Una persona ha tali muscoli, il cui stato non influenza l'aspetto del suo corpo, ma può diventare la causa di numerose malattie e disturbi. Questi sono i muscoli del pavimento pelvico. In senso figurato, sono un'amaca, distesa tra il pube e il coccige. La funzione di questi muscoli è di mantenere gli organi della piccola pelvi (vescica, uretra, vagina, intestino), garantendo il loro corretto funzionamento. È impossibile costruire i muscoli del pavimento pelvico in palestra, e questo non è necessario! Una donna può eseguire esercizi che li rafforzano in un ambiente domestico confortevole.

A proposito di chi ha bisogno di rafforzare questo gruppo di muscoli, sulla tecnica di esercizio, nonché sulle controindicazioni a tale allenamento, puoi leggere nel nostro articolo.

Sfondo storico

È noto che anche le donne dell'antica India, Cina, Egitto e altri paesi hanno allenato i muscoli della giornata pelvica. A questo scopo, avevano simulatori speciali sotto forma di un uovo di pietra sospeso su un filo spesso e robusto. Le donne avevano bisogno di spingere questo uovo con i muscoli vaginali, impedendogli di cadere. Certo, non tutte le donne erano impegnate in questo tipo di attività - per la maggior parte erano necessari muscoli del pavimento pelvico per le donne delle professioni intime - sacerdotesse e geishe. Sfortunatamente, dal momento che la conoscenza di quest'area era considerata segreta, la maggior parte di questi è andata perduta per oggi.

Nella prima metà del XX secolo (più precisamente, nel 1932), un medico dell'American D. Davis prima suggerito l'uso per il trattamento di esercizi di incontinenza urinaria che rafforzano i muscoli di questo gruppo. Un po 'più tardi, nel 1948, A. Kegel, uno scienziato dallo stesso paese, la proposta complesso controparte modificata, giustificato da un punto di vista scientifico del suo meccanismo d'azione, e persino offerto un simulatore speciale, che aumenta l'efficacia della formazione molte volte. Fu allora che gli esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico divennero popolari e prendevano il nome dall'autore - "Esercizi di Kegel". Non hanno perso il loro significato fino ad oggi.

Chi dovrebbe allenare i muscoli del pavimento pelvico

Come abbiamo detto sopra, la forma fisica di questi muscoli è estremamente importante, perché supportano tutti gli organi del bacino, assicurandone il normale funzionamento. I muscoli possono essere indeboliti dalla nascita, ma più spesso le loro condizioni cambiano in peggio durante la vita di una donna, specialmente dopo la gravidanza e il parto. Questo è irto di incontinenza urinaria, omissione e persino perdita della vagina, una diminuzione dell'attrazione sessuale e della sensibilità della donna durante le relazioni intime.

Quindi, in quali situazioni dovrebbero essere rafforzati i muscoli del pavimento pelvico?

1. Ragazze che pianificano una gravidanza. I muscoli forti forniranno all'utero un buon sostegno, riducendo la possibilità di prolasso degli organi pelvici dopo il parto.
2. Le donne incinte (in assenza di controindicazioni, che elenchiamo di seguito). Tale allenamento renderà i muscoli più elastici, il che faciliterà il processo del parto, ridurrà il rischio di rottura della vagina e del perineo.
3. Il periodo dopo la nascita del bambino. Il parto porta all'allungamento di questi muscoli, che comporta tutte le conseguenze spiacevoli di cui sopra. Esercizi giornalieri in un mese o due ripristinano il tono normale alla muscolatura e tutti i problemi associati a questo problema scompariranno.
4. Le donne di età superiore ai 30 anni. Durante questo periodo, il rischio di proliferazione degli organi pelvici aumenta gradualmente. Ciò influenza in modo significativo la qualità della vita di una donna e la sua relazione sessuale con un partner. Esercizi regolari per rafforzare i muscoli impediranno lo sviluppo di questa patologia.
5. Se l'omissione è già avvenuta, non essere turbato. Esercizi aiuteranno a rafforzare i muscoli indeboliti e migliorare la posizione anatomica degli organi collassati.
6. Se hai un aumentato rischio di sviluppare incontinenza urinaria o urinaria, o questa violazione si è già verificata, gli esercizi ti aiuteranno di nuovo a prevenire questo problema, a ridurre le sue manifestazioni o addirittura a eliminarlo completamente.
7. I muscoli pelvici indeboliti possono causare ristagni nella piccola pelvi del sangue, che comportano varie malattie, comprese quelle infiammatorie. Esercizi regolari per rafforzare i muscoli di questo gruppo ridurranno il rischio di sviluppare queste patologie.
8. Il ridotto desiderio sessuale di una donna ha rovinato la vita a molte coppie. Gli esercizi di Kegel aiutano ad aumentare la libido e la sensibilità di una donna, e anche a creare sensazioni durante le relazioni intime più vividi, i rapporti sessuali - più prolungati, l'orgasmo - più potenti. Questo momento è estremamente importante per la vita a tutti gli efetti delle giovani donne e di coloro che sono vicini alla menopausa o che sono già entrati in questo periodo. Gli ultimi esercizi di Kegel eseguiti regolarmente aiutano a vivere una vita intima piena per molti anni ancora.

