Una persona ha tali muscoli, il cui stato non influenza l'aspetto del suo corpo, ma può diventare la causa di numerose malattie e disturbi. Questi sono i muscoli del pavimento pelvico. In senso figurato, sono un'amaca, distesa tra il pube e il coccige. La funzione di questi muscoli è di mantenere gli organi della piccola pelvi (vescica, uretra, vagina, intestino), garantendo il loro corretto funzionamento. È impossibile costruire i muscoli del pavimento pelvico in palestra, e questo non è necessario! Una donna può eseguire esercizi che li rafforzano in un ambiente domestico confortevole.

A proposito di chi ha bisogno di rafforzare questo gruppo di muscoli, sulla tecnica di esercizio, nonché sulle controindicazioni a tale allenamento, puoi leggere nel nostro articolo.

Sfondo storico

È noto che anche le donne dell'antica India, Cina, Egitto e altri paesi hanno allenato i muscoli della giornata pelvica. A questo scopo, avevano simulatori speciali sotto forma di un uovo di pietra sospeso su un filo spesso e robusto. Le donne avevano bisogno di spingere questo uovo con i muscoli vaginali, impedendogli di cadere. Certo, non tutte le donne erano impegnate in questo tipo di attività - per la maggior parte erano necessari muscoli del pavimento pelvico per le donne delle professioni intime - sacerdotesse e geishe. Sfortunatamente, dal momento che la conoscenza di quest'area era considerata segreta, la maggior parte di questi è andata perduta per oggi.

Nella prima metà del XX secolo (più precisamente, nel 1932), un medico dell'American D. Davis prima suggerito l'uso per il trattamento di esercizi di incontinenza urinaria che rafforzano i muscoli di questo gruppo. Un po 'più tardi, nel 1948, A. Kegel, uno scienziato dallo stesso paese, la proposta complesso controparte modificata, giustificato da un punto di vista scientifico del suo meccanismo d'azione, e persino offerto un simulatore speciale, che aumenta l'efficacia della formazione molte volte. Fu allora che gli esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico divennero popolari e prendevano il nome dall'autore - "Esercizi di Kegel". Non hanno perso il loro significato fino ad oggi.

Chi dovrebbe allenare i muscoli del pavimento pelvico

Come abbiamo detto sopra, la forma fisica di questi muscoli è estremamente importante, perché supportano tutti gli organi del bacino, assicurandone il normale funzionamento. I muscoli possono essere indeboliti dalla nascita, ma più spesso le loro condizioni cambiano in peggio durante la vita di una donna, specialmente dopo la gravidanza e il parto. Questo è irto di incontinenza urinaria, omissione e persino perdita della vagina, una diminuzione dell'attrazione sessuale e della sensibilità della donna durante le relazioni intime.

Quindi, in quali situazioni dovrebbero essere rafforzati i muscoli del pavimento pelvico?

1. Ragazze che pianificano una gravidanza. I muscoli forti forniranno all'utero un buon sostegno, riducendo la possibilità di prolasso degli organi pelvici dopo il parto.
2. Le donne incinte (in assenza di controindicazioni, che elenchiamo di seguito). Tale allenamento renderà i muscoli più elastici, il che faciliterà il processo del parto, ridurrà il rischio di rottura della vagina e del perineo.
3. Il periodo dopo la nascita del bambino. Il parto porta all'allungamento di questi muscoli, che comporta tutte le conseguenze spiacevoli di cui sopra. Esercizi giornalieri in un mese o due ripristinano il tono normale alla muscolatura e tutti i problemi associati a questo problema scompariranno.
4. Le donne di età superiore ai 30 anni. Durante questo periodo, il rischio di proliferazione degli organi pelvici aumenta gradualmente. Ciò influenza in modo significativo la qualità della vita di una donna e la sua relazione sessuale con un partner. Esercizi regolari per rafforzare i muscoli impediranno lo sviluppo di questa patologia.
5. Se l'omissione è già avvenuta, non essere turbato. Esercizi aiuteranno a rafforzare i muscoli indeboliti e migliorare la posizione anatomica degli organi collassati.
6. Se hai un aumentato rischio di sviluppare incontinenza urinaria o urinaria, o questa violazione si è già verificata, gli esercizi ti aiuteranno di nuovo a prevenire questo problema, a ridurre le sue manifestazioni o addirittura a eliminarlo completamente.
7. I muscoli pelvici indeboliti possono causare ristagni nella piccola pelvi del sangue, che comportano varie malattie, comprese quelle infiammatorie. Esercizi regolari per rafforzare i muscoli di questo gruppo ridurranno il rischio di sviluppare queste patologie.
8. Il ridotto desiderio sessuale di una donna ha rovinato la vita a molte coppie. Gli esercizi di Kegel aiutano ad aumentare la libido e la sensibilità di una donna, e anche a creare sensazioni durante le relazioni intime più vividi, i rapporti sessuali - più prolungati, l'orgasmo - più potenti. Questo momento è estremamente importante per la vita a tutti gli efetti delle giovani donne e di coloro che sono vicini alla menopausa o che sono già entrati in questo periodo. Gli ultimi esercizi di Kegel eseguiti regolarmente aiutano a vivere una vita intima piena per molti anni ancora.

Riassumendo ciò che è stato scritto sopra, concludiamo che i muscoli del pavimento pelvico sani e forti sono necessari per le donne di qualsiasi età. Se per qualche motivo sono indeboliti, è necessario esercitare un piccolo sforzo e portare i muscoli al tono desiderato.

Controindicazioni

In alcuni casi, è indesiderabile per una donna rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, dal momento che tale allenamento può causare una serie di complicazioni che aggravano la sua condizione. Le controindicazioni sono:

• malattie infiammatorie acute o croniche degli organi pelvici (salpingoophorite, endometrite, cistite e altri) nella fase acuta;
• erosione cervicale;
• neoplasie benigne e particolarmente maligne degli organi dell'apparato genitale o urinario;
• sanguinamento acuto o cronico (gastrointestinale, uterino), nonché un alto rischio di sviluppo;
• malattie infiammatorie acute di qualsiasi localizzazione che si verificano con febbre e altri sintomi di intossicazione generale del corpo;
• malattie del sistema vascolare, che portano a grave insufficienza venosa;
• recente chirurgia;
• durante la gravidanza - aumento del tono dell'utero, della gestosi, dell'aborto spontaneo o di una storia di parto prematuro.

In ognuna di queste situazioni, le lezioni dovrebbero essere posticipate almeno fino alla sua eliminazione, ed è meglio ottenere l'approvazione dal medico curante prima dell'inizio previsto dell'allenamento.

Come capire se quei muscoli funzionano

Quando ti alleni in palestra, i gruppi muscolari attualmente attivi sono visibili ad occhio nudo. Con i muscoli del pavimento pelvico è più difficile - il loro lavoro è invisibile per noi. Ecco perché, prima di iniziare a fare gli esercizi, è importante che la donna capisca esattamente quali muscoli dovrebbero funzionare durante la sessione - ciò contribuirà a migliorare l'efficacia dell'allenamento. Per determinarlo, lei dovrebbe trattenere un flusso di urina durante la minzione, ma non schiacciando le gambe oi muscoli del gluteo. I muscoli che hanno tenuto il getto, ci alleneremo.

