni di allenamento. Il processo di rafforzamento dei muscoli può richiedere diversi mesi.

I benefici della ginnastica muscolare intimo

Indubbiamente, i benefici di eseguire la ginnastica Kegel sono molto grandi, sono in grado di prevenire molti problemi associati alla salute dell'uomo. Con prestazioni regolari del complesso, i seguenti aspetti del potere maschile possono essere migliorati:

• aumentare la libido;
• migliorare l'erezione;
• eliminare l'eiaculazione precoce;
• aumentare il piacere dell'orgasmo.

Anche una tale ginnastica serve come prevenzione delle seguenti malattie:

• emorroidi;
• adenoma prostatico;
• congestione degli organi pelvici;
• enuresi;
• enkoporez.

Questa ginnastica è particolarmente utile per la prevenzione della prostatite negli uomini in età avanzata.

È importante! Se qualche problema è già preoccupante, è necessario contattare il proprio medico per un aiuto. La ginnastica non è un trattamento per la malattia, funziona solo in combinazione con la terapia principale o come misura preventiva.

Il vantaggio di questi esercizi è che non richiedono costi aggiuntivi e possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento.

Controindicazioni

Come ogni altra attività fisica, tale ginnastica ha controindicazioni. Gli esercizi di Kegel non dovrebbero essere eseguiti nei seguenti casi:

• processi infiammatori negli organi pelvici;
• tre mesi dopo l'intervento chirurgico;
• processi di cancro nella pelvi;
• con emorroidi;
• prostatite;
• trombosi nel bacino.

Una controindicazione assoluta è la chirurgia e i processi di cancro.

Sistema di allenamento per rafforzare i muscoli del bacino

Questo sistema di allenamento sarà utile per gli uomini con malattie degli organi pelvici. Per eseguire questa palestra sarà necessario un tappetino e una sedia con schienale. La ginnastica consiste nei seguenti esercizi:

1. Tirando le gambe dritte al petto da una posizione prona. Il numero iniziale di ripetizioni dovrebbe essere 4 volte, aumentare gradualmente fino a 15 volte.
2. Rotazione della gamba piegata all'altezza dell'articolazione dell'anca dalla posizione prona. Ripeti su ogni gamba almeno 6 volte in entrambe le direzioni.
3. Da una posizione distesa su tre conti, sollevare i glutei, stringendo il più possibile i muscoli dell'ano. Le gambe sono piegate alle ginocchia sul pavimento. Rimani in questa posizione per alcuni secondi. Ripeti almeno 6 volte.
4. Siediti da una posizione eretta sulle dita dei piedi, mentre tieni la schiena di una sedia. Ripeti 6 volte.
5. Siediti da una posizione prona senza usare le mani. Non tirare i talloni dal pavimento quando si solleva il corpo. Ripeti l'esercizio 8 volte.
6. Alzati a quattro zampe. La schiena è dritta, le gambe formano un angolo retto. Allo stesso tempo, sollevare la gamba e il braccio opposti, tirarli in avanti il ​​più possibile e tenerli per qualche secondo in questa posizione. La gamba e il braccio in questo esercizio dovrebbero formare una linea retta. Ripeti almeno 6 volte su ogni gamba.
7. Dalla posizione in piedi, strappare le calze dei piedi dal pavimento, mentre i talloni vengono premuti strettamente contro il pavimento. Quindi rotola e metti il ​​peso sulle dita dei piedi. Le mani per tenere lo schienale della sedia. Ripeti 8 volte.

Prima di procedere alla realizzazione del complesso, è necessario ricordare i seguenti principi:

1. Tutte le azioni devono essere eseguite sull'espirazione, rilassarsi sull'inalazione. L'inalazione viene eseguita dal naso, espirazione per bocca.
2. Nella posizione prona è necessario proteggere la parte bassa della schiena, premendola con forza sul pavimento. Anche le scapole e le braccia sono schiacciate contro il pavimento.
3. Quando ti alleni, dovresti rimanere nel punto di tensione per alcuni minuti, tendendo il più possibile i muscoli.

Questo complesso sarà utile non solo per il bacino, ma anche per la schiena, gli addominali e le gambe.

Va sempre ricordato che il problema è più facile da prevenire che curare.

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Muscoli intimi di ginnastica - il naturale rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico

C'è un tipo particolare di ginnastica, che non cambia l'aspetto e il sollievo del corpo, ma non è meno importante dell'addestramento regolare. Esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne sono progettati per trattare e prevenire le malattie degli organi pelvici. L'indebolimento dei muscoli del perineo è irto di vari tipi di incontinenza, omissione e persino prolasso dell'utero. Inoltre, le lezioni regolari aiuteranno a stabilire una vita intima e ad ottenere un vero piacere dai rapporti sessuali.

