Una persona ha tali muscoli, il cui stato non influenza l'aspetto del suo corpo, ma può diventare la causa di numerose malattie e disturbi. Questi sono i muscoli del pavimento pelvico. In senso figurato, sono un'amaca, distesa tra il pube e il coccige. La funzione di questi muscoli è di mantenere gli organi della piccola pelvi (vescica, uretra, vagina, intestino), garantendo il loro corretto funzionamento. È impossibile costruire i muscoli del pavimento pelvico in palestra, e questo non è necessario! Una donna può eseguire esercizi che li rafforzano in un ambiente domestico confortevole.

A proposito di chi ha bisogno di rafforzare questo gruppo di muscoli, sulla tecnica di esercizio, nonché sulle controindicazioni a tale allenamento, puoi leggere nel nostro articolo.

Sfondo storico

È noto che anche le donne dell'antica India, Cina, Egitto e altri paesi hanno allenato i muscoli della giornata pelvica. A questo scopo, avevano simulatori speciali sotto forma di un uovo di pietra sospeso su un filo spesso e robusto. Le donne avevano bisogno di spingere questo uovo con i muscoli vaginali, impedendogli di cadere. Certo, non tutte le donne erano impegnate in questo tipo di attività - per la maggior parte erano necessari muscoli del pavimento pelvico per le donne delle professioni intime - sacerdotesse e geishe. Sfortunatamente, dal momento che la conoscenza di quest'area era considerata segreta, la maggior parte di questi è andata perduta per oggi.

Nella prima metà del XX secolo (più precisamente, nel 1932), un medico dell'American D. Davis prima suggerito l'uso per il trattamento di esercizi di incontinenza urinaria che rafforzano i muscoli di questo gruppo. Un po 'più tardi, nel 1948, A. Kegel, uno scienziato dallo stesso paese, la proposta complesso controparte modificata, giustificato da un punto di vista scientifico del suo meccanismo d'azione, e persino offerto un simulatore speciale, che aumenta l'efficacia della formazione molte volte. Fu allora che gli esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico divennero popolari e prendevano il nome dall'autore - "Esercizi di Kegel". Non hanno perso il loro significato fino ad oggi.

Chi dovrebbe allenare i muscoli del pavimento pelvico

Come abbiamo detto sopra, la forma fisica di questi muscoli è estremamente importante, perché supportano tutti gli organi del bacino, assicurandone il normale funzionamento. I muscoli possono essere indeboliti dalla nascita, ma più spesso le loro condizioni cambiano in peggio durante la vita di una donna, specialmente dopo la gravidanza e il parto. Questo è irto di incontinenza urinaria, omissione e persino perdita della vagina, una diminuzione dell'attrazione sessuale e della sensibilità della donna durante le relazioni intime.

Quindi, in quali situazioni dovrebbero essere rafforzati i muscoli del pavimento pelvico?

1. Ragazze che pianificano una gravidanza. I muscoli forti forniranno all'utero un buon sostegno, riducendo la possibilità di prolasso degli organi pelvici dopo il parto.
2. Le donne incinte (in assenza di controindicazioni, che elenchiamo di seguito). Tale allenamento renderà i muscoli più elastici, il che faciliterà il processo del parto, ridurrà il rischio di rottura della vagina e del perineo.
3. Il periodo dopo la nascita del bambino. Il parto porta all'allungamento di questi muscoli, che comporta tutte le conseguenze spiacevoli di cui sopra. Esercizi giornalieri in un mese o due ripristinano il tono normale alla muscolatura e tutti i problemi associati a questo problema scompariranno.
4. Le donne di età superiore ai 30 anni. Durante questo periodo, il rischio di proliferazione degli organi pelvici aumenta gradualmente. Ciò influenza in modo significativo la qualità della vita di una donna e la sua relazione sessuale con un partner. Esercizi regolari per rafforzare i muscoli impediranno lo sviluppo di questa patologia.
5. Se l'omissione è già avvenuta, non essere turbato. Esercizi aiuteranno a rafforzare i muscoli indeboliti e migliorare la posizione anatomica degli organi collassati.
6. Se hai un aumentato rischio di sviluppare incontinenza urinaria o urinaria, o questa violazione si è già verificata, gli esercizi ti aiuteranno di nuovo a prevenire questo problema, a ridurre le sue manifestazioni o addirittura a eliminarlo completamente.
7. I muscoli pelvici indeboliti possono causare ristagni nella piccola pelvi del sangue, che comportano varie malattie, comprese quelle infiammatorie. Esercizi regolari per rafforzare i muscoli di questo gruppo ridurranno il rischio di sviluppare queste patologie.
8. Il ridotto desiderio sessuale di una donna ha rovinato la vita a molte coppie. Gli esercizi di Kegel aiutano ad aumentare la libido e la sensibilità di una donna, e anche a creare sensazioni durante le relazioni intime più vividi, i rapporti sessuali - più prolungati, l'orgasmo - più potenti. Questo momento è estremamente importante per la vita a tutti gli efetti delle giovani donne e di coloro che sono vicini alla menopausa o che sono già entrati in questo periodo. Gli ultimi esercizi di Kegel eseguiti regolarmente aiutano a vivere una vita intima piena per molti anni ancora.

Riassumendo ciò che è stato scritto sopra, concludiamo che i muscoli del pavimento pelvico sani e forti sono necessari per le donne di qualsiasi età. Se per qualche motivo sono indeboliti, è necessario esercitare un piccolo sforzo e portare i muscoli al tono desiderato.

Controindicazioni

In alcuni casi, è indesiderabile per una donna rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, dal momento che tale allenamento può causare una serie di complicazioni che aggravano la sua condizione. Le controindicazioni sono:

• malattie infiammatorie acute o croniche degli organi pelvici (salpingoophorite, endometrite, cistite e altri) nella fase acuta;
• erosione cervicale;
• neoplasie benigne e particolarmente maligne degli organi dell'apparato genitale o urinario;
• sanguinamento acuto o cronico (gastrointestinale, uterino), nonché un alto rischio di sviluppo;
• malattie infiammatorie acute di qualsiasi localizzazione che si verificano con febbre e altri sintomi di intossicazione generale del corpo;
• malattie del sistema vascolare, che portano a grave insufficienza venosa;
• recente chirurgia;
• durante la gravidanza - aumento del tono dell'utero, della gestosi, dell'aborto spontaneo o di una storia di parto prematuro.

In ognuna di queste situazioni, le lezioni dovrebbero essere posticipate almeno fino alla sua eliminazione, ed è meglio ottenere l'approvazione dal medico curante prima dell'inizio previsto dell'allenamento.

Come capire se quei muscoli funzionano

Quando ti alleni in palestra, i gruppi muscolari attualmente attivi sono visibili ad occhio nudo. Con i muscoli del pavimento pelvico è più difficile - il loro lavoro è invisibile per noi. Ecco perché, prima di iniziare a fare gli esercizi, è importante che la donna capisca esattamente quali muscoli dovrebbero funzionare durante la sessione - ciò contribuirà a migliorare l'efficacia dell'allenamento. Per determinarlo, lei dovrebbe trattenere un flusso di urina durante la minzione, ma non schiacciando le gambe oi muscoli del gluteo. I muscoli che hanno tenuto il getto, ci alleneremo.