Tecnica di esercizio

Qualsiasi donna può eseguire esercizi di Kegel indipendentemente dal suo livello di forma fisica. Per trattare con loro è consentito in ogni momento della giornata, a stomaco vuoto o dopo i pasti, il corpo in qualsiasi posizione - sdraiati, seduti o in piedi, perfettamente in qualsiasi ambiente - a casa, in ufficio, in autobus o in fila. Non preoccuparti, nessuno ti punterà un dito, perché il fatto che tu stia facendo ginnastica non è riconosciuto dalle persone intorno a te e non noterà nulla. Tuttavia, molte donne si sentono a proprio agio a casa, da sole con i loro pensieri, emozioni e sensazioni.

È necessario occuparsi di una vescica e intestini vuoti.

Ci sono solo 3 dosi di esercizio - compressione (quando i muscoli sono ridotti a pochi secondi, e poi rilassarsi), riduzione (rapido alternarsi di compressione e rilassamento), spingendo (quasi tutte le donne hanno familiarità con questa tecnica - è simile a quello sforzo, tentativi di consegna). Queste tecniche nel processo di allenamento dovrebbero essere alternate.

• filtrare i muscoli del perineo per 3-5-10 secondi (a seconda della forma fisica individuale), quindi rilassarli per lo stesso periodo di tempo; ripeti gli esercizi 10-15 volte; man mano che i muscoli si rafforzano, aumenta il tempo della sua riduzione a 60-90 secondi;
• esercizio molto efficace con il nome condizionale "Lift"; Dovrebbe essere leggermente ridotto i muscoli del "pavimento" inferiore del perineo, mantenendoli in questo stato per 5-10 secondi, quindi sforzandoli un po 'di più per lo stesso periodo di tempo, usando i muscoli situati più in alto - per salire al "pavimento" successivo; poi ancora più forte e più alto, e altro ancora - il nostro ascensore dovrebbe "scalare" in tutto 4-5 piani; avendo raggiunto la cima, fino alla cervice, quando i muscoli sono allungati al massimo, dovresti rilassarlo nell'ordine inverso - gradualmente, indugiando per 5-10 secondi su ogni "pavimento";
• il più rapidamente possibile, alternativamente contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico; fare questo "a passi", facendo l'esercizio per 5 secondi, quindi lasciare che i muscoli si rilassino per lo stesso tempo; 1 addestramento dovrebbe includere almeno 3-5 passaggi di questo tipo;
• filtrare per 5-10-20 secondi alternativamente i muscoli della vagina e dell'ano; nella fase iniziale dell'allenamento, ripetere 5-10 volte; Questo esercizio si chiama "Wave";
• eseguire sforzi di intensità media, come quando si cerca di recuperare o durante il parto, mantenendo i muscoli in questa posizione per 5-7 secondi; Il numero minimo di ripetizioni dell'esercizio è 5.

Per raggiungere il risultato atteso, l'allenamento dei muscoli del perineo deve essere effettuato ogni giorno, 4-5 volte al giorno. Il numero di ripetizioni di ogni esercizio nella fase iniziale delle lezioni è minimo - 5-10. A poco a poco, dovrebbero essere aumentati a 30-40 volte per 1 approccio. Il tempo per cui i muscoli sono tesi è anche piccolo all'inizio - 3-5 secondi, e dovrebbe anche essere gradualmente aumentato il più possibile.

Eseguendo esercizi ogni giorno, dopo 3-4 settimane, in alcuni casi, dopo 2-3 mesi, sentirai l'effetto desiderato.

Altri modi per allenare i muscoli del perineo

Esistono speciali simulatori vaginali - coni di plastica, che una donna dovrebbe inserire nella vagina e tenerli con forza muscolare. Il peso di questi simulatori è diverso. Inizia con un piccolo peso, aumentandolo gradualmente.

L'efficacia della realizzazione di tali esercizi in grado di determinare dispositivo specifico - perineometrom - sonda inserita nella vagina, la donna stringe i suoi muscoli il più possibile e il dispositivo rileva la forza con cui lo fa. Naturalmente, tali dispositivi non sono ampiamente disponibili. Di regola, sono usati da specialisti di reparti di fisioterapia.

Istruzioni speciali

Se si desidera ottenere il risultato atteso dai corsi di formazione sopra descritti il ​​più rapidamente possibile e prevenire lo sviluppo di conseguenze indesiderabili, si consiglia di attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• durante la sessione, respirare uniformemente in profondità, non trattenere il respiro (questo è particolarmente importante per le donne in gravidanza, perché la respirazione inappropriata della donna può causare la carenza di ossigeno nei tessuti del suo corpo, inclusi l'utero e il feto);
• utilizzare solo i muscoli del perineo negli esercizi; glutei, muscoli addominali e fianchi non dovrebbero essere coinvolti nel processo;
• condurre l'allenamento regolarmente, senza saltare, ripetere il complesso più volte al giorno, aumentare gradualmente l'intensità del carico sui muscoli;
• i carichi, naturalmente, sono necessari, tuttavia la sovracapacità è controindicata; il numero di ripetizioni di ciascun esercizio al giorno non deve essere superiore a 200 volte;
• quando ti sembra facile eseguire il carico più elevato, pensa all'acquisto di un simulatore - questo aumenterà l'efficacia della formazione; Prima di acquistare, assicurati di consultare il medico.

conclusione

I muscoli del pavimento pelvico, forti e allenati, forniscono un supporto affidabile agli organi pelvici, prevenendone il prolasso, la perdita, la disfunzione (per esempio, l'incontinenza urinaria) e mantengono l'attrazione sessuale delle donne ad alto livello; Se per qualsiasi ragione i muscoli di questo gruppo sono eccessivamente tesi, rilassati, la ginnastica speciale aiuterà a ridare elasticità e tono ad esso - esercizi di Kegel. Facendoli giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, dopo pochi mesi rimarrai piacevolmente sorpreso dai risultati positivi. La cosa principale è mostrare forza di volontà, essere persistenti e non concedersi un giorno o due.

Tuttavia, sebbene questi esercizi siano praticamente sicuri, in alcune situazioni non è desiderabile eseguirli. Pertanto, al fine di evitare complicazioni, si consiglia vivamente di consultare il proprio medico prima di iniziare le lezioni.

Altri esercizi per allenare i muscoli del pavimento pelvico sono presentati nel video:

Allenamento per migliorare il lavoro degli organi pelvici: esercizi per gli uomini

Il fatto che la cultura fisica del corpo - un pegno di buon funzionamento degli organi interni, tutti hanno sentito nella prima infanzia. Ma era improbabile che qualcuno degli uomini avesse già pensato che praticare sport potesse influenzare il lavoro di una parte piuttosto intima del corpo maschile, gli organi della piccola pelvi. Sì, e il concetto stesso di "bacino piccolo" una volta era associato a immagini completamente diverse. Ma molto cambia con l'età. Comprese le associazioni. E si scopre che la conoscenza che prima era completamente inutile può migliorare significativamente la qualità della vita maschile.

I benefici degli esercizi per gli organi pelvici

Allenare qualsiasi muscolo ha sempre un effetto positivo sul corpo nel suo complesso. Lo stesso vale per l'allenamento dei muscoli del bacino.