Indicazioni per rafforzare i muscoli del perineo

Come ogni altro complesso ginnico, questo esercizio è obbligatorio per le donne che hanno uno stile di vita sedentario, specialmente per coloro che lavorano seduti. In assenza di controindicazioni per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico dovrebbe tutto il gentil sesso. Con l'età, la muscolatura perineale perde tono, il campo di lavoro si allunga e non può svolgere correttamente le sue funzioni. Quando è particolarmente importante iniziare ad allenare i muscoli intimi?

• Quando si pianifica una gravidanza. Preparando così il perineo e la vagina per i carichi imminenti, è possibile evitare molte complicazioni della gravidanza e del parto.
• Durante la gestazione Ginnastica, mirata a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico durante la gravidanza - quasi il 100% di garanzia di lavoro rapido e facile.
• Dopo il parto La nascita di un bambino è un enorme onere per il corpo nel suo complesso e in particolare per i muscoli del perineo. Si estendono, contribuendo all'omissione degli organi pelvici. L'esercizio fisico regolare aiuterà a conferire tono ai muscoli intimi in appena un paio di mesi.
• Dopo 30 anni, quando i cambiamenti legati all'età influenzano tutti, senza eccezione, organi e sistemi di una donna. Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico - un elemento obbligatorio nel programma per preservare la giovinezza e la salute. Inoltre, la formazione aiuterà ad armonizzare la relazione coniugale.
• Con il prolasso di organi pelvici già diagnosticato, la ginnastica per i muscoli intimi sta guarendo. Facendo regolarmente, è possibile migliorare significativamente la situazione e prevenire il prolasso (prolasso).
• L'enuresi o l'incontinenza fecale richiedono anche un trattamento con sforzo fisico. Molto spesso, esercizi per rafforzare i muscoli del perineo aiutano a risolvere questi delicati problemi.
• La congestione del bacino innesca l'infiammazione degli organi interni. La ginnastica aiuterà a ripristinare il flusso sanguigno e, di conseguenza, prevenire o curare queste patologie.

Disturbi psicosessuali come frigidità, anorgasmia o diminuzione della libido sono anche ragioni per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. La formazione aiuterà le donne a migliorare la qualità della vita intima ed evitare problemi nei rapporti con il loro partner sessuale.

Controindicazioni

Per allenare i muscoli del perineo, come si può vedere dalla sezione precedente, è necessario per tutte le donne di qualsiasi età. Tuttavia, in alcune condizioni del corpo, l'attività fisica per i muscoli del pavimento pelvico è controindicata:

• Malattie infiammatorie degli organi pelvici nella fase acuta. Cistite, endometriosi, annessite e altre patologie richiedono un precedente trattamento medico.
• Neoplasie di natura diversa. Se vengono diagnosticati tumori maligni o benigni, è assolutamente impossibile fare ginnastica per i muscoli perineali.
• Chirurgia trasferita di recente, così come una tendenza all'emorragia uterina ed emorroidaria.
• Qualsiasi infezione, accompagnata da un aumento della temperatura e intossicazione generale del corpo.
• Insufficienza venosa.
• Erosione della cervice.

Durante la gravidanza, lo sforzo sui muscoli del pavimento pelvico dovrebbe essere eliminato con un aumento del tono dell'utero, della gestosi o degli aborti avvenuti in precedenza.

Descrizione e serie di esercizi per i muscoli del pavimento pelvico

Per allenare i muscoli del perineo, viene utilizzato un complesso popolare chiamato esercizi di Kegel. Questo scienziato americano nella metà del secolo scorso ha descritto e dimostrato l'importanza di tale formazione. Puoi fare ovunque, perché esternamente è completamente inosservato, la cosa principale è padroneggiare le tecniche di base.

Ce ne sono in realtà tre:

• compressione - tensione dei muscoli intimi per un certo tempo;
• contrazione - rapida alternanza di tensione e rilassamento;
• spingendo fuori - azioni simili agli sforzi generici.

È molto importante nel processo dell'allenamento sforzare i muscoli del pavimento pelvico e non i muscoli glutei e l'addome. Per determinare con precisione il gruppo target di muscoli, è necessario tenere il flusso mentre si sta urinando mentre si è seduti sul water con le gambe divorziate. Allo stesso tempo, né le cosce né i glutei dovrebbero essere tesi.