Riassumendo ciò che è stato scritto sopra, concludiamo che i muscoli del pavimento pelvico sani e forti sono necessari per le donne di qualsiasi età. Se per qualche motivo sono indeboliti, è necessario esercitare un piccolo sforzo e portare i muscoli al tono desiderato.

Controindicazioni

In alcuni casi, è indesiderabile per una donna rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, dal momento che tale allenamento può causare una serie di complicazioni che aggravano la sua condizione. Le controindicazioni sono:

• malattie infiammatorie acute o croniche degli organi pelvici (salpingoophorite, endometrite, cistite e altri) nella fase acuta;
• erosione cervicale;
• neoplasie benigne e particolarmente maligne degli organi dell'apparato genitale o urinario;
• sanguinamento acuto o cronico (gastrointestinale, uterino), nonché un alto rischio di sviluppo;
• malattie infiammatorie acute di qualsiasi localizzazione che si verificano con febbre e altri sintomi di intossicazione generale del corpo;
• malattie del sistema vascolare, che portano a grave insufficienza venosa;
• recente chirurgia;
• durante la gravidanza - aumento del tono dell'utero, della gestosi, dell'aborto spontaneo o di una storia di parto prematuro.

In ognuna di queste situazioni, le lezioni dovrebbero essere posticipate almeno fino alla sua eliminazione, ed è meglio ottenere l'approvazione dal medico curante prima dell'inizio previsto dell'allenamento.

Come capire se quei muscoli funzionano

Quando ti alleni in palestra, i gruppi muscolari attualmente attivi sono visibili ad occhio nudo. Con i muscoli del pavimento pelvico è più difficile - il loro lavoro è invisibile per noi. Ecco perché, prima di iniziare a fare gli esercizi, è importante che la donna capisca esattamente quali muscoli dovrebbero funzionare durante la sessione - ciò contribuirà a migliorare l'efficacia dell'allenamento. Per determinarlo, lei dovrebbe trattenere un flusso di urina durante la minzione, ma non schiacciando le gambe oi muscoli del gluteo. I muscoli che hanno tenuto il getto, ci alleneremo.

Tecnica di esercizio

Qualsiasi donna può eseguire esercizi di Kegel indipendentemente dal suo livello di forma fisica. Per trattare con loro è consentito in ogni momento della giornata, a stomaco vuoto o dopo i pasti, il corpo in qualsiasi posizione - sdraiati, seduti o in piedi, perfettamente in qualsiasi ambiente - a casa, in ufficio, in autobus o in fila. Non preoccuparti, nessuno ti punterà un dito, perché il fatto che tu stia facendo ginnastica non è riconosciuto dalle persone intorno a te e non noterà nulla. Tuttavia, molte donne si sentono a proprio agio a casa, da sole con i loro pensieri, emozioni e sensazioni.

È necessario occuparsi di una vescica e intestini vuoti.

Ci sono solo 3 dosi di esercizio - compressione (quando i muscoli sono ridotti a pochi secondi, e poi rilassarsi), riduzione (rapido alternarsi di compressione e rilassamento), spingendo (quasi tutte le donne hanno familiarità con questa tecnica - è simile a quello sforzo, tentativi di consegna). Queste tecniche nel processo di allenamento dovrebbero essere alternate.