Effetti positivi

Esecuzione di esercizi appositamente selezionati consente di ottenere i seguenti effetti:

1. Accelerare la circolazione sanguigna negli organi pelvici, aumentando così la velocità di erogazione di nutrienti, ossigeno e rimozione dei prodotti metabolici. Questo porta al fatto che i processi di sintesi ormonale nella ghiandola prostatica vengono attivati, il che provoca un aumento della potenza, il processo di formazione di nuovi spermatozoi e procede più rapidamente e fruttuosamente, il che migliora significativamente le caratteristiche funzionali dello sperma.
2. Per migliorare il deflusso di sangue venoso dai vasi della cavità pelvica, che è la prevenzione più efficace della formazione di emorroidi e lo sviluppo di processi infiammatori nella ghiandola prostatica, vescicole seminali e vescica: il sangue stagnante porta ad un aumento della temperatura locale e un ambiente favorevole per la riproduzione di vari microrganismi che causano malattie infiammatorie.
3. Rafforzare la motilità dell'intestino inferiore, con conseguente effetto benefico sul suo lavoro.
4. Coinvolgere le parti inferiori del tratto vertebrale nei movimenti, attivando così i processi metabolici e nutrizionali nei loro dischi intervertebrali ed eliminando gli spasmi muscolari esistenti, che è una prevenzione e misura per combattere i processi degenerativi nelle articolazioni intervertebrali, tra cui l'osteocondrosi.
5. Rafforzare i muscoli dei glutei e le parti inferiori della stampa, cioè migliorare la forma.

Rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico

La regione anatomica associata al bacino, come il pavimento pelvico, merita particolare attenzione. Al suo centro, è un complesso di muscoli che sopportano il peso di tutti gli organi della cavità addominale e, in particolare, degli organi della piccola pelvi. Sono loro che non permettono a questi organi di cadere e pizzicare le ossa che formano il bacino - questa è una specie di amaca che può affondare sotto il peso del complesso organico, ma deve avere elasticità sufficiente per non allungarsi e non abbassarsi completamente.

Particolarmente importante è il fatto che la muscolatura del pavimento pelvico non è rappresentata da un tessuto muscolare liscio ma striato, il che significa che può essere completamente allenato. È noto che i muscoli del pavimento pelvico stanno attivamente lavorando nel processo di sollevamento pesi, durante i movimenti intestinali, la minzione e il sesso. Con la debolezza di uno dei muscoli situati nel pavimento pelvico, associato a una tale spiacevole condizione negli uomini, come il rilascio di alcune gocce di urina dopo la minzione.

Le osservazioni mostrano che i muscoli del pavimento pelvico sono abbastanza sensibili al controllo cosciente, cioè possono essere tesi e rilassati a volontà.

Di solito, i muscoli del pavimento pelvico sono rafforzati su raccomandazione dell'urologo, ma per tutti gli uomini tali esercizi non saranno superflui, poiché ti permetteranno di evitare un sacco di problemi, che spesso si manifestano con l'età.

Inoltre, l'implementazione di esercizi a scopo di prevenzione è molto più semplice, senza dolore, che spesso si verificano se gli stessi esercizi vengono eseguiti quando c'è già qualche processo patologico negli organi pelvici.

Allenamento in qualsiasi momento

Per allenare i muscoli del bacino negli uomini, è possibile utilizzare gli esercizi per i quali non è necessario assegnare un tempo speciale: sono progettati per diverse occasioni. Ecco tre esercizi di base:

Allenamento dei muscoli del bacino nel processo di deambulazione: durante una camminata senza fretta, è necessario sollevare periodicamente i muscoli del pavimento pelvico, vale a dire sforzarli di circa la metà del livello di tensione più forte. Tirando su i muscoli, fai qualche passo, rilassati, dopo qualche altro passo, ripeti l'esercizio.

Nel processo di minzione: dopo la minzione, per comprimere al massimo i muscoli del pavimento pelvico, al fine di prevenire la scadenza involontaria delle gocce di urina. Questo esercizio è particolarmente utile per rafforzare i muscoli pelvici per gli uomini che hanno problemi con il processo di ritenzione delle urine. In questi casi, puoi applicare una versione complicata di questo esercizio: sottoporre a tensione i muscoli del pavimento pelvico nel processo di minzione, cercando di interromperlo, quindi continua il processo, interrompendolo più volte.

Un modo veramente maschile per rafforzare i muscoli del bacino: nel processo di avere rapporti sessuali, sforzare i muscoli del bacino in modo tale da mantenere il pene in uno stato eccitato. Movimento mentre si esegue lentamente, ritmicamente. Al secondo stadio, sollecitare i muscoli del pavimento pelvico in modo da ritardare il momento di eruzione dello sperma. Tali esercizi possono non solo rafforzare i muscoli, ma anche aumentare significativamente la durata dei rapporti sessuali.

Si consiglia di eseguire una semplice tensione e rilassamento dei muscoli del bacino il più spesso possibile durante il giorno, sia in verticale che in qualsiasi altra posizione.

Sistema di allenamento speciale

Per eseguire un complesso appositamente sviluppato, è necessario assegnare un certo tempo durante il giorno. Per l'allenamento, avrete bisogno di un tappetino (è comodo usare un tappetino per lo yoga) e una sedia stabile con un dorso anche alto - uno classico, come quelli che si trovavano nelle aule scolastiche.

Posizione iniziale - sdraiata piatta sulla schiena, con le braccia distese parallele al corpo. Respirare. Con una forte espirazione, tira le gambe dal pavimento e tira le ginocchia al petto, fissa il bacino nella posizione più alta, puntando il coccige al massimo. Nell'inalazione, abbassare le gambe, prendere la posizione di partenza. Eseguire a seconda del livello di allenamento da 4-6 volte a 10-15.

La posizione iniziale è la stessa del primo esercizio. Respirare. All'espirazione, staccare una gamba dal tappeto, puoi piegare leggermente il ginocchio, sollevarlo con un angolo di 45 ° rispetto al pavimento e ruotare la gamba nell'articolazione dell'anca prima da un lato e poi dall'altro lato. Abbassa la gamba, ripeti l'esercizio per la seconda tappa. Ripeti almeno 6 volte per ogni gamba.

La posizione iniziale è sdraiata sul dorso, le scapole sono premute sul pavimento, le braccia sono parallele al busto, le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio e la gamba e la coscia formano un angolo retto. Respirare. Mentre espiri su tre punti, solleva le natiche il più possibile verso l'alto, strizzale e disegna i muscoli intorno all'ano. Correggere la posa per alcuni secondi, un conteggio del respiro, tornare alla posizione iniziale. Corri almeno 6 volte.

Posizione iniziale - in piedi verticalmente direttamente dietro la sedia, le mani sono sullo schienale della sedia. Respirare. All'espirazione, alzi contemporaneamente le dita dei piedi il più in alto possibile e siediti, tenendo lo schienale della sedia per mantenere l'equilibrio. Inspirare per salire alla posizione di partenza. Eseguire almeno 3-6 ripetizioni a seconda del livello di allenamento.

Posizione iniziale - sdraiata sulla schiena, braccia parallele al busto, scapole premute sul pavimento. Respirare. All'espirazione, strappare acutamente le scapole dal pavimento, fissare il busto (torace e spalle) con un angolo di circa 30-45 ° rispetto al pavimento. Mantenere questa posizione per 1-2 secondi e scendere nella posizione iniziale. Durante il sollevamento, la testa e il collo dovrebbero formare una linea retta con la schiena, la testa non si fa avanti in alcun modo. Ripeti 6 volte.

La posizione iniziale - in piedi a quattro zampe, lo stinco e la coscia formano un angolo retto, le mani appoggiate sul pavimento con le mani. Respirare. All'espirazione, piega il corpo indietro, mentre i glutei cadono sui talloni, le braccia sono allungate verticalmente verso l'alto, la schiena forma un angolo retto con il pavimento. Bene, tira su, inspira per scendere nella sua posizione originale. Corri almeno 6 volte.