Allenamenti frequenti - la chiave per un rapido progresso. I medici raccomandano di eseguire il complesso proposto almeno 5 volte al giorno, soprattutto perché questo può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento. Anche la posizione del corpo non ha importanza (in piedi nel trasporto, seduto al lavoro, sdraiato sul letto):

• Compressione alternata con rilassamento Allo stesso tempo, la durata delle contrazioni muscolari dovrebbe essere uguale alla pausa tra loro (per i principianti - da 3 secondi, e come i muscoli sono rafforzati - 1-1,5 minuti). Fai circa 15 ripetizioni.
• Le abbreviazioni vengono eseguite ad alta velocità per 5 secondi, quindi viene eseguita una pausa di uguale durata. Ripeti fallo almeno 3.
• Uno degli esercizi più efficaci è l'ascensore. All'inizio, i muscoli del perineo si sforzano leggermente, poi un po 'più forte, e infine, al massimo. Il rilassamento avviene in ordine inverso, il che consente di allenare i muscoli più profondi. Allo stesso tempo in ogni fase è necessario rimanere per 5-10 secondi.
• "Onda" si riferisce alle contrazioni alternate dei muscoli dell'ano e del perineo (con una fissazione della tensione in ciascuna zona per 5-20 secondi). Si raccomanda ai principianti di ripetere l'elemento almeno 5 volte per allenamento e, man mano che i muscoli si rafforzano, 10 o più.
• Gli espulsioni vengono eseguiti da 5 a 10 volte con un ritardo nello stato di sollecitazione per 5-10 secondi. Le donne che danno vita alla loro tecnica sono familiari e le donne senza figli devono sforzare i muscoli del pavimento pelvico come se si defecassero.

Devi allenarti tutti i giorni, da 5 volte al giorno. Il numero minimo di ripetizioni per principianti è 5, e entro la fine del primo mese di allenamento dovrebbe essere di almeno 20. È inoltre necessario fissare i muscoli in uno stato di tensione il più a lungo possibile, a partire da 5-10 secondi e portando 1,5 minuti mentre si rafforzano.

Ulteriori raccomandazioni

Di solito i primi risultati delle lezioni regolari sono evidenti dopo un mese. Per accelerare il processo, è necessario seguire alcune regole importanti:

• Segui il respiro durante l'allenamento. Dovrebbe essere profondo e uniforme e ritardi (soprattutto per le donne incinte) - sono inaccettabili.
• Dopo aver determinato il gruppo muscolare target, segui i tuoi sentimenti. È impossibile usare la stampa, i glutei e le cosce per l'esercizio.
• Non essere pigro ed eseguire complessi ogni giorno più volte. Tuttavia, anche i carichi eccessivi sono dannosi (il numero totale di ripetizioni di ciascun elemento al giorno non è superiore a 200).
• Se il set di esercizi è padroneggiato alla perfezione e viene eseguito senza difficoltà con il carico massimo, è necessario acquistare simulatori moderni speciali.

È anche consigliabile consultare il ginecologo prima di iniziare le lezioni. Questo aiuterà ad evitare complicazioni se ci sono alcune controindicazioni.

Una serie di esercizi (video)

Dopo un mese o due di allenamenti regolari, tutte le donne notano miglioramenti evidenti nella sfera intima. La libido aumenta, la qualità e la quantità di orgasmi aumentano e, di conseguenza, la relazione con un partner diventa armoniosa. Inoltre, una serie di esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne è una prevenzione affidabile del prolasso degli organi pelvici e di altre malattie dell'area urogenitale.

Come allenare i muscoli del bacino?

Nella maggior parte dei casi, le fashioniste e le fashioniste della capitale frequentano centri fitness, palestre e studi di yoga per amore dell'immagine e della moda, non specificamente dedicati ai problemi di salute. Puoi essere una persona fisicamente sviluppata con eccellenti dati fisici, ma per niente consapevole dell'esistenza del gruppo genitale-anale dei muscoli, che sono chiamati muscoli pelvici. Tra le tendenze dello sport alla moda, la domanda di imbelsing o vumbilding è in aumento. Su base individuale, è possibile passare attraverso il complesso di allenamento per i muscoli intimi. Per trovarli, è possibile interrompere in modo specifico il processo mentre si urina e lasciarlo andare di nuovo - i muscoli che aiutano a mantenere la minzione per un po 'sono intimi.

Quali sono i muscoli del bacino?