Tecnica di esercizio

Qualsiasi donna può eseguire esercizi di Kegel indipendentemente dal suo livello di forma fisica. Per trattare con loro è consentito in ogni momento della giornata, a stomaco vuoto o dopo i pasti, il corpo in qualsiasi posizione - sdraiati, seduti o in piedi, perfettamente in qualsiasi ambiente - a casa, in ufficio, in autobus o in fila. Non preoccuparti, nessuno ti punterà un dito, perché il fatto che tu stia facendo ginnastica non è riconosciuto dalle persone intorno a te e non noterà nulla. Tuttavia, molte donne si sentono a proprio agio a casa, da sole con i loro pensieri, emozioni e sensazioni.

È necessario occuparsi di una vescica e intestini vuoti.

Ci sono solo 3 dosi di esercizio - compressione (quando i muscoli sono ridotti a pochi secondi, e poi rilassarsi), riduzione (rapido alternarsi di compressione e rilassamento), spingendo (quasi tutte le donne hanno familiarità con questa tecnica - è simile a quello sforzo, tentativi di consegna). Queste tecniche nel processo di allenamento dovrebbero essere alternate.

• filtrare i muscoli del perineo per 3-5-10 secondi (a seconda della forma fisica individuale), quindi rilassarli per lo stesso periodo di tempo; ripeti gli esercizi 10-15 volte; man mano che i muscoli si rafforzano, aumenta il tempo della sua riduzione a 60-90 secondi;
• esercizio molto efficace con il nome condizionale "Lift"; Dovrebbe essere leggermente ridotto i muscoli del "pavimento" inferiore del perineo, mantenendoli in questo stato per 5-10 secondi, quindi sforzandoli un po 'di più per lo stesso periodo di tempo, usando i muscoli situati più in alto - per salire al "pavimento" successivo; poi ancora più forte e più alto, e altro ancora - il nostro ascensore dovrebbe "scalare" in tutto 4-5 piani; avendo raggiunto la cima, fino alla cervice, quando i muscoli sono allungati al massimo, dovresti rilassarlo nell'ordine inverso - gradualmente, indugiando per 5-10 secondi su ogni "pavimento";
• il più rapidamente possibile, alternativamente contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico; fare questo "a passi", facendo l'esercizio per 5 secondi, quindi lasciare che i muscoli si rilassino per lo stesso tempo; 1 addestramento dovrebbe includere almeno 3-5 passaggi di questo tipo;
• filtrare per 5-10-20 secondi alternativamente i muscoli della vagina e dell'ano; nella fase iniziale dell'allenamento, ripetere 5-10 volte; Questo esercizio si chiama "Wave";
• eseguire sforzi di intensità media, come quando si cerca di recuperare o durante il parto, mantenendo i muscoli in questa posizione per 5-7 secondi; Il numero minimo di ripetizioni dell'esercizio è 5.

Per raggiungere il risultato atteso, l'allenamento dei muscoli del perineo deve essere effettuato ogni giorno, 4-5 volte al giorno. Il numero di ripetizioni di ogni esercizio nella fase iniziale delle lezioni è minimo - 5-10. A poco a poco, dovrebbero essere aumentati a 30-40 volte per 1 approccio. Il tempo per cui i muscoli sono tesi è anche piccolo all'inizio - 3-5 secondi, e dovrebbe anche essere gradualmente aumentato il più possibile.

Eseguendo esercizi ogni giorno, dopo 3-4 settimane, in alcuni casi, dopo 2-3 mesi, sentirai l'effetto desiderato.

Altri modi per allenare i muscoli del perineo

Esistono speciali simulatori vaginali - coni di plastica, che una donna dovrebbe inserire nella vagina e tenerli con forza muscolare. Il peso di questi simulatori è diverso. Inizia con un piccolo peso, aumentandolo gradualmente.

L'efficacia della realizzazione di tali esercizi in grado di determinare dispositivo specifico - perineometrom - sonda inserita nella vagina, la donna stringe i suoi muscoli il più possibile e il dispositivo rileva la forza con cui lo fa. Naturalmente, tali dispositivi non sono ampiamente disponibili. Di regola, sono usati da specialisti di reparti di fisioterapia.

Istruzioni speciali

Se si desidera ottenere il risultato atteso dai corsi di formazione sopra descritti il ​​più rapidamente possibile e prevenire lo sviluppo di conseguenze indesiderabili, si consiglia di attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• durante la sessione, respirare uniformemente in profondità, non trattenere il respiro (questo è particolarmente importante per le donne in gravidanza, perché la respirazione inappropriata della donna può causare la carenza di ossigeno nei tessuti del suo corpo, inclusi l'utero e il feto);
• utilizzare solo i muscoli del perineo negli esercizi; glutei, muscoli addominali e fianchi non dovrebbero essere coinvolti nel processo;
• condurre l'allenamento regolarmente, senza saltare, ripetere il complesso più volte al giorno, aumentare gradualmente l'intensità del carico sui muscoli;
• i carichi, naturalmente, sono necessari, tuttavia la sovracapacità è controindicata; il numero di ripetizioni di ciascun esercizio al giorno non deve essere superiore a 200 volte;
• quando ti sembra facile eseguire il carico più elevato, pensa all'acquisto di un simulatore - questo aumenterà l'efficacia della formazione; Prima di acquistare, assicurati di consultare il medico.

conclusione

I muscoli del pavimento pelvico, forti e allenati, forniscono un supporto affidabile agli organi pelvici, prevenendone il prolasso, la perdita, la disfunzione (per esempio, l'incontinenza urinaria) e mantengono l'attrazione sessuale delle donne ad alto livello; Se per qualsiasi ragione i muscoli di questo gruppo sono eccessivamente tesi, rilassati, la ginnastica speciale aiuterà a ridare elasticità e tono ad esso - esercizi di Kegel. Facendoli giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, dopo pochi mesi rimarrai piacevolmente sorpreso dai risultati positivi. La cosa principale è mostrare forza di volontà, essere persistenti e non concedersi un giorno o due.

Tuttavia, sebbene questi esercizi siano praticamente sicuri, in alcune situazioni non è desiderabile eseguirli. Pertanto, al fine di evitare complicazioni, si consiglia vivamente di consultare il proprio medico prima di iniziare le lezioni.

Altri esercizi per allenare i muscoli del pavimento pelvico sono presentati nel video:

Esercizi per rafforzare l'utero

Gli esercizi per l'utero da rafforzare dovrebbero essere eseguiti regolarmente da tutte le donne. A causa del costante sforzo fisico in questa zona, gli organi situati nella piccola pelvi rimarranno nella loro posizione anatomica. Se in qualsiasi momento, sotto l'influenza di vari fattori, c'è una diminuzione del tono muscolare, possono iniziare a svilupparsi varie malattie ginecologiche.

Nei complessi di terapia fisica sono stati sviluppati vari esercizi per l'innalzamento dell'utero e il rafforzamento dei muscoli, che eviteranno ulteriormente problemi di urinazione, parto e fungono anche da prevenzione delle patologie. Consideriamo più in dettaglio come rafforzare le pareti dell'utero e della sua cervice.

ginnastica

La ginnastica correttamente selezionata e regolarmente eseguita per gli organi pelvici per le donne permetterà di ottenere il tono muscolare necessario per gli organi riproduttivi. In questo contesto, il bilancio complessivo sarà ripristinato e lo stato di tutto l'organismo migliorerà.

Oggi ci sono molti complessi diversi, ma prima devi imparare alcuni esercizi di base. La terapia fisica per gli organi pelvici dovrebbe essere sviluppata da uno specialista esperto. Inizialmente, il medico mostra come eseguire le azioni e, dopo aver imparato queste abilità, possono essere implementate a casa.