La posizione iniziale è la stessa dell'esercizio precedente. Respirare. All'espirazione, tirare indietro e sollevare una gamba in modo che formi una linea dritta con la schiena. Per correggere questa posizione per alcuni secondi, inspira per abbassare la gamba. Mentre espiri, solleva l'altra gamba. Un approccio include 6 ripetizioni per ogni gamba.

Versione complicata dell'esercizio precedente: dalla stessa posizione iniziale sull'espirazione, solleva non solo la gamba, ma anche il braccio opposto, tirandolo in avanti. Assicurarsi che il braccio, la schiena e la gamba formino un piano, dritto, parallelo alla linea del pavimento. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza, mentre espiri, solleva l'altra gamba e il braccio. Ripeti almeno 6 volte per ogni coppia di arti.

Posizione iniziale - in piedi a quattro zampe. Respirare. All'espirazione, una gamba viene ritratta, quindi, senza cadere, viene immediatamente tirata di lato in modo che la coscia e il busto formino un angolo retto. In questo caso, il piede è parallelo al pavimento. Quindi si piega e scende mentre inala, l'esercizio si ripete per l'altra gamba. Corri almeno 4 volte per ogni gamba.

Posizione iniziale - in piedi dietro una sedia, con le mani lasciate sulla schiena. Respirare. Durante l'espirazione, strappare le dita dei piedi dal pavimento, stringere il più possibile gli stinchi, il peso del corpo va ai talloni, lo stomaco viene assorbito. Quando inspiri, sposta il peso del corpo sulle dita dei piedi, alzati in punta di piedi, disegna i glutei. Esegui almeno 6-8 tali rotoli dai talloni ai piedi.

La posizione iniziale è sdraiata sulla schiena, le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio in modo che lo stinco (coscia e coscia) formino un angolo acuto (circa 45 °) l'uno con l'altro. Piedi e scapole premuti sul tappetino. Respirare. All'espirazione, senza sollevare le scapole dal pavimento, girare le gambe strettamente premute l'una sull'altra in una direzione, toccare il pavimento, girare le gambe nella direzione opposta, toccare il pavimento, tornare alla posizione di partenza. Respirare. Esegui da 4 a 6 simili a seconda del livello di allenamento. Assicurati che quando girava funzionava era il bacino, non il petto.

La posizione iniziale è in piedi accanto alla sedia, una gamba è posizionata sul sedile in modo che la parte inferiore della gamba e la coscia formino un angolo ottuso. Le mani riposavano ai lati. Respirare. All'espirazione, piegare in avanti, tirando la coscia verso la parte superiore della gamba il più possibile, mentre si torna alla posizione di partenza mentre si inspira. Cambia gambe. Esegui da 3 a 5 volte per ogni gamba.

La posizione iniziale è sdraiata sulla schiena, le braccia parallele al busto, le gambe diritte, le scapole e le natiche premute sul pavimento. Respirare. All'espirazione, porta le ginocchia al petto, stringendole il più possibile, afferrandole con entrambe le mani. Risolvi la posa per alcuni secondi. Inspirare per prendere la posizione di partenza. Ripeti da 6 a 10 volte.

La posizione iniziale è sdraiata sul dorso, le scapole vengono premute sul tappeto, le braccia sono parallele al busto, le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio in modo che lo stinco e l'anca formino un angolo acuto, i piedi vengono premuti sul pavimento. Respirare. Mentre espiri, senza staccare i piedi dal pavimento, solleva il busto, siediti e stringi le braccia attorno alle ginocchia. Posizionare la posizione, inspirare per scendere nella posizione iniziale. Esegui da 6 a 8 ripetizioni.

Questo complesso permette non solo di rinforzare i muscoli del pavimento pelvico e migliorare il lavoro degli organi pelvici, ma anche di stringere la stampa, i glutei, le cosce e le gambe.

Alleniamo i muscoli del pavimento pelvico

Con l'età, i muscoli pelvici si indeboliscono. Questo vale anche per le donne che sono già diventate madri. I muscoli del pavimento pelvico formano una sorta di amaca alla base del bacino. È attaccato all'osso pubico, da un lato, e alla colonna vertebrale, dall'altro. L'uretra, l'intestino e l'utero - tutti questi organi passano attraverso il bacino. È molto importante prestare particolare attenzione ai muscoli del bacino. Tendono ad allungarsi rapidamente e possono diventare un problema serio se non gli presti abbastanza attenzione.

Il pavimento pelvico è costituito da tre strati di muscoli: lo strato inferiore (esterno), lo strato intermedio dei muscoli del bacino, lo strato interno superiore. Tutti loro sono direttamente collegati ai processi biologici naturali di svuotamento della vescica e dell'intestino (mantenere il retto e la vescica nella posizione corretta). Sono anche responsabili della posizione fissa degli organi nella cavità pelvica e forniscono il supporto necessario durante il parto, e svolgono anche un ruolo importante durante il rapporto sessuale.

I seguenti fattori possono danneggiare o indebolire i muscoli del pavimento pelvico.

Genera. I problemi con i muscoli del pavimento pelvico possono verificarsi non solo dopo il parto, ma anche durante la gravidanza. Ripetuta, consegna strumentale (utilizzando una pinza chirurgica o un aspiratore a vuoto), gravi rotture del perineo o di grandi frutti (di peso superiore a 4 kg) possono causare gravi danni ai muscoli del pavimento pelvico. Se stai cercando di riprendersi dal parto, non dovresti fare lo squat su gambe dritte o sollevare due gambe contemporaneamente, perché questi esercizi esercitano molta pressione sul bacino e sulla schiena.

Eccessiva tensione con costipazione: la tensione muscolare cronica o costantemente ricorrente quando si va in bagno (associata a stitichezza) può causare l'indebolimento dei muscoli del bacino e portare all'omissione degli organi genitali interni. Di conseguenza, è estremamente importante monitorare il lavoro del tratto digestivo e le feci sistematiche, che non causano indebite tensioni e dolori.

Problemi alla schiena

Tosse cronica e starnuti. La tosse cronica, indipendentemente dalla causa (es. Asma, bronchite o tosse da fumatore) aumenta il rischio di incontinenza urinaria e prolasso (prolasso d'organo).

Sovrappeso: maggiore è il peso corporeo, maggiore è il rischio di problemi con l'incontinenza urinaria e maggiore è lo sforzo sul bacino.

Sollevare pesi può causare una forte pressione sui muscoli del pavimento pelvico, che, in definitiva, può portare al prolasso e alla perdita di organi. In questo caso, le donne con determinate professioni che richiedono uno sforzo fisico considerevole e le donne che sono attivamente impegnate nelle palestre sono a rischio, specialmente quando si tratta di lavorare con il peso.

Le donne che praticano sport intensi, come il basket o il jogging, rientrano di nuovo nel gruppo a rischio. Questo vale anche per gli atleti professionisti.

Con l'età, i muscoli pelvici diventano significativamente più deboli, quindi è estremamente importante prestare particolare attenzione a loro, eseguendo vari esercizi per rafforzarli.

Forti muscoli pelvici hanno diversi vantaggi:

1. Contribuire alla ritenzione di urina.
2. Ridurre il rischio di rilassamento / prolasso degli organi interni.
3. Mantenere il feto durante la gravidanza.
4. Preparati per il parto e contribuisci al recupero veloce dopo.
5. Aumentare la sensibilità durante il sesso.
6. Aumentare la fiducia in se stessi e, di conseguenza, migliorare la qualità della vita.
7. Aiuta a mantenere la colonna vertebrale in posizione verticale.