• filtrare i muscoli del perineo per 3-5-10 secondi (a seconda della forma fisica individuale), quindi rilassarli per lo stesso periodo di tempo; ripeti gli esercizi 10-15 volte; man mano che i muscoli si rafforzano, aumenta il tempo della sua riduzione a 60-90 secondi;
• esercizio molto efficace con il nome condizionale "Lift"; Dovrebbe essere leggermente ridotto i muscoli del "pavimento" inferiore del perineo, mantenendoli in questo stato per 5-10 secondi, quindi sforzandoli un po 'di più per lo stesso periodo di tempo, usando i muscoli situati più in alto - per salire al "pavimento" successivo; poi ancora più forte e più alto, e altro ancora - il nostro ascensore dovrebbe "scalare" in tutto 4-5 piani; avendo raggiunto la cima, fino alla cervice, quando i muscoli sono allungati al massimo, dovresti rilassarlo nell'ordine inverso - gradualmente, indugiando per 5-10 secondi su ogni "pavimento";
• il più rapidamente possibile, alternativamente contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico; fare questo "a passi", facendo l'esercizio per 5 secondi, quindi lasciare che i muscoli si rilassino per lo stesso tempo; 1 addestramento dovrebbe includere almeno 3-5 passaggi di questo tipo;
• filtrare per 5-10-20 secondi alternativamente i muscoli della vagina e dell'ano; nella fase iniziale dell'allenamento, ripetere 5-10 volte; Questo esercizio si chiama "Wave";
• eseguire sforzi di intensità media, come quando si cerca di recuperare o durante il parto, mantenendo i muscoli in questa posizione per 5-7 secondi; Il numero minimo di ripetizioni dell'esercizio è 5.

Per raggiungere il risultato atteso, l'allenamento dei muscoli del perineo deve essere effettuato ogni giorno, 4-5 volte al giorno. Il numero di ripetizioni di ogni esercizio nella fase iniziale delle lezioni è minimo - 5-10. A poco a poco, dovrebbero essere aumentati a 30-40 volte per 1 approccio. Il tempo per cui i muscoli sono tesi è anche piccolo all'inizio - 3-5 secondi, e dovrebbe anche essere gradualmente aumentato il più possibile.

Eseguendo esercizi ogni giorno, dopo 3-4 settimane, in alcuni casi, dopo 2-3 mesi, sentirai l'effetto desiderato.

Altri modi per allenare i muscoli del perineo

Esistono speciali simulatori vaginali - coni di plastica, che una donna dovrebbe inserire nella vagina e tenerli con forza muscolare. Il peso di questi simulatori è diverso. Inizia con un piccolo peso, aumentandolo gradualmente.

L'efficacia della realizzazione di tali esercizi in grado di determinare dispositivo specifico - perineometrom - sonda inserita nella vagina, la donna stringe i suoi muscoli il più possibile e il dispositivo rileva la forza con cui lo fa. Naturalmente, tali dispositivi non sono ampiamente disponibili. Di regola, sono usati da specialisti di reparti di fisioterapia.

Istruzioni speciali

Se si desidera ottenere il risultato atteso dai corsi di formazione sopra descritti il ​​più rapidamente possibile e prevenire lo sviluppo di conseguenze indesiderabili, si consiglia di attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• durante la sessione, respirare uniformemente in profondità, non trattenere il respiro (questo è particolarmente importante per le donne in gravidanza, perché la respirazione inappropriata della donna può causare la carenza di ossigeno nei tessuti del suo corpo, inclusi l'utero e il feto);
• utilizzare solo i muscoli del perineo negli esercizi; glutei, muscoli addominali e fianchi non dovrebbero essere coinvolti nel processo;
• condurre l'allenamento regolarmente, senza saltare, ripetere il complesso più volte al giorno, aumentare gradualmente l'intensità del carico sui muscoli;
• i carichi, naturalmente, sono necessari, tuttavia la sovracapacità è controindicata; il numero di ripetizioni di ciascun esercizio al giorno non deve essere superiore a 200 volte;
• quando ti sembra facile eseguire il carico più elevato, pensa all'acquisto di un simulatore - questo aumenterà l'efficacia della formazione; Prima di acquistare, assicurati di consultare il medico.