Una donna dovrebbe prendere posizione sdraiata sulla schiena e scegliere una superficie completamente piatta. Gli esercizi per l'utero sono meglio eseguiti sul pavimento, pre-letti con un tappetino speciale. Le mani devono allungarsi lungo il corpo, e quindi sollevare alternativamente la gamba destra e sinistra verso l'alto, mentre si abbassano gli arti espirando.

Rafforzare i muscoli del bacino aiuterà a sollevare le gambe. Fonte: topfit-trener.ru

Quando l'esercizio è padroneggiato e il corpo è preparato, devi sollevare due gambe contemporaneamente. Dopo alcuni giorni di lezioni regolari è necessario modificare l'angolo. Se inizialmente era di 90 gradi, poi gradualmente viene regolato su 45-50. Un tale esercizio per gli organi pelvici delle donne contribuirà a rafforzare i muscoli.

Quindi, senza cambiare la posizione iniziale, la ragazza dovrebbe espirare, e insieme a questo, sollevare due gambe verso l'alto. Raggiungendo il punto di picco, gli arti vengono allevati di lato e respirano. Dopo aver tenuto premuto per alcuni secondi, viene eseguita l'espirazione, collegando le gambe, dopodiché, mentre si inspira, le riportano sul piano iniziale. Tali esercizi per rafforzare l'utero prima fanno cinque volte, aumentando gradualmente fino a 8-10.

Trovandosi sul pavimento, allungando le braccia lungo il busto, è necessario eseguire una "bicicletta", che tutti conoscono dai tempi della scuola. Si può dire che questo è il miglior esercizio per l'utero, poiché l'esercizio aiuta a rinforzare rapidamente le fibre muscolari di un organo. È fatto semplicemente sollevando gli arti inferiori ad un angolo di 45 gradi e iniziando a imitare la rotazione dei pedali. Inizialmente, è sufficiente farlo per 30 secondi, aumentando gradualmente il tempo.

Posizione di partenza, sdraiato sulla schiena, braccia distese lungo il corpo, ginocchia piegate. Successivamente, è necessario iniziare a sollevare il bacino, dove in un punto di picco è per diversi secondi a tendere i muscoli, e poi gradualmente scendere. Si consiglia di eseguire almeno 8 ripetizioni.

Allenando i muscoli degli organi pelvici. Fonte: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Esercizi per gli organi pelvici possono essere eseguiti nella posizione del ginocchio-gomito. Avendo preso una tale posizione, dovresti abbassare la testa verso il basso, allo stesso tempo piegare la schiena verso l'alto. Quindi viene eseguita un'azione inversamente proporzionale, cioè la testa si alza e la schiena si piega. È molto importante durante tutte le ripetizioni eseguire la tensione dei muscoli del bacino.

E alla fine del complesso, puoi eseguire un esercizio in cui avrai bisogno di una palla. Per fare questo, una donna ha bisogno di sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e posizionare la palla tra di loro e premere forte. Le braccia si trovano lungo il corpo. Più lontano effettui il sollevamento di un bacino su, nello stesso momento disegnare in uno stomaco. Durante lo stand dovrebbe essere buono spremere il soggetto con le ginocchia.

Alcune donne sono interessate a ciò che aiuta a esercitare la palla per la vagina. Gli esperti dicono che rafforza i muscoli della parte interna della coscia, che a sua volta aiuta la cervice a rimanere nella sua posizione anatomica.

Recentemente, con lo sviluppo di problemi nel lavoro del sistema riproduttivo, i rappresentanti del sesso più debole si chiedono se lo yoga può aiutare gli organi pelvici delle donne. Questo antico insegnamento ha trovato applicazione in questo ramo della moderna medicina alternativa. Gli esperti identificano diversi asana che hanno esercizi per rafforzare i muscoli dell'utero.

È necessario iniziare con Baddha Konasana, che aiuterà ad aprire il bacino, rafforzare la vescica e l'organo riproduttivo principale e stabilizzare il processo di circolazione del sangue negli organi pelvici. Gli esperti raccomandano di eseguire questo asana nel periodo di sanguinamento mestruale. Per iniziare le lezioni avrai bisogno di un sostegno speciale.

Performance tecnica Baddha Konasana. Fonte: yoga-world.ru

Quindi, prendi un cuscino, spingilo saldamente al muro e siediti su di esso. Poi le gambe sono piegate, unendole con i piedi e allargando le ginocchia ai lati. La curvatura naturale della colonna vertebrale dovrebbe essere mantenuta. Quindi piegati all'indietro, l'area delle scapole e l'osso sacro contro il muro. Le dita poggiano sul bordo del cuscino e, appoggiandole, allungano la colonna vertebrale.

Allo stesso tempo, i movimenti dei fianchi devono essere eseguiti: il lato interno è diretto verso l'alto, il dorso anteriore, quello esterno verso il basso, il dorso anteriore. A causa di questo, le articolazioni dell'anca si spiegano, viene rilasciato il basso addome. Nel processo di esecuzione, si osserva una respirazione dolce e calma. In questa posizione è necessario rimanere uno o due minuti.

Gli esercizi per i muscoli dell'utero nello yoga sono progettati in modo che possano essere eseguiti uno dopo l'altro. Dopo il primo asana fanno Upavisht Konasan. Per fare questo, siediti sul tappeto, che si trova sul pavimento, e allarga le gambe. Idealmente, i piedi e il bacino dovrebbero essere in linea, i talloni rivolti verso il pavimento e le gambe estese.

Le mani sono posizionate sul bordo del bacino, allungando la colonna vertebrale verso l'alto e spingendo via dal pavimento con le mani. È necessario sedersi esattamente, senza spostarsi, e allo stesso tempo è necessario fare in modo che venga creata l'impressione che le gambe siano spinte fuori dal bacino verso i lati e la colonna vertebrale verso l'alto. Successivamente, è necessario piegare un po 'le articolazioni dell'anca e le mani per tenere gli alluci. In questa posizione rimangono uno o due minuti.

Come fare Upavishta Konasana. Fonte: figuradoma.ru

Gli esercizi contro il prolasso uterino nelle donne dovrebbero continuare con le pendici di Upavisht Konasan. Prendono un cuscino, si siedono su di esso e allargano le gambe. Un mattone o un blaster viene messo sul lato destro, le mani sono posizionate su entrambi i lati delle dita. Quindi, è necessario spingere le dita dal pavimento e mentre si espira, girare il corpo verso il piede destro, mentre la natica sinistra deve rimanere premuta sul pavimento.

Eseguendo un movimento scorrevole delle mani sulla gamba, devi allungare in avanti, facendo espirazione. Quindi il piede è avvolto attorno ai palmi e la fronte è abbassata sul mattone. Rimani in questa posizione per un minuto, poi sali e ritorna al centro, inspirando. Quindi cambia la posizione del bloter e fai lo stesso, ma sull'altra gamba.

Lo yoga per il sistema riproduttivo delle donne è molto utile. Non è necessario fare molti esercizi diversi, ma è necessario conoscere 5 asana di base. Il quarto di questo complesso è Supta Baddha Konasana. Per fare ciò, hai bisogno anche di un blaster o di una coperta, che è piegata in un rettangolo e posta sul pavimento.

Successivamente, è necessario separare le dita dei piedi da un lato e appoggiarle contro il muro. Un garofano o una coperta sono posti lungo la spina dorsale dalla regione sacrale. Da una posizione seduta, è necessario abbassare lentamente la schiena sul rullo, le braccia si estendono lungo il corpo e rilassarsi. In questa posizione rimangono 5-8 minuti.