Fondamentalmente, prima della gravidanza, il parto (e negli uomini prima dei primi problemi di erezione), la donna non pensa a rafforzare i muscoli della piccola pelvi. Tuttavia, sono loro che aiutano a trasportare il feto, a sostenerlo nella cavità uterina e, dopo aver dato alla luce, ripristinare il livello del pavimento pelvico, stringere i muscoli indeboliti in modo da riprendere il controllo urinario e gli organi femminili interni che sono stati chiusi e spostati dalla posizione abituale durante la gravidanza e il parto., è diventato nei loro luoghi fisiologici. Perché questi muscoli sono chiamati intimi, la risposta è semplice: sono anche responsabili del piacere sessuale, delle dimensioni della cavità vaginale, della capacità di lavorare con loro quando fanno sesso.

Le donne per evitare problemi di disfunzione sessuale, frigidità, mancanza di lubrificazione naturale, insufficienza degli organi pelvici, prolasso dell'utero, spostamento delle tube e delle ovaie di Falloppio, è necessario sapere come allenare i muscoli del bacino. Ma puoi rafforzarli e pompare le braccia, le gambe, gli addominali.

Essere impegnati in danza, sport equestri, pilates, nuoto, è possibile ottenere il rinforzo di muscoli intimi, ma non significativamente. Ad esempio, la danza del ventre include tali movimenti che massaggiano gli organi interni e, attraverso l'attività del bacino, si ottiene un miglioramento della circolazione sanguigna nell'addome inferiore. Ma il compito - come rafforzare i muscoli del bacino - richiede un lavoro mirato.

Per gli uomini, l'indebolimento di questi muscoli è carico di tali conseguenze:

1. l'impotenza;
2. incontinenza urinaria;
3. infiammazione della prostata;
4. infertilità;
5. eiaculazione precoce;
6. erezione debole;
7. l'impotenza.

Durante un allenamento dei muscoli del bacino, il massaggio dei dotti seminali e delle vescicole, così come la ghiandola prostatica, viene eseguito arbitrariamente, il che è utile per attivare la circolazione del sangue in quest'area.

Modi per allenare i muscoli pelvici

Il modo più semplice per rafforzare i muscoli pelvici è allenare i muscoli pelvici. Passa il modo più semplice per il sistema di esercizi Alfred Kegel. Le donne affrontano i corsi preparatori per il parto. Ma dopo il parto non devi dimenticarti di loro, ma fallo ogni giorno. Il compito è facilitato dalla capacità di allenarsi ovunque - al lavoro, nel trasporto, perché è assolutamente impercettibile.

La cosa principale è alternare i momenti di compressione e di sbloccaggio dello sfintere - l'anello in cui i muscoli si contraggono e vengono rilasciati indietro. È inoltre possibile modificare la durata del serraggio del muscolo intimo, la forza di compressione, immaginando come l'ascensore sale dal livello del bacino in profondità nell'addome - 1, 2, 3 e 4 piano - cioè, è necessario effettuare una pinza massima al 4 ° piano, tirando contemporaneamente il basso addome. Quindi rilasciare l'elevatore al livello originale. Quanto più spesso i muscoli pelvici sono rafforzati durante il giorno, tanto meglio. Il superlavoro a questo riguardo è impossibile. Nel tempo, il grado di compressione e la frequenza di tale "pulsazione" aumenteranno, indicando che gli esercizi sono produttivi. Come risultato di un allenamento regolare, i muscoli del bacino piccolo si rafforzano in modo significativo in una settimana.

Gli sport equestri sono anche un ottimo modo per rafforzare il gruppo muscolare sopra menzionato, ma sfortunatamente tali esercizi non sono disponibili per tutti per varie ragioni. Per coloro che non possono impegnarsi a cavallo, c'è un'altra via d'uscita - acquistare una macchina per l'esercizio fisico. Poiché il compito principale su un simulatore è quello di bilanciare e prendere l'equilibrio, questo assicura il lavoro di tutti i muscoli, compreso il mantenimento del tono dei muscoli intimi. Questo cavaliere simulatore porta il nome simbolico "Rider". Realizzato sotto forma di sedile a cavallo, ottimo per il trattamento della scoliosi, disfunzioni sessuali, addestra i muscoli addominali, i muscoli del polpaccio, riduce il volume dei fianchi. Aumenta l'efficacia dell'esercizio fisico, il drenaggio linfatico e il massaggio anticellulite. Aiuta a far dimagrire tutto il corpo. In azione, è simile all'equitazione. Qualcuno ha visto un pilota professionista con peso in eccesso o problemi di salute?