conclusione

I muscoli del pavimento pelvico, forti e allenati, forniscono un supporto affidabile agli organi pelvici, prevenendone il prolasso, la perdita, la disfunzione (per esempio, l'incontinenza urinaria) e mantengono l'attrazione sessuale delle donne ad alto livello; Se per qualsiasi ragione i muscoli di questo gruppo sono eccessivamente tesi, rilassati, la ginnastica speciale aiuterà a ridare elasticità e tono ad esso - esercizi di Kegel. Facendoli giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, dopo pochi mesi rimarrai piacevolmente sorpreso dai risultati positivi. La cosa principale è mostrare forza di volontà, essere persistenti e non concedersi un giorno o due.

Tuttavia, sebbene questi esercizi siano praticamente sicuri, in alcune situazioni non è desiderabile eseguirli. Pertanto, al fine di evitare complicazioni, si consiglia vivamente di consultare il proprio medico prima di iniziare le lezioni.

Altri esercizi per allenare i muscoli del pavimento pelvico sono presentati nel video:

Esercizi muscolari del pavimento pelvico per donne e uomini

Ciao a tutti! Una parte del corpo, chiamata pavimento pelvico, porta molti problemi se è in rovina. Rinforziamolo, per questo c'è una ginnastica abbastanza efficace per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.

Nell'articolo "Esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico per donne e uomini", parleremo di diversi esercizi facili a disposizione di tutti.

1. Esercizi di potenziamento muscolare del pavimento pelvico per donne e uomini dal Dr. Kegel

Dr. Kegel ha creato una tecnica eccellente che può migliorare il tono del perineo. Con il suo aiuto, è possibile risolvere molti problemi femminili di natura ginecologica.

Inoltre, nel 1947, sviluppò un simulatore speciale, un perineometro, in grado di misurare la forza dei muscoli vaginali.

Il perinometro funziona così:

È noto che i tessuti situati nella parte inferiore del bacino sostengono il retto, gli organi genitali interni e la vescica. Ma col tempo, perdono la loro elasticità, motivo per cui compaiono varie malattie degli organi pelvici, la luminosità della vita intima finisce per nulla.

Includere il metodo Kegel nella tua ginnastica, quindi ti sentirai come:

• maggiore elasticità del tessuto pelvico;
• l'incontinenza era guarita;
• aumento dell'autocontrollo sull'orgasmo;
• tessuti vaginali recuperati dopo il parto.

1.1 Esercizi per le donne

Prima di iniziare, impara a riconoscere quali muscoli esercitare. Per fare questo, durante la minzione, cerca di trattenere il flusso di urina. Ha funzionato? Qui hanno solo bisogno di allenarsi.

1. Riduzione di questi muscoli con un ritardo di 5 secondi.
2. Riduzione rapida, quindi rilassamento dell'ano e del perineo in 10 secondi, quindi riposare per 10 secondi.
3. Impegni lenti di sforzi verso il basso, come con le feci o il parto.

Con l'aiuto di queste semplici azioni nelle donne, il tono del tessuto viene ripristinato anche dopo la rimozione dell'utero.

Questa tecnica deve essere eseguita con i seguenti fenomeni:

• - se c'è incontinenza urinaria. Dall'incontinenza urinaria, puoi anche assumere farmaci come Urotol, Spasmex, Vesicare e altri.
• - con emorroidi, così come altre malattie del retto;
• - disturbi sessuali;
• - nella discesa dell'utero, così come in altri organi di questa parte del corpo.

La carica di Kegel evita lo strappo durante il parto.

1.2 Altri metodi per rafforzare i muscoli pelvici per le donne

Il carico su questa parte del corpo è fornito da un dispositivo speciale sotto forma di un cono di plastica. I coni vengono inseriti nella vagina con una estremità stretta, dopo di che la donna taglia i muscoli, cercando di tenerlo il più a lungo possibile.

Le palle vaginali sono usate per lo stesso scopo. Si tratta di 2 palle con un diametro fino a 3,5 cm, che sono collegate da una corda con un occhiello in modo da poterle ritirare rapidamente. Dentro ci sono pesi che colpiscono le pareti delle palle quando si muovono. I colpi vengono inviati alle pareti della vagina, a causa di ciò diventano elastici e resilienti.