Come determinare esattamente dove si trovano i muscoli del pavimento pelvico?
Per prima cosa, cerca di localizzare i muscoli pelvici in uno dei seguenti modi:
1. Stringere il più possibile i muscoli intorno alla vagina (sollevandoli su e giù).
2. Un modo rapido e corretto per riconoscere questi muscoli - una forte ritenzione di urina durante il processo urinario. Tuttavia, non esagerare con questo metodo, poiché ciò potrebbe portare al risultato opposto, ovvero il problema della ritenzione urinaria. Una volta determinata la corretta posizione dei muscoli, rilassare completamente i muscoli e assicurarsi di aver completamente svuotato la vescica.
3. Se non sei sicuro di esercitare i muscoli giusti, inserisci 2 dita nella vagina. Avrai bisogno di sentire una leggera compressione, eseguendo questo esercizio per rafforzare i muscoli.

Perché è importante rafforzare i muscoli del bacino?

Gli organi dell'apparato riproduttivo si trovano nell'addome inferiore e sono protetti dalla cintura pelvica. Il lavoro regolare con il bacino contribuisce alla formazione di energia, allo sviluppo della flessibilità e alla forza dei muscoli allenati. Le donne che affrontano il problema dell'incontinenza urinaria, possono migliorare significativamente la situazione attraverso l'implementazione quotidiana di esercizi di rafforzamento. Questo vale anche per le donne incinte e appena nate.

Esercizi muscolari del pavimento pelvico

1. Un esercizio utile per rilassare le cosce interne si estende nella posizione della farfalla. Molto probabilmente hai già familiarità con questo esercizio, ma qui la tecnica corretta è molto importante. Sedersi sul pavimento sui glutei, prima allungare le gambe in avanti e leggermente impastare, quindi spostare i piedi sui glutei. Connetti i piedi insieme, quindi tirali il più vicino possibile a te. Per uno stretching più efficace, puoi piegarti in avanti.

2. Il prossimo esercizio di stretching è a spaccature diritte. Stai con le gambe divaricate. Spostare gradualmente ogni gamba leggermente lontano dal corpo. Cerca di arrivare il più in basso possibile al pavimento (per quanto consentito dal tuo allungamento). Tieni la posizione più bassa per 10 secondi. Dopo di ciò, torna ai glutei e rimani in piedi.

3. Questo tipo di allungamento è chiamato l'occhio di un ago. Sentirai la tensione all'esterno dei glutei. Sdraiati sulla schiena, solleva entrambe le gambe in aria. Metti un piede sul secondo fianco. Tieni la gamba dritta (in questo caso, la parte inferiore della gamba) in alto nell'aria. Afferra la parte posteriore della gamba dritta e tirala verso di te. Ripeti l'esercizio su entrambe le gambe.

4. Allungando il bacino. Sedetevi sul bordo di una sedia stabile, a gambe divaricate, i piedi posati sul pavimento. Metti le mani sui fianchi appena sopra le ginocchia. Le dita si guardano, i gomiti si fanno avanti. Piegati in avanti, piega i gomiti, trasferisci il peso della parte superiore del corpo ai fianchi. Aprire la parte superiore del corpo, allungando le braccia con i palmi verso l'alto, sollevare il torace e abbassare il bacino in modo che l'osso sacro si trovi sotto l'osso pubico. Questo esercizio allunga la colonna vertebrale e allevia la tensione. Rafforza anche i muscoli del basso addome, responsabili della corretta posizione del bacino. Ripeti questi 2 movimenti più volte ed eseguili il più spesso possibile per aumentare la mobilità di quest'area.

5. Gli esercizi di Kegel sono gli esercizi più comuni progettati per i muscoli del pavimento pelvico. Filtrare e tirare i muscoli intorno all'ano e all'ano e alla vagina, quindi inserirli il più possibile. Mantenere questa posizione a spese di 8. Quindi puoi rilassare i muscoli. Dovresti avere un chiaro senso di liberazione. Ripeti tutti gli esercizi più volte. Per i migliori risultati, rimani in una posizione dopo aver sollevato i muscoli. Se è difficile per te tenere i muscoli a scapito di 8, cerca di resistere in questa posizione tanto quanto la tua forza lo consente. Eseguire 8-12 abbreviazioni.

Suggerimenti importanti per fare gli esercizi

1. Ogni contrazione muscolare implica un certo sforzo mirato alla massima compressione. Per rafforzare i muscoli della giornata pelvica, sedersi comodamente ed eseguire la contrazione muscolare 10-15 volte di seguito.

2. Cerca di ridurre solo i muscoli pelvici (se senti di avere il gruppo muscolare sbagliato - addome, glutei o cosce - rilassare i muscoli e ricominciare lo stress, stavolta usando la contrazione con meno intensità).

3. Non interrompere o trattenere il respiro durante il processo di contrazione muscolare.

4. Con esercizi regolari, è possibile aumentare gradualmente il tempo di compressione per alcuni secondi. È anche possibile aumentare gradualmente il numero di ripetizioni eseguite, ma non dimenticare di mettere in pausa tra le contrazioni. Osservare la moderazione - non sovraccaricare.

5. Dopo ogni contrazione, rilassare completamente i muscoli per almeno 10 secondi.

6. Allenati per contrarre i muscoli in varie posizioni (in posizione eretta, sdraiati, seduti, a quattro zampe, piedi uniti / piedi separati).

Un complesso di esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico per uomini e donne

I muscoli pelvici sviluppati mantengono gli organi interni nella posizione corretta. Questa funzione può essere compromessa, che è piena di vari tipi di disturbi. In questo caso, la ginnastica intima verrà in soccorso, che è una serie di esercizi speciali di Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.

Indicazioni per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico

La ginnastica di Kegel è il metodo principale di prevenzione e trattamento non farmacologico delle condizioni causate dal rilassamento patologico dei muscoli del pavimento pelvico. Un'indicazione per rafforzare il gruppo muscolare è il disagio associato a disfunzione del sistema urogenitale e del retto. I rappresentanti di entrambi i sessi dovrebbero prontamente prestare attenzione ai segni di problemi e alle loro prime manifestazioni: incontinenza urinaria da gocciolamento, omissione delle pareti dell'utero e della vagina, emorroidi, disfunzione erettile, prendere le misure appropriate.

Per scopi profilattici, l'intimo fitness sarà utile:

• Donne che pianificano la gravidanza;
• Le donne incinte saranno aiutate sia a rafforzare i muscoli intimi della vagina e del perineo, sia ad aumentare la loro elasticità;
• Le donne nel periodo postpartum per migliorare il tono e ripristinare la contrattilità dei muscoli del pavimento pelvico;
• La ginnastica di Kegel sarà particolarmente utile per le persone che conducono uno stile di vita sedentario;
• Persone speciali, la cui età ha raggiunto i 30 anni, per ritardare l'invecchiamento e prevenire la caduta degli organi pelvici;
• Con una tendenza alle emorroidi;
• In violazione della circolazione sanguigna nel bacino.

L'allenamento muscolare intimo è necessario per le malattie e i disturbi esistenti:

• Prolasso degli organi pelvici;
• Enuresi, gocciolamento o incontinenza totale;
• Incontinenza fecale;
• emorroidi;
• Violazione della qualità della vita intima.