Come fa asan Viparit Karani. Fonte: yogaworld.ru

Il complesso presenta una varietà di esercizi per stringere l'utero e rilassare tutto il corpo. Completato da Viparit Karani Per eseguire l'asana, si dovrebbe posizionare il bloter vicino al muro e avere anche un supporto vicino a lui. Su questo soggetto sedersi di lato al muro, ginocchia pre-piegate. Poi si appoggiano all'indietro e sollevano le gambe alternativamente verso l'alto, in modo che la loro schiena appoggi contro il muro.

Le spalle e le braccia dovrebbero essere sul pavimento e il torace dovrebbe essere sollevato e come se fosse aperto. Per eseguire la posa è stato il più confortevole possibile, è necessario mettere una coperta o un asciugamano arrotolato sotto la testa. Dopo pochi minuti, dovresti allargare le gambe ai lati e poi riunirle. In questa posizione è necessario rimanere 5-10 minuti.

esercizi

Se chiedi a una donna come rafforzare i muscoli della cervice, è più probabile che affermi che è necessario fare gli esercizi di Kegel. Grazie a loro, è anche possibile stabilizzare il tono muscolare degli organi pelvici, normalizzarne le condizioni fisiche e prevenire malattie come le emorroidi, il prolasso dell'utero e l'incontinenza urinaria.

Una caratteristica importante delle lezioni è che gli esercizi per migliorare l'attività delle ovaie a Kegel sono molto semplici, quindi prima di eseguirli non è necessario eseguire alcuna preparazione aggiuntiva del corpo. Inoltre, possono essere fatti ovunque, e anche pubblicamente, perché non sarà impercettibile agli sguardi indiscreti.

Esercizi di Kegel per gli organi pelvici. Fonte: tookdress.com

Gli esercizi di Kegel per l'utero includono quanto segue:

1. È necessario eseguire la contrazione muscolare in modo tale che se la donna vuole trattenere il flusso di urina, in questo stato è necessario rimanere per circa 5 secondi.
2. L'opzione successiva è una contrazione muscolare rapida e ripetuta per 10 secondi, seguita da una pausa della stessa durata.
3. Puoi contrarre i muscoli, ritardandoli in uno stato di tensione per 30 secondi.
4. È necessario imitare i tentativi che si verificano durante il travaglio.

Se durante il giorno si fanno più esercizi per gli organi pelvici per le donne, allora presto il rappresentante del sesso debole noterà che ha rafforzato i muscoli vaginale, anale e perineo. A causa di ciò, la probabilità che gli organi pelvici scendano è ridotta al minimo.

Recentemente, gli esercizi per il pavimento pelvico per rafforzare l'utero sono diventati più popolari. Ciò è dovuto al fatto che un numero sempre maggiore di donne che vivono in un ritmo frenetico moderno, stanno cercando di prestare la massima attenzione alla salute del loro sistema riproduttivo. Grazie al tempo trascorso 5-10 minuti al giorno, si forniscono una protezione affidabile contro lo sviluppo di molte malattie ginecologiche.

Allenare i muscoli del bacino - esercizi SUPER per le donne

Ecologia della vita: salute. Tali esercizi femminili come l'allenamento dei muscoli del bacino piccolo aiuteranno non solo a mantenere la salute, ma anche a ottenere più gioia nella vita sessuale.

La conoscenza del corpo e la capacità di controllare il corpo ci è venuta dall'Oriente e per lungo tempo sono stati considerati i segreti segreti della donna. Tali esercizi femminili come l'allenamento dei muscoli del bacino piccolo aiuteranno non solo a mantenere la salute, ma anche a ottenere più gioia nella vita sessuale.

Rafforzando i muscoli del bacino (e in Oriente sono chiamati "muscoli dell'amore"), una donna in momenti di intimità fisica non solo può ottenere un piacere speciale, ma anche consegnarla al suo partner.

Esercizi di vita sessuale femminile

Esercizi femminili per i muscoli del bacino:

Seduto, sdraiato o in piedi per 10-15 secondi, ritrarre l'ano e la vagina, tendendo il più possibile tutti i muscoli nell'area pelvica. Alternare con il rilassamento 10-15 volte. Un tale esercizio non richiede tempo. Può essere eseguito durante il trasporto, per strada, al lavoro.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare il bacino, filtrare i glutei, mentre ritraggono l'ano e la vagina. Tenere la tensione massima per 5-10 secondi. Quindi rilassati. Ripeti l'esercizio 10 volte, poi altre 10 volte, collegando il piede.

Sdraiato sulla schiena, gambe unite. Stringere i glutei, ritrarre l'ano e la vagina. Affidandosi ai talloni e alla parte posteriore della testa, solleva il corpo, mantenendo la tensione sui glutei. Mantenere questa posizione per 5-10 secondi, abbassare il corpo. Ripeti 10 volte.

Sdraiato sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, stringi la palla tra le ginocchia. Ritrarre l'ano e la vagina, spremere la palla con le ginocchia per 5-10 secondi con la massima forza. Quindi rilassati. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Durante la minzione, 5-10 volte interrompono il flusso del getto, come se lo "bloccassero" con i muscoli.

Esercizi addominali femminili:

"forbici".

Molte persone conoscono questo esercizio. Sdraiati sulla schiena, alza le gambe dritte sopra il pavimento con un angolo di 45 gradi e incrociali davanti a te.

Sdraiato sulla schiena, le mani dietro la testa. Piega le gambe e cerca di comprimerle contro il petto. Raddrizza le gambe, sollevandole verticalmente verso l'alto. Quindi abbassa delicatamente le gambe sul pavimento. Senza mettere i piedi sul pavimento, piegare di nuovo le ginocchia e sollevare al petto. Ripeti 5-7 volte.

Mettiti in ginocchio. Siediti sul pavimento alternativamente a destra e a sinistra della parte inferiore delle gambe. Raddrizza dopo ogni seduta. Ripeti 5-10 volte su ciascun lato.

In piedi, le mani dietro la sua testa. Trasforma il corpo di lato. Per migliorare l'effetto, puoi usare i manubri. 10-15 movimenti in ogni direzione.

Questa serie minima di esercizi femminili per una vita sessuale a tutti gli effetti non richiede molto tempo e sforzi.

Istruzioni per eseguire esercizi per il bacino per le donne

Praticamente tutti gli esercizi più efficaci per le donne pelviche possono eseguire a casa senza l'uso di alcun dispositivo complesso. Questa ginnastica è la base di tutti i complessi per pianificare la gravidanza, durante e dopo il parto, perché è in queste aree che il muscolo è più rapidamente indebolito e perde il tono.

Raccomandazioni prima della lezione

L'elasticità e l'elasticità dei muscoli nelle cosiddette aree intime è molto difficile da raggiungere, ma gli esercizi regolari regolari per il bacino piccolo per le donne sono sicuri di produrre risultati.

Iniziare gli esercizi, dovresti ricordare alcuni punti che faciliteranno notevolmente l'allenamento:

1. Facendo regolarmente, alternando correttamente carico e riposo. Il miglior programma di allenamento - ogni giorno. Allenamenti troppo rari non porteranno il risultato atteso, ma va tenuto presente che a volte i muscoli devono avere il tempo di "rilassarsi".
2. Non mangiare un'ora prima dell'esercizio, altrimenti si può verificare nausea o pesantezza allo stomaco.
3. Devi fare quando le viscere e la vescica sono vuote.
4. Pre-riscaldamento. Come riscaldamento, fare jogging sul posto, saltare con una corda per saltare, un piccolo tratto e anche ballare sarà adatto.
5. Respira correttamente. Qualsiasi sforzo dovrebbe coincidere con l'espirazione e il rilassamento - con l'inalazione.