Le donne sono particolarmente tormentate dal prolasso dell'utero, che si trova nella parte inferiore del bacino. Contrazione e rilassamento dell'ano e della vagina aiutano a stringere l'utero senza intervento chirurgico. Rafforzare l'ambiente muscolare di questa parte del corpo aiuterà il massaggiatore vaginale, specialmente dopo il parto.

1.3 Caratteristiche degli esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico per gli uomini

Il complesso è molto utile anche per gli uomini. Hanno anche incontinenza urinaria, malattie del sistema genito-urinario, retto. Usando questa tecnica, un uomo può evitare le malattie della prostata, ridurre il rischio di emorroidi. La tecnica è la stessa di quella delle donne, ma gli uomini hanno bisogno di tagliare il cavallo e anche di gonfiare i glutei. Questo lo aiuterà a fare lo squat ordinario.

Ora, per consolidare quello che ho visto, ho visto del sistema del Dr. Kegl "Alleniamo i muscoli intimi (pavimento pelvico) esercizi di Kegel":

2. Il sistema yoga per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico

Lo yoga aiuterà a tonificare il tessuto muscolare della piccola pelvi. Con il suo aiuto, è possibile alleviare la parte bassa della schiena, migliorare l'attività del tratto gastrointestinale, preparare una donna per il parto.

Ecco una descrizione di diversi esercizi:

1. Prendi una posizione eretta, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sui glutei. I gomiti guarderanno indietro. Ciò contribuirà a garantire che i glutei non siano coinvolti durante l'esercizio. Quindi provare a tirare i muscoli del pavimento pelvico e fissare questa posizione per alcuni secondi, quindi rilassarli.

2. Mettiti a quattro zampe, intreccia le dita delle mani nella serratura e posizionale sul pavimento. Metti la testa sulle tue mani. Rinforza i muscoli pelvici il più possibile, tieni teso per dieci secondi e poi rilassa. Ripeti questo esercizio 10 volte.

3. Sdraiati sul pavimento con la pancia in giù, piega una gamba al ginocchio, metti le mani sotto la testa. Ora tira i muscoli del pavimento pelvico verso l'interno, aggiusta la condizione per alcuni secondi. Quindi rilassa i muscoli. Ripeti questo esercizio 10 volte.

4. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e allargale alla larghezza delle spalle. Dopodiché, con tutta la tua forza, tira i muscoli del bacino e poi rilassati. Ripeti questo esercizio 10 volte.

5. Sedersi sul pavimento, incrociare le gambe e raddrizzare la schiena. Ripeti 10 volte ritraendo e rilassando i muscoli del pavimento pelvico.

6. Metti le gambe alla larghezza delle spalle. Metti le mani sulle ginocchia. Tieni le spalle dritte. Stringere e rilassare i muscoli del bacino.

E ora, secondo la tradizione, un video sull'argomento dato "Esercizi di yoga per gli organi pelvici. Rafforzamento del pavimento pelvico ":

Nel dividere, voglio dire: fai questi esercizi accessibili, leggi gli articoli del mio blog, per fare un passo avanti verso la salute!

Un complesso di esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico per uomini e donne

I muscoli pelvici sviluppati mantengono gli organi interni nella posizione corretta. Questa funzione può essere compromessa, che è piena di vari tipi di disturbi. In questo caso, la ginnastica intima verrà in soccorso, che è una serie di esercizi speciali di Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.

Indicazioni per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico

La ginnastica di Kegel è il metodo principale di prevenzione e trattamento non farmacologico delle condizioni causate dal rilassamento patologico dei muscoli del pavimento pelvico. Un'indicazione per rafforzare il gruppo muscolare è il disagio associato a disfunzione del sistema urogenitale e del retto. I rappresentanti di entrambi i sessi dovrebbero prontamente prestare attenzione ai segni di problemi e alle loro prime manifestazioni: incontinenza urinaria da gocciolamento, omissione delle pareti dell'utero e della vagina, emorroidi, disfunzione erettile, prendere le misure appropriate.