Nella lotta contro le anormalità nella fisiologia, l'atteggiamento psicologico interiore di una persona è importante. È necessario mobilitare e ricordare che l'allenamento di Kegel avvantaggerà i muscoli frustrati a qualsiasi età, in qualsiasi stadio di anormalità. È solo necessario dedicare un po 'di tempo alle lezioni e non essere pigri per eseguirle sistematicamente.

Controindicazioni per l'esecuzione di ginnastica intima

Sebbene il metodo Kegel sia il modo più semplice e semplice per eliminare la patologia, esistono condizioni in cui lo stress fisico sui muscoli bersaglio è controindicato. Al fine di esercitare non ha causato ancora maggiore disfunzione degli organi pelvici e non ha causato lo sviluppo di altre malattie, prima di eseguirle è necessario escludere possibili patologie, come ad esempio:

• Processi infiammatori acuti nell'utero e nella vescica;
• Condizioni di erosione della cervice;
• Formazione di natura benigna o maligna negli organi del sistema genito-urinario;
• Qualsiasi sanguinamento uterino nella fase acuta o cronica;
• Disturbi circolatori acuti associati a malattie del sistema cardiovascolare;
• Il periodo postoperatorio;
• Con gravidanze patologiche;
• Violazione delle condizioni generali del corpo - intossicazione, febbre, febbre.

Se si individuano controindicazioni, è necessario posticipare gli esercizi di Kegel per un po 'e affrontare seriamente i problemi di salute.

Come funzionano i muscoli del pavimento pelvico

Traccia visivamente impossibile il lavoro dei muscoli del pavimento pelvico. In contrasto con il gruppo di muscoli, ad esempio, gli addominali, il muscolo pubico-coccigeo (LK) può essere sentito solo. Molte persone sono preoccupate che non saranno in grado di trovarlo, confondendolo con i muscoli glutei o addominali. Questa circostanza solleva alcuni dubbi e mina leggermente l'interesse per la formazione. Tuttavia, il problema di alterare il tono del muscolo pelvico da solo non va da nessuna parte, e l'esercizio è l'unico modo disponibile per correggere la situazione senza un intervento chirurgico.

Trovare il muscolo giusto è abbastanza semplice. È possibile determinarlo durante la minzione, interrompendo il processo almeno tre o quattro volte fino a quando il getto si sovrappone completamente. Il muscolo che ti permette di farlo è il muscolo bersaglio del pavimento pelvico, che, una volta indebolito, deve essere pompato con esercizi quotidiani. Quanto è facile farlo dipende dal grado di forza o di abbandono dei muscoli LC. Durante la procedura, i muscoli dell'addome e dei glutei dovrebbero essere il più rilassati possibile.

Come eseguire gli esercizi di Kegel per le donne?

Per le donne, gli esercizi di Kegel per il bacino rafforzeranno i muscoli intimi della vagina, che sono responsabili della salute delle donne. La pratica delle donne è anche chiamata Vumbilding.

Per iniziare l'allenamento non è necessario che differisca in una forte forma fisica. Puoi eseguire tecniche in qualsiasi momento, in qualsiasi posizione del corpo. Un'abbondante colazione, pranzo o cena, inoltre, non sarà un ostacolo fisiologico alla loro condotta. La formazione speciale è così invisibile agli altri da poter essere eseguita ovunque. Tuttavia, al fine di sintonizzare seriamente il risultato, le lezioni di Kegel si svolgono al meglio a casa.

Ci sono regole che sono necessarie da seguire quando si eseguono esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne. Prima delle lezioni, è necessario svuotare la vescica, se possibile, l'intestino. Il complesso di esercizi di Kegel per donne include classi di vari tipi di complessità.

Compressione lenta

Questo esercizio di kegel coinvolge i muscoli responsabili della sospensione della minzione:

• Stringere i muscoli e mantenere la tensione per un massimo di tre secondi;
• Lascia riposare i tuoi muscoli per tre secondi;
• Ripeti il ​​ciclo fino a 10 - 20 volte.

Aumentare ulteriormente il tempo di mantenimento della tensione a 20 secondi.

Questa tecnica per la compressione muscolare lenta ha un livello di allenamento più complesso: quando viene eseguita, è necessario tracciare un'analogia mentale con un ascensore:

• Leggermente, stringi lentamente i muscoli e fissali in questa posizione per un breve periodo - fino a tre secondi;
• Senza lasciar andare e senza rilassarsi, continua a stringere lentamente per raggiungere un livello medio. Tenere premuto per 3-5 secondi;
• Inoltre, l '"elevatore" dovrebbe essere nella direzione del "piano superiore", che significa comprimere completamente i muscoli intimi;
• Al raggiungimento del "piano superiore", inizia una lenta discesa dell'ascensore - i muscoli lavorano in ordine inverso, passo dopo passo, superando il percorso da una compressione intensa a una meno pronunciata.
• Al traguardo, prendi la posizione di partenza, rilassati.

Abbreviazioni

Prima di iniziare questo esercizio per rafforzare i muscoli della vagina, è necessario calmare e allineare la respirazione.

• L'allenamento consiste in una contrazione e un rilassamento dei muscoli molto rapidi;
• Ogni respiro è accompagnato da compressione;
• Ogni espirazione - rilassamento.
  Ripeti con brevi pause di 20 - 30 secondi.

traino

• Eseguire tese, simile a provare a svuotare l'intestino. Le donne che hanno partorito possono ricordare i tentativi di nascita e simularle con l'aiuto dei muscoli giusti;
• Tieni i muscoli in tensione per un massimo di cinque-sette secondi, prenditi un po 'di tempo libero e ripetilo cinque volte;
• All'inizio, i muscoli del pavimento pelvico non allenati dovrebbero essere allenati una volta al giorno, eseguendo ogni esercizio di Hegel per non più di cinque-dieci secondi.

L'allenamento di Kegel viene eseguito fino a cinque volte al giorno, la durata di un esercizio separato aumenta gradualmente: diverse dozzine di ripetizioni vengono eseguite in un unico approccio.

Come fare gli esercizi di Kegel per gli uomini

Gli uomini tendono a ignorare i problemi del sistema genito-urinario e invano. L'allenamento regolare dei muscoli intimi con l'aiuto del complesso di Kegel contribuirà ad evitare le malattie della prostata e del retto, ripristinare i processi di minzione e la funzione sessuale compromesse. Il fitness tecnico per l'uomo non è molto diverso dalla pratica femminile, ma le sue caratteristiche sono ancora lì. Oltre alla tensione del perineo, gli uomini nella ginnastica di Kegel dovrebbero concentrarsi sull'addestramento dei muscoli glutei.

Pensa a come fare gli esercizi di Kegel per gli uomini.

occupazione

I semi-sedili regolari sono prema addizionale per il rafforzamento degli addominali e dei muscoli paravertebrali e contribuiranno a conferire tono ai muscoli glutei. Squat ha bisogno di volta in volta in diversi modi:

• Siediti con le braccia protese in avanti;
• Abbassati con le gambe divaricate. In questo caso, le mani devono essere mantenute sui fianchi;
• Accovacciarsi alternativamente su un ginocchio;
• Tenendo lo schienale di una sedia, accucciati, spingendo una gamba in avanti;
• Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Taglia e ferma

Qui è necessario utilizzare i muscoli addominali inferiori. Sono facili da rilevare durante la minzione trattenendo e rilasciando il getto per alcuni secondi. Quei muscoli che inizialmente si contraggono e poi si rilassano sono legati ai muscoli pubici-coccigei.