È meglio assegnare un certo tempo per le lezioni e non impegnarsi quando c'è tempo libero.

Per riferimento! La pratica dimostra che il regime aumenta l'efficacia della formazione.

Chi dovrebbe fare la ginnastica?

La muscolatura femminile in quest'area può essere paragonata a un'amaca, che si estende tra le ossa pubiche, le articolazioni delle zone pubica e coccigea. È progettato per mantenere gli organi:

• intestini;
• la vagina;
• vescica;
• canale uretrale;

Se il tessuto muscolare è elastico e resiliente, tutti gli organi funzionano normalmente. Altrimenti, è necessario condurre esercizi per il bacino e sono necessari per le seguenti malattie e condizioni:

1. Quando si pianifica una gravidanza, è importante capire che il parto e il parto dipendono dallo stato dei muscoli pelvici. La resilienza e l'elasticità contribuiranno a ridurre al minimo il rischio di prolasso d'organo.
2. Esercizi per il bacino - una buona prevenzione delle lacrime di tessuto durante il parto.
3. Dopo che il bambino è nato, i muscoli troppo muscolosi sono allungati, il che può influire sulle funzioni degli organi e creare problemi in termini di relazioni sessuali. Ecco perché le donne sono interessate alla domanda su come rafforzare i muscoli della pelvi in ​​modo rapido ed efficace.
4. Alcune patologie possono portare all'incontinenza urinaria e alla debolezza dello sfintere, ma in questo caso gli esercizi per rafforzare i muscoli del bacino.
5. Se, a causa di vari motivi, la libido di una donna è diminuita, ci sono problemi con il partner. Vale la pena prestare attenzione alla ginnastica per rafforzare i muscoli e il desiderio sessuale tornerà con una nuova forza.
6. Con i muscoli indeboliti, il flusso sanguigno ristagna nella zona pelvica nelle donne. Questo porta allo sviluppo di processi infiammatori e malattie ginecologiche. La ricarica speciale non solo aiuta ad eliminare le manifestazioni negative, ma agisce anche come misura preventiva.

I muscoli pelvici forti e sani sono necessari a qualsiasi età, specialmente se si parla dell'apparato muscolare responsabile delle relazioni sessuali e del trasporto del bambino.

Serie di esercizi

Esercizi per rafforzare i muscoli del bacino sono facili da fare, ma l'intero problema è che il processo è lungo, l'effetto immediato non dovrebbe essere previsto.

Interessante! Tale ginnastica è chiamata il complesso di Kegel dal nome del professore americano di ostetricia e ginecologia, che lo ha sviluppato. Include una serie di esercizi.

È necessario immaginare che ci sia un'ascensore nel cavallo. È necessario comprimere i muscoli 7 volte con un aumento graduale. Anche in modo uniforme è necessario sbloccarli quando l'ascensore "scende al piano inferiore".

Triplo approccio

Questo esercizio di rafforzamento per i muscoli del bacino dovrebbe essere fatto in tre fasi:

1. Sdraiati sulla schiena, sforzati nella zona vaginale, rimani in questa posizione per tre volte, senza espirare. Rilassati lentamente. Ripeti 10 volte.
2. Questo stesso gruppo di muscoli si distende alternativamente e si rilassa al ritmo più veloce possibile. Devono fare 15 approcci.
3. Immagina che sia urgente liberare l'intestino, con costipazione. Intervalli di S10 secondi, ripetere 10 volte.

Un tale complesso per principianti dovrebbe essere fatto fino a 5 volte al giorno. Dopo che i tessuti si sono abituati al carico (circa una settimana dopo), aggiungi 5 approcci a ogni fase e aumentali di altrettanti in sette giorni. Pertanto, il complesso dovrebbe essere composto da 3 esercizi, ciascuno per 30 ripetizioni.

Pulse lampeggiante

Questo è un altro tipo di ginnastica per il bacino piccolo. Una donna dovrebbe sdraiarsi sulla schiena e piegare le gambe, separandole leggermente. Le mani poste sull'addome inferiore, si dovrebbe mentire sul polso dell'altra. I muscoli sono tesi al ritmo del cuore, come se li spingessero verso l'alto, fino alla battuta. È necessario eseguire 50-60 tagli, quindi riposare per 30 secondi e ricominciare. Di conseguenza, il numero di ripetizioni dovrebbe essere compreso tra 100 e 120.

Gatti e cani

Questo è un esercizio divertente per i muscoli noti a tutti sin dall'infanzia. Inginocchiandosi, è necessario inarcare e ritrarre la colonna vertebrale, abbassando e sollevando la testa. L'effetto per i muscoli vaginali è che è necessario lavorare la parte muscolare dell'addome inferiore, con il coinvolgimento dello sfintere del perineo. Assicurati di fare respiri profondi, espirare ed espirare solo attraverso il naso e inspirare attraverso la bocca. Fare su 5-10 approcci.

Il ponte

Sdraiati sulla schiena, sollevando il bacino il più in alto possibile, cerca di alzare le dita sui talloni. Per attirare l'addome al massimo, l'area vaginale funzionerà allo stesso tempo. È possibile ottenere un'immagine più dettagliata della ricarica, grazie al video.

Per riferimento! Questo esercizio aiuta a pompare perfettamente la stampa e le gambe, per sbarazzarsi di chili in più sui fianchi e glutei.

formatori

Un dispositivo di ricarica, il cosiddetto allenatore Kegel per rafforzare i muscoli del bacino, è un dispositivo che aiuta a rendere la ginnastica più efficace.

Esistono diversi tipi di dispositivi:

1. Un dispositivo a forma di pin realizzato in silicone medico speciale è il maestro di Magia Kegel. Si tratta di un personal trainer nell'area intima, dotato di sensori ultrasensibili che misurano la pressione. Le letture possono essere visualizzate direttamente sullo smartphone. C'è un effetto vibratorio.
2. Un altro simulatore che ti permette di determinare la forza di resistenza - Magico maestro di kegel. Ogni volta che l'aumento del carico forma una fibra forte ed elastica del perineo. La sua funzionalità si basa sull'azione delle molle, che possono essere modificate all'aumentare del carico.
3. Palline di giada: dispositivi che forniscono tono, elasticità e elasticità ai muscoli. Inoltre, questa pietra ha proprietà antibatteriche.

È possibile iniziare a utilizzare i simulatori solo dopo un complesso di ginnastica. Ma dovresti sapere che durante i processi infiammatori, le infezioni e le esacerbazioni delle malattie, è severamente vietato esercitare o usare simulatori.

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Un complesso di esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico per uomini e donne

I muscoli pelvici sviluppati mantengono gli organi interni nella posizione corretta. Questa funzione può essere compromessa, che è piena di vari tipi di disturbi. In questo caso, la ginnastica intima verrà in soccorso, che è una serie di esercizi speciali di Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.

Indicazioni per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico

La ginnastica di Kegel è il metodo principale di prevenzione e trattamento non farmacologico delle condizioni causate dal rilassamento patologico dei muscoli del pavimento pelvico. Un'indicazione per rafforzare il gruppo muscolare è il disagio associato a disfunzione del sistema urogenitale e del retto. I rappresentanti di entrambi i sessi dovrebbero prontamente prestare attenzione ai segni di problemi e alle loro prime manifestazioni: incontinenza urinaria da gocciolamento, omissione delle pareti dell'utero e della vagina, emorroidi, disfunzione erettile, prendere le misure appropriate.

Per scopi profilattici, l'intimo fitness sarà utile:

• Donne che pianificano la gravidanza;
• Le donne incinte saranno aiutate sia a rafforzare i muscoli intimi della vagina e del perineo, sia ad aumentare la loro elasticità;
• Le donne nel periodo postpartum per migliorare il tono e ripristinare la contrattilità dei muscoli del pavimento pelvico;
• La ginnastica di Kegel sarà particolarmente utile per le persone che conducono uno stile di vita sedentario;
• Persone speciali, la cui età ha raggiunto i 30 anni, per ritardare l'invecchiamento e prevenire la caduta degli organi pelvici;
• Con una tendenza alle emorroidi;
• In violazione della circolazione sanguigna nel bacino.

L'allenamento muscolare intimo è necessario per le malattie e i disturbi esistenti:

• Prolasso degli organi pelvici;
• Enuresi, gocciolamento o incontinenza totale;
• Incontinenza fecale;
• emorroidi;
• Violazione della qualità della vita intima.

Nella lotta contro le anormalità nella fisiologia, l'atteggiamento psicologico interiore di una persona è importante. È necessario mobilitare e ricordare che l'allenamento di Kegel avvantaggerà i muscoli frustrati a qualsiasi età, in qualsiasi stadio di anormalità. È solo necessario dedicare un po 'di tempo alle lezioni e non essere pigri per eseguirle sistematicamente.

Controindicazioni per l'esecuzione di ginnastica intima

Sebbene il metodo Kegel sia il modo più semplice e semplice per eliminare la patologia, esistono condizioni in cui lo stress fisico sui muscoli bersaglio è controindicato. Al fine di esercitare non ha causato ancora maggiore disfunzione degli organi pelvici e non ha causato lo sviluppo di altre malattie, prima di eseguirle è necessario escludere possibili patologie, come ad esempio:

• Processi infiammatori acuti nell'utero e nella vescica;
• Condizioni di erosione della cervice;
• Formazione di natura benigna o maligna negli organi del sistema genito-urinario;
• Qualsiasi sanguinamento uterino nella fase acuta o cronica;
• Disturbi circolatori acuti associati a malattie del sistema cardiovascolare;
• Il periodo postoperatorio;
• Con gravidanze patologiche;
• Violazione delle condizioni generali del corpo - intossicazione, febbre, febbre.

Se si individuano controindicazioni, è necessario posticipare gli esercizi di Kegel per un po 'e affrontare seriamente i problemi di salute.

Come funzionano i muscoli del pavimento pelvico

Traccia visivamente impossibile il lavoro dei muscoli del pavimento pelvico. In contrasto con il gruppo di muscoli, ad esempio, gli addominali, il muscolo pubico-coccigeo (LK) può essere sentito solo. Molte persone sono preoccupate che non saranno in grado di trovarlo, confondendolo con i muscoli glutei o addominali. Questa circostanza solleva alcuni dubbi e mina leggermente l'interesse per la formazione. Tuttavia, il problema di alterare il tono del muscolo pelvico da solo non va da nessuna parte, e l'esercizio è l'unico modo disponibile per correggere la situazione senza un intervento chirurgico.

Trovare il muscolo giusto è abbastanza semplice. È possibile determinarlo durante la minzione, interrompendo il processo almeno tre o quattro volte fino a quando il getto si sovrappone completamente. Il muscolo che ti permette di farlo è il muscolo bersaglio del pavimento pelvico, che, una volta indebolito, deve essere pompato con esercizi quotidiani. Quanto è facile farlo dipende dal grado di forza o di abbandono dei muscoli LC. Durante la procedura, i muscoli dell'addome e dei glutei dovrebbero essere il più rilassati possibile.

Come eseguire gli esercizi di Kegel per le donne?

Per le donne, gli esercizi di Kegel per il bacino rafforzeranno i muscoli intimi della vagina, che sono responsabili della salute delle donne. La pratica delle donne è anche chiamata Vumbilding.

Per iniziare l'allenamento non è necessario che differisca in una forte forma fisica. Puoi eseguire tecniche in qualsiasi momento, in qualsiasi posizione del corpo. Un'abbondante colazione, pranzo o cena, inoltre, non sarà un ostacolo fisiologico alla loro condotta. La formazione speciale è così invisibile agli altri da poter essere eseguita ovunque. Tuttavia, al fine di sintonizzare seriamente il risultato, le lezioni di Kegel si svolgono al meglio a casa.

Ci sono regole che sono necessarie da seguire quando si eseguono esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne. Prima delle lezioni, è necessario svuotare la vescica, se possibile, l'intestino. Il complesso di esercizi di Kegel per donne include classi di vari tipi di complessità.

Compressione lenta

Questo esercizio di kegel coinvolge i muscoli responsabili della sospensione della minzione:

• Stringere i muscoli e mantenere la tensione per un massimo di tre secondi;
• Lascia riposare i tuoi muscoli per tre secondi;
• Ripeti il ​​ciclo fino a 10 - 20 volte.

Aumentare ulteriormente il tempo di mantenimento della tensione a 20 secondi.

Questa tecnica per la compressione muscolare lenta ha un livello di allenamento più complesso: quando viene eseguita, è necessario tracciare un'analogia mentale con un ascensore:

• Leggermente, stringi lentamente i muscoli e fissali in questa posizione per un breve periodo - fino a tre secondi;
• Senza lasciar andare e senza rilassarsi, continua a stringere lentamente per raggiungere un livello medio. Tenere premuto per 3-5 secondi;
• Inoltre, l '"elevatore" dovrebbe essere nella direzione del "piano superiore", che significa comprimere completamente i muscoli intimi;
• Al raggiungimento del "piano superiore", inizia una lenta discesa dell'ascensore - i muscoli lavorano in ordine inverso, passo dopo passo, superando il percorso da una compressione intensa a una meno pronunciata.
• Al traguardo, prendi la posizione di partenza, rilassati.

Abbreviazioni

Prima di iniziare questo esercizio per rafforzare i muscoli della vagina, è necessario calmare e allineare la respirazione.

• L'allenamento consiste in una contrazione e un rilassamento dei muscoli molto rapidi;
• Ogni respiro è accompagnato da compressione;
• Ogni espirazione - rilassamento.
  Ripeti con brevi pause di 20 - 30 secondi.

traino

• Eseguire tese, simile a provare a svuotare l'intestino. Le donne che hanno partorito possono ricordare i tentativi di nascita e simularle con l'aiuto dei muscoli giusti;
• Tieni i muscoli in tensione per un massimo di cinque-sette secondi, prenditi un po 'di tempo libero e ripetilo cinque volte;
• All'inizio, i muscoli del pavimento pelvico non allenati dovrebbero essere allenati una volta al giorno, eseguendo ogni esercizio di Hegel per non più di cinque-dieci secondi.

L'allenamento di Kegel viene eseguito fino a cinque volte al giorno, la durata di un esercizio separato aumenta gradualmente: diverse dozzine di ripetizioni vengono eseguite in un unico approccio.

Come fare gli esercizi di Kegel per gli uomini

Gli uomini tendono a ignorare i problemi del sistema genito-urinario e invano. L'allenamento regolare dei muscoli intimi con l'aiuto del complesso di Kegel contribuirà ad evitare le malattie della prostata e del retto, ripristinare i processi di minzione e la funzione sessuale compromesse. Il fitness tecnico per l'uomo non è molto diverso dalla pratica femminile, ma le sue caratteristiche sono ancora lì. Oltre alla tensione del perineo, gli uomini nella ginnastica di Kegel dovrebbero concentrarsi sull'addestramento dei muscoli glutei.