• Sentendolo dentro il corpo, lentamente sforzati e conta fino a dieci;
• Allo stesso tempo rilassati;
• Ripeti dieci volte.

L'esercizio è lo stesso della ginnastica intima per donne. La differenza è nella tensione più lunga dei muscoli.

• Stringere leggermente i muscoli lentamente, ritardare il processo per dieci secondi;
• Senza rilassarsi, comprimili ad un livello medio con un ritardo di dieci secondi;
• Continua a comprimere, raggiungendo il livello più alto. Tenerli in quella posizione il più a lungo possibile.

Resistenza alla compressione

Per quanto possibile per spremere i muscoli bersaglio, tenere il più a lungo possibile. Con una decina di ripetizioni, iniziano a rafforzarsi attivamente.

Tagli veloci

Per ottenere l'effetto della vibrazione con l'aiuto di un'intensa compressione e rilassamento muscolare. Il tempo veloce deve essere adeguatamente combinato con la respirazione. Inalazione - compressione, espirazione - rilassamento.

Eseguendo gli esercizi di Kegel regolarmente, gli uomini impareranno a sentire i muscoli del bacino e a gestirli in quelle situazioni in cui è necessario. Rafforzare i muscoli pelvici li allevia da molti complessi.

Come rafforzare i muscoli intimi in altri modi

Per ottenere un effetto speciale, le donne possono integrare il complesso di Kegel con altri modi per allenare i muscoli vaginali. Simulatori speciali per muscoli intimi sono vari coni e sfere che devono essere trattenuti nella vagina con la forza.
C'è un dispositivo speciale - un perineometro, con il suo aiuto è facile controllare le condizioni dei muscoli. Nella vendita di tali sensori sono rari. Principalmente sono comuni negli ospedali dei dipartimenti di fisioterapia.

Il massaggio delle zone intime e degli esercizi aiuta a rafforzare i muscoli delle donne incinte prima del parto, rendendole più elastiche.

Solo un buon yoga per lo sviluppo e l'allenamento dei muscoli intimi. L'uso delle serrature "Bandha" nella pratica dello yoga ha un effetto positivo sullo stato muscolare.

Consigli utili

La maggior parte della gente dice che la ginnastica di Kegel dà il primo risultato due o tre mesi dopo l'inizio delle lezioni. Se non ti fermi qui, le dinamiche positive nel rafforzare i muscoli del bacino non faranno che crescere. Per ottenere il massimo effetto, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• Eseguendo le tecniche, è necessario respirare profondamente e con calma;
• Le donne che eseguono esercizi per i muscoli intimi sono tenuti a garantire che i fianchi, i glutei e i muscoli addominali non siano coinvolti nel processo;
• Il carico sui muscoli per dare gradualmente e senza lunghi passaggi;
• Dopo aver imparato il livello di allenamento più difficile, aumentare le ripetizioni di ogni esercizio fino a 200 volte, ma non di più;
• Non è consigliabile eseguire esercizi di Kegel durante la minzione. Questo può funzionare esattamente l'opposto e aumentare il rischio di infezione del sistema urinario;
• Utilizzare i simulatori vaginali solo dopo aver rafforzato preventivamente i muscoli del perineo.

I muscoli allenati forniscono agli organi pelvici un supporto affidabile, grazie al quale viene ripristinato il controllo urinario, si nota un aumento della potenza. La consultazione con un ginecologo o un urologo ti aiuterà a determinare quanto efficacemente sei stato in grado di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e degli organi circostanti.

Allenare i muscoli del bacino - esercizi SUPER per le donne

Ecologia della vita: salute. Tali esercizi femminili come l'allenamento dei muscoli del bacino piccolo aiuteranno non solo a mantenere la salute, ma anche a ottenere più gioia nella vita sessuale.

La conoscenza del corpo e la capacità di controllare il corpo ci è venuta dall'Oriente e per lungo tempo sono stati considerati i segreti segreti della donna. Tali esercizi femminili come l'allenamento dei muscoli del bacino piccolo aiuteranno non solo a mantenere la salute, ma anche a ottenere più gioia nella vita sessuale.

Rafforzando i muscoli del bacino (e in Oriente sono chiamati "muscoli dell'amore"), una donna in momenti di intimità fisica non solo può ottenere un piacere speciale, ma anche consegnarla al suo partner.

Esercizi di vita sessuale femminile

Esercizi femminili per i muscoli del bacino:

Seduto, sdraiato o in piedi per 10-15 secondi, ritrarre l'ano e la vagina, tendendo il più possibile tutti i muscoli nell'area pelvica. Alternare con il rilassamento 10-15 volte. Un tale esercizio non richiede tempo. Può essere eseguito durante il trasporto, per strada, al lavoro.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare il bacino, filtrare i glutei, mentre ritraggono l'ano e la vagina. Tenere la tensione massima per 5-10 secondi. Quindi rilassati. Ripeti l'esercizio 10 volte, poi altre 10 volte, collegando il piede.

Sdraiato sulla schiena, gambe unite. Stringere i glutei, ritrarre l'ano e la vagina. Affidandosi ai talloni e alla parte posteriore della testa, solleva il corpo, mantenendo la tensione sui glutei. Mantenere questa posizione per 5-10 secondi, abbassare il corpo. Ripeti 10 volte.

Sdraiato sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, stringi la palla tra le ginocchia. Ritrarre l'ano e la vagina, spremere la palla con le ginocchia per 5-10 secondi con la massima forza. Quindi rilassati. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Durante la minzione, 5-10 volte interrompono il flusso del getto, come se lo "bloccassero" con i muscoli.

Esercizi addominali femminili:

"forbici".

Molte persone conoscono questo esercizio. Sdraiati sulla schiena, alza le gambe dritte sopra il pavimento con un angolo di 45 gradi e incrociali davanti a te.

Sdraiato sulla schiena, le mani dietro la testa. Piega le gambe e cerca di comprimerle contro il petto. Raddrizza le gambe, sollevandole verticalmente verso l'alto. Quindi abbassa delicatamente le gambe sul pavimento. Senza mettere i piedi sul pavimento, piegare di nuovo le ginocchia e sollevare al petto. Ripeti 5-7 volte.

Mettiti in ginocchio. Siediti sul pavimento alternativamente a destra e a sinistra della parte inferiore delle gambe. Raddrizza dopo ogni seduta. Ripeti 5-10 volte su ciascun lato.

In piedi, le mani dietro la sua testa. Trasforma il corpo di lato. Per migliorare l'effetto, puoi usare i manubri. 10-15 movimenti in ogni direzione.

Questa serie minima di esercizi femminili per una vita sessuale a tutti gli effetti non richiede molto tempo e sforzi.

Muscoli intimi di ginnastica - il naturale rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico

C'è un tipo particolare di ginnastica, che non cambia l'aspetto e il sollievo del corpo, ma non è meno importante dell'addestramento regolare. Esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne sono progettati per trattare e prevenire le malattie degli organi pelvici. L'indebolimento dei muscoli del perineo è irto di vari tipi di incontinenza, omissione e persino prolasso dell'utero. Inoltre, le lezioni regolari aiuteranno a stabilire una vita intima e ad ottenere un vero piacere dai rapporti sessuali.

Indicazioni per rafforzare i muscoli del perineo

Come ogni altro complesso ginnico, questo esercizio è obbligatorio per le donne che hanno uno stile di vita sedentario, specialmente per coloro che lavorano seduti. In assenza di controindicazioni per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico dovrebbe tutto il gentil sesso. Con l'età, la muscolatura perineale perde tono, il campo di lavoro si allunga e non può svolgere correttamente le sue funzioni. Quando è particolarmente importante iniziare ad allenare i muscoli intimi?