Pensa a come fare gli esercizi di Kegel per gli uomini.

occupazione

I semi-sedili regolari sono prema addizionale per il rafforzamento degli addominali e dei muscoli paravertebrali e contribuiranno a conferire tono ai muscoli glutei. Squat ha bisogno di volta in volta in diversi modi:

• Siediti con le braccia protese in avanti;
• Abbassati con le gambe divaricate. In questo caso, le mani devono essere mantenute sui fianchi;
• Accovacciarsi alternativamente su un ginocchio;
• Tenendo lo schienale di una sedia, accucciati, spingendo una gamba in avanti;
• Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Taglia e ferma

Qui è necessario utilizzare i muscoli addominali inferiori. Sono facili da rilevare durante la minzione trattenendo e rilasciando il getto per alcuni secondi. Quei muscoli che inizialmente si contraggono e poi si rilassano sono legati ai muscoli pubici-coccigei.

• Sentendolo dentro il corpo, lentamente sforzati e conta fino a dieci;
• Allo stesso tempo rilassati;
• Ripeti dieci volte.

L'esercizio è lo stesso della ginnastica intima per donne. La differenza è nella tensione più lunga dei muscoli.

• Stringere leggermente i muscoli lentamente, ritardare il processo per dieci secondi;
• Senza rilassarsi, comprimili ad un livello medio con un ritardo di dieci secondi;
• Continua a comprimere, raggiungendo il livello più alto. Tenerli in quella posizione il più a lungo possibile.

Resistenza alla compressione

Per quanto possibile per spremere i muscoli bersaglio, tenere il più a lungo possibile. Con una decina di ripetizioni, iniziano a rafforzarsi attivamente.

Tagli veloci

Per ottenere l'effetto della vibrazione con l'aiuto di un'intensa compressione e rilassamento muscolare. Il tempo veloce deve essere adeguatamente combinato con la respirazione. Inalazione - compressione, espirazione - rilassamento.

Eseguendo gli esercizi di Kegel regolarmente, gli uomini impareranno a sentire i muscoli del bacino e a gestirli in quelle situazioni in cui è necessario. Rafforzare i muscoli pelvici li allevia da molti complessi.

Come rafforzare i muscoli intimi in altri modi

Per ottenere un effetto speciale, le donne possono integrare il complesso di Kegel con altri modi per allenare i muscoli vaginali. Simulatori speciali per muscoli intimi sono vari coni e sfere che devono essere trattenuti nella vagina con la forza.
C'è un dispositivo speciale - un perineometro, con il suo aiuto è facile controllare le condizioni dei muscoli. Nella vendita di tali sensori sono rari. Principalmente sono comuni negli ospedali dei dipartimenti di fisioterapia.

Il massaggio delle zone intime e degli esercizi aiuta a rafforzare i muscoli delle donne incinte prima del parto, rendendole più elastiche.

Solo un buon yoga per lo sviluppo e l'allenamento dei muscoli intimi. L'uso delle serrature "Bandha" nella pratica dello yoga ha un effetto positivo sullo stato muscolare.

Consigli utili

La maggior parte della gente dice che la ginnastica di Kegel dà il primo risultato due o tre mesi dopo l'inizio delle lezioni. Se non ti fermi qui, le dinamiche positive nel rafforzare i muscoli del bacino non faranno che crescere. Per ottenere il massimo effetto, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• Eseguendo le tecniche, è necessario respirare profondamente e con calma;
• Le donne che eseguono esercizi per i muscoli intimi sono tenuti a garantire che i fianchi, i glutei e i muscoli addominali non siano coinvolti nel processo;
• Il carico sui muscoli per dare gradualmente e senza lunghi passaggi;
• Dopo aver imparato il livello di allenamento più difficile, aumentare le ripetizioni di ogni esercizio fino a 200 volte, ma non di più;
• Non è consigliabile eseguire esercizi di Kegel durante la minzione. Questo può funzionare esattamente l'opposto e aumentare il rischio di infezione del sistema urinario;
• Utilizzare i simulatori vaginali solo dopo aver rafforzato preventivamente i muscoli del perineo.

I muscoli allenati forniscono agli organi pelvici un supporto affidabile, grazie al quale viene ripristinato il controllo urinario, si nota un aumento della potenza. La consultazione con un ginecologo o un urologo ti aiuterà a determinare quanto efficacemente sei stato in grado di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e degli organi circostanti.

Come rafforzare i muscoli del bacino

A causa dell'indebolimento dei muscoli del bacino nelle donne, l'utero può discendere o sviluppare vaginosi batterica e malattie infiammatorie della vagina. C'è una serie speciale di esercizi che mira a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e della vagina.

Stringere leggermente l'ano e i muscoli della vagina, allo stesso tempo sforzare i glutei. L'ano dovrebbe essere compresso in modo che ci sia un sentimento mentre si ritrae all'interno. Allo stesso tempo, i muscoli della vagina e dello sfintere uretrale sono compressi. Quindi, tutti i buchi sono bloccati da un singolo muscolo, che sembra una doppia figura otto. Mantenere questa posizione per un po ', quindi rilassare gradualmente i muscoli. Con il rilassamento lento, sentirai i muscoli rilasciati. Fai questo esercizio due volte al giorno, può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento.

Metti un tappeto sul pavimento e siediti, incrocia le gambe in turco. Cerca di coinvolgere il più possibile i muscoli del perineo. Allo stesso tempo, spremere i muscoli addominali e le natiche, quindi rilassare e ripetere questo esercizio da dieci a quindici volte. Questo esercizio allena i legamenti e i muscoli del bacino, dell'utero e della vagina, migliora la circolazione sanguigna e il flusso sanguigno dagli organi pelvici.

Sedersi sul pavimento, raddrizzare le gambe e allargarle il più possibile. Alza le mani in alto e piegati in avanti, con le dita, prova a toccare le dita dei piedi. Quindi raddrizzare e fare altre otto-dieci curve. L'esercizio migliora l'apporto di sangue ai genitali, alla vescica, al retto, rafforza le articolazioni dell'anca e i muscoli del pavimento pelvico.

Siediti sui talloni e lega le mani nella serratura dietro la schiena. Quindi sollevare le braccia fisse e inclinare il busto in avanti. Tornare alla posizione di partenza, fare dieci ripetizioni. Tale esercizio non solo rafforza i muscoli della piccola pelvi, ma sviluppa anche i muscoli della schiena e migliora il flusso sanguigno attraverso i vasi del bacino e le estremità inferiori.

Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia e abbassare ai lati, collegare i piedi e girare verso se stessi, conducendo all'area dell'inguine. Usa le mani per tenere le dita dei piedi, iniziare a contrarre e stringere i muscoli del pavimento pelvico e della vagina. Fai il numero massimo di volte.

Muscoli intimi di ginnastica - il naturale rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico

C'è un tipo particolare di ginnastica, che non cambia l'aspetto e il sollievo del corpo, ma non è meno importante dell'addestramento regolare. Esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne sono progettati per trattare e prevenire le malattie degli organi pelvici. L'indebolimento dei muscoli del perineo è irto di vari tipi di incontinenza, omissione e persino prolasso dell'utero. Inoltre, le lezioni regolari aiuteranno a stabilire una vita intima e ad ottenere un vero piacere dai rapporti sessuali.

Indicazioni per rafforzare i muscoli del perineo

Come ogni altro complesso ginnico, questo esercizio è obbligatorio per le donne che hanno uno stile di vita sedentario, specialmente per coloro che lavorano seduti. In assenza di controindicazioni per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico dovrebbe tutto il gentil sesso. Con l'età, la muscolatura perineale perde tono, il campo di lavoro si allunga e non può svolgere correttamente le sue funzioni. Quando è particolarmente importante iniziare ad allenare i muscoli intimi?

• Quando si pianifica una gravidanza. Preparando così il perineo e la vagina per i carichi imminenti, è possibile evitare molte complicazioni della gravidanza e del parto.
• Durante la gestazione Ginnastica, mirata a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico durante la gravidanza - quasi il 100% di garanzia di lavoro rapido e facile.
• Dopo il parto La nascita di un bambino è un enorme onere per il corpo nel suo complesso e in particolare per i muscoli del perineo. Si estendono, contribuendo all'omissione degli organi pelvici. L'esercizio fisico regolare aiuterà a conferire tono ai muscoli intimi in appena un paio di mesi.
• Dopo 30 anni, quando i cambiamenti legati all'età influenzano tutti, senza eccezione, organi e sistemi di una donna. Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico - un elemento obbligatorio nel programma per preservare la giovinezza e la salute. Inoltre, la formazione aiuterà ad armonizzare la relazione coniugale.
• Con il prolasso di organi pelvici già diagnosticato, la ginnastica per i muscoli intimi sta guarendo. Facendo regolarmente, è possibile migliorare significativamente la situazione e prevenire il prolasso (prolasso).
• L'enuresi o l'incontinenza fecale richiedono anche un trattamento con sforzo fisico. Molto spesso, esercizi per rafforzare i muscoli del perineo aiutano a risolvere questi delicati problemi.
• La congestione del bacino innesca l'infiammazione degli organi interni. La ginnastica aiuterà a ripristinare il flusso sanguigno e, di conseguenza, prevenire o curare queste patologie.

Disturbi psicosessuali come frigidità, anorgasmia o diminuzione della libido sono anche ragioni per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. La formazione aiuterà le donne a migliorare la qualità della vita intima ed evitare problemi nei rapporti con il loro partner sessuale.

Controindicazioni

Per allenare i muscoli del perineo, come si può vedere dalla sezione precedente, è necessario per tutte le donne di qualsiasi età. Tuttavia, in alcune condizioni del corpo, l'attività fisica per i muscoli del pavimento pelvico è controindicata:

• Malattie infiammatorie degli organi pelvici nella fase acuta. Cistite, endometriosi, annessite e altre patologie richiedono un precedente trattamento medico.
• Neoplasie di natura diversa. Se vengono diagnosticati tumori maligni o benigni, è assolutamente impossibile fare ginnastica per i muscoli perineali.
• Chirurgia trasferita di recente, così come una tendenza all'emorragia uterina ed emorroidaria.
• Qualsiasi infezione, accompagnata da un aumento della temperatura e intossicazione generale del corpo.
• Insufficienza venosa.
• Erosione della cervice.

Durante la gravidanza, lo sforzo sui muscoli del pavimento pelvico dovrebbe essere eliminato con un aumento del tono dell'utero, della gestosi o degli aborti avvenuti in precedenza.

Descrizione e serie di esercizi per i muscoli del pavimento pelvico

Per allenare i muscoli del perineo, viene utilizzato un complesso popolare chiamato esercizi di Kegel. Questo scienziato americano nella metà del secolo scorso ha descritto e dimostrato l'importanza di tale formazione. Puoi fare ovunque, perché esternamente è completamente inosservato, la cosa principale è padroneggiare le tecniche di base.

Ce ne sono in realtà tre:

• compressione - tensione dei muscoli intimi per un certo tempo;
• contrazione - rapida alternanza di tensione e rilassamento;
• spingendo fuori - azioni simili agli sforzi generici.

È molto importante nel processo dell'allenamento sforzare i muscoli del pavimento pelvico e non i muscoli glutei e l'addome. Per determinare con precisione il gruppo target di muscoli, è necessario tenere il flusso mentre si sta urinando mentre si è seduti sul water con le gambe divorziate. Allo stesso tempo, né le cosce né i glutei dovrebbero essere tesi.

Allenamenti frequenti - la chiave per un rapido progresso. I medici raccomandano di eseguire il complesso proposto almeno 5 volte al giorno, soprattutto perché questo può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento. Anche la posizione del corpo non ha importanza (in piedi nel trasporto, seduto al lavoro, sdraiato sul letto):

• Compressione alternata con rilassamento Allo stesso tempo, la durata delle contrazioni muscolari dovrebbe essere uguale alla pausa tra loro (per i principianti - da 3 secondi, e come i muscoli sono rafforzati - 1-1,5 minuti). Fai circa 15 ripetizioni.
• Le abbreviazioni vengono eseguite ad alta velocità per 5 secondi, quindi viene eseguita una pausa di uguale durata. Ripeti fallo almeno 3.
• Uno degli esercizi più efficaci è l'ascensore. All'inizio, i muscoli del perineo si sforzano leggermente, poi un po 'più forte, e infine, al massimo. Il rilassamento avviene in ordine inverso, il che consente di allenare i muscoli più profondi. Allo stesso tempo in ogni fase è necessario rimanere per 5-10 secondi.
• "Onda" si riferisce alle contrazioni alternate dei muscoli dell'ano e del perineo (con una fissazione della tensione in ciascuna zona per 5-20 secondi). Si raccomanda ai principianti di ripetere l'elemento almeno 5 volte per allenamento e, man mano che i muscoli si rafforzano, 10 o più.
• Gli espulsioni vengono eseguiti da 5 a 10 volte con un ritardo nello stato di sollecitazione per 5-10 secondi. Le donne che danno vita alla loro tecnica sono familiari e le donne senza figli devono sforzare i muscoli del pavimento pelvico come se si defecassero.

Devi allenarti tutti i giorni, da 5 volte al giorno. Il numero minimo di ripetizioni per principianti è 5, e entro la fine del primo mese di allenamento dovrebbe essere di almeno 20. È inoltre necessario fissare i muscoli in uno stato di tensione il più a lungo possibile, a partire da 5-10 secondi e portando 1,5 minuti mentre si rafforzano.

Ulteriori raccomandazioni

Di solito i primi risultati delle lezioni regolari sono evidenti dopo un mese. Per accelerare il processo, è necessario seguire alcune regole importanti:

• Segui il respiro durante l'allenamento. Dovrebbe essere profondo e uniforme e ritardi (soprattutto per le donne incinte) - sono inaccettabili.
• Dopo aver determinato il gruppo muscolare target, segui i tuoi sentimenti. È impossibile usare la stampa, i glutei e le cosce per l'esercizio.
• Non essere pigro ed eseguire complessi ogni giorno più volte. Tuttavia, anche i carichi eccessivi sono dannosi (il numero totale di ripetizioni di ciascun elemento al giorno non è superiore a 200).
• Se il set di esercizi è padroneggiato alla perfezione e viene eseguito senza difficoltà con il carico massimo, è necessario acquistare simulatori moderni speciali.

È anche consigliabile consultare il ginecologo prima di iniziare le lezioni. Questo aiuterà ad evitare complicazioni se ci sono alcune controindicazioni.

Una serie di esercizi (video)

Dopo un mese o due di allenamenti regolari, tutte le donne notano miglioramenti evidenti nella sfera intima. La libido aumenta, la qualità e la quantità di orgasmi aumentano e, di conseguenza, la relazione con un partner diventa armoniosa. Inoltre, una serie di esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne è una prevenzione affidabile del prolasso degli organi pelvici e di altre malattie dell'area urogenitale.