• Quando si pianifica una gravidanza. Preparando così il perineo e la vagina per i carichi imminenti, è possibile evitare molte complicazioni della gravidanza e del parto.
• Durante la gestazione Ginnastica, mirata a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico durante la gravidanza - quasi il 100% di garanzia di lavoro rapido e facile.
• Dopo il parto La nascita di un bambino è un enorme onere per il corpo nel suo complesso e in particolare per i muscoli del perineo. Si estendono, contribuendo all'omissione degli organi pelvici. L'esercizio fisico regolare aiuterà a conferire tono ai muscoli intimi in appena un paio di mesi.
• Dopo 30 anni, quando i cambiamenti legati all'età influenzano tutti, senza eccezione, organi e sistemi di una donna. Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico - un elemento obbligatorio nel programma per preservare la giovinezza e la salute. Inoltre, la formazione aiuterà ad armonizzare la relazione coniugale.
• Con il prolasso di organi pelvici già diagnosticato, la ginnastica per i muscoli intimi sta guarendo. Facendo regolarmente, è possibile migliorare significativamente la situazione e prevenire il prolasso (prolasso).
• L'enuresi o l'incontinenza fecale richiedono anche un trattamento con sforzo fisico. Molto spesso, esercizi per rafforzare i muscoli del perineo aiutano a risolvere questi delicati problemi.
• La congestione del bacino innesca l'infiammazione degli organi interni. La ginnastica aiuterà a ripristinare il flusso sanguigno e, di conseguenza, prevenire o curare queste patologie.

Disturbi psicosessuali come frigidità, anorgasmia o diminuzione della libido sono anche ragioni per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. La formazione aiuterà le donne a migliorare la qualità della vita intima ed evitare problemi nei rapporti con il loro partner sessuale.

Controindicazioni

Per allenare i muscoli del perineo, come si può vedere dalla sezione precedente, è necessario per tutte le donne di qualsiasi età. Tuttavia, in alcune condizioni del corpo, l'attività fisica per i muscoli del pavimento pelvico è controindicata:

• Malattie infiammatorie degli organi pelvici nella fase acuta. Cistite, endometriosi, annessite e altre patologie richiedono un precedente trattamento medico.
• Neoplasie di natura diversa. Se vengono diagnosticati tumori maligni o benigni, è assolutamente impossibile fare ginnastica per i muscoli perineali.
• Chirurgia trasferita di recente, così come una tendenza all'emorragia uterina ed emorroidaria.
• Qualsiasi infezione, accompagnata da un aumento della temperatura e intossicazione generale del corpo.
• Insufficienza venosa.
• Erosione della cervice.

Durante la gravidanza, lo sforzo sui muscoli del pavimento pelvico dovrebbe essere eliminato con un aumento del tono dell'utero, della gestosi o degli aborti avvenuti in precedenza.

Descrizione e serie di esercizi per i muscoli del pavimento pelvico

Per allenare i muscoli del perineo, viene utilizzato un complesso popolare chiamato esercizi di Kegel. Questo scienziato americano nella metà del secolo scorso ha descritto e dimostrato l'importanza di tale formazione. Puoi fare ovunque, perché esternamente è completamente inosservato, la cosa principale è padroneggiare le tecniche di base.

Ce ne sono in realtà tre:

• compressione - tensione dei muscoli intimi per un certo tempo;
• contrazione - rapida alternanza di tensione e rilassamento;
• spingendo fuori - azioni simili agli sforzi generici.

È molto importante nel processo dell'allenamento sforzare i muscoli del pavimento pelvico e non i muscoli glutei e l'addome. Per determinare con precisione il gruppo target di muscoli, è necessario tenere il flusso mentre si sta urinando mentre si è seduti sul water con le gambe divorziate. Allo stesso tempo, né le cosce né i glutei dovrebbero essere tesi.

Allenamenti frequenti - la chiave per un rapido progresso. I medici raccomandano di eseguire il complesso proposto almeno 5 volte al giorno, soprattutto perché questo può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento. Anche la posizione del corpo non ha importanza (in piedi nel trasporto, seduto al lavoro, sdraiato sul letto):

• Compressione alternata con rilassamento Allo stesso tempo, la durata delle contrazioni muscolari dovrebbe essere uguale alla pausa tra loro (per i principianti - da 3 secondi, e come i muscoli sono rafforzati - 1-1,5 minuti). Fai circa 15 ripetizioni.
• Le abbreviazioni vengono eseguite ad alta velocità per 5 secondi, quindi viene eseguita una pausa di uguale durata. Ripeti fallo almeno 3.
• Uno degli esercizi più efficaci è l'ascensore. All'inizio, i muscoli del perineo si sforzano leggermente, poi un po 'più forte, e infine, al massimo. Il rilassamento avviene in ordine inverso, il che consente di allenare i muscoli più profondi. Allo stesso tempo in ogni fase è necessario rimanere per 5-10 secondi.
• "Onda" si riferisce alle contrazioni alternate dei muscoli dell'ano e del perineo (con una fissazione della tensione in ciascuna zona per 5-20 secondi). Si raccomanda ai principianti di ripetere l'elemento almeno 5 volte per allenamento e, man mano che i muscoli si rafforzano, 10 o più.
• Gli espulsioni vengono eseguiti da 5 a 10 volte con un ritardo nello stato di sollecitazione per 5-10 secondi. Le donne che danno vita alla loro tecnica sono familiari e le donne senza figli devono sforzare i muscoli del pavimento pelvico come se si defecassero.

Devi allenarti tutti i giorni, da 5 volte al giorno. Il numero minimo di ripetizioni per principianti è 5, e entro la fine del primo mese di allenamento dovrebbe essere di almeno 20. È inoltre necessario fissare i muscoli in uno stato di tensione il più a lungo possibile, a partire da 5-10 secondi e portando 1,5 minuti mentre si rafforzano.

Ulteriori raccomandazioni

Di solito i primi risultati delle lezioni regolari sono evidenti dopo un mese. Per accelerare il processo, è necessario seguire alcune regole importanti:

• Segui il respiro durante l'allenamento. Dovrebbe essere profondo e uniforme e ritardi (soprattutto per le donne incinte) - sono inaccettabili.
• Dopo aver determinato il gruppo muscolare target, segui i tuoi sentimenti. È impossibile usare la stampa, i glutei e le cosce per l'esercizio.
• Non essere pigro ed eseguire complessi ogni giorno più volte. Tuttavia, anche i carichi eccessivi sono dannosi (il numero totale di ripetizioni di ciascun elemento al giorno non è superiore a 200).
• Se il set di esercizi è padroneggiato alla perfezione e viene eseguito senza difficoltà con il carico massimo, è necessario acquistare simulatori moderni speciali.

È anche consigliabile consultare il ginecologo prima di iniziare le lezioni. Questo aiuterà ad evitare complicazioni se ci sono alcune controindicazioni.

Una serie di esercizi (video)

Dopo un mese o due di allenamenti regolari, tutte le donne notano miglioramenti evidenti nella sfera intima. La libido aumenta, la qualità e la quantità di orgasmi aumentano e, di conseguenza, la relazione con un partner diventa armoniosa. Inoltre, una serie di esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne è una prevenzione affidabile del prolasso degli organi pelvici e di altre malattie dell'area urogenitale.