Per scopi profilattici, l'intimo fitness sarà utile:

• Donne che pianificano la gravidanza;
• Le donne incinte saranno aiutate sia a rafforzare i muscoli intimi della vagina e del perineo, sia ad aumentare la loro elasticità;
• Le donne nel periodo postpartum per migliorare il tono e ripristinare la contrattilità dei muscoli del pavimento pelvico;
• La ginnastica di Kegel sarà particolarmente utile per le persone che conducono uno stile di vita sedentario;
• Persone speciali, la cui età ha raggiunto i 30 anni, per ritardare l'invecchiamento e prevenire la caduta degli organi pelvici;
• Con una tendenza alle emorroidi;
• In violazione della circolazione sanguigna nel bacino.

L'allenamento muscolare intimo è necessario per le malattie e i disturbi esistenti:

• Prolasso degli organi pelvici;
• Enuresi, gocciolamento o incontinenza totale;
• Incontinenza fecale;
• emorroidi;
• Violazione della qualità della vita intima.

Nella lotta contro le anormalità nella fisiologia, l'atteggiamento psicologico interiore di una persona è importante. È necessario mobilitare e ricordare che l'allenamento di Kegel avvantaggerà i muscoli frustrati a qualsiasi età, in qualsiasi stadio di anormalità. È solo necessario dedicare un po 'di tempo alle lezioni e non essere pigri per eseguirle sistematicamente.

Controindicazioni per l'esecuzione di ginnastica intima

Sebbene il metodo Kegel sia il modo più semplice e semplice per eliminare la patologia, esistono condizioni in cui lo stress fisico sui muscoli bersaglio è controindicato. Al fine di esercitare non ha causato ancora maggiore disfunzione degli organi pelvici e non ha causato lo sviluppo di altre malattie, prima di eseguirle è necessario escludere possibili patologie, come ad esempio:

• Processi infiammatori acuti nell'utero e nella vescica;
• Condizioni di erosione della cervice;
• Formazione di natura benigna o maligna negli organi del sistema genito-urinario;
• Qualsiasi sanguinamento uterino nella fase acuta o cronica;
• Disturbi circolatori acuti associati a malattie del sistema cardiovascolare;
• Il periodo postoperatorio;
• Con gravidanze patologiche;
• Violazione delle condizioni generali del corpo - intossicazione, febbre, febbre.

Se si individuano controindicazioni, è necessario posticipare gli esercizi di Kegel per un po 'e affrontare seriamente i problemi di salute.

Come funzionano i muscoli del pavimento pelvico

Traccia visivamente impossibile il lavoro dei muscoli del pavimento pelvico. In contrasto con il gruppo di muscoli, ad esempio, gli addominali, il muscolo pubico-coccigeo (LK) può essere sentito solo. Molte persone sono preoccupate che non saranno in grado di trovarlo, confondendolo con i muscoli glutei o addominali. Questa circostanza solleva alcuni dubbi e mina leggermente l'interesse per la formazione. Tuttavia, il problema di alterare il tono del muscolo pelvico da solo non va da nessuna parte, e l'esercizio è l'unico modo disponibile per correggere la situazione senza un intervento chirurgico.

Trovare il muscolo giusto è abbastanza semplice. È possibile determinarlo durante la minzione, interrompendo il processo almeno tre o quattro volte fino a quando il getto si sovrappone completamente. Il muscolo che ti permette di farlo è il muscolo bersaglio del pavimento pelvico, che, una volta indebolito, deve essere pompato con esercizi quotidiani. Quanto è facile farlo dipende dal grado di forza o di abbandono dei muscoli LC. Durante la procedura, i muscoli dell'addome e dei glutei dovrebbero essere il più rilassati possibile.

Come eseguire gli esercizi di Kegel per le donne?

Per le donne, gli esercizi di Kegel per il bacino rafforzeranno i muscoli intimi della vagina, che sono responsabili della salute delle donne. La pratica delle donne è anche chiamata Vumbilding.

Per iniziare l'allenamento non è necessario che differisca in una forte forma fisica. Puoi eseguire tecniche in qualsiasi momento, in qualsiasi posizione del corpo. Un'abbondante colazione, pranzo o cena, inoltre, non sarà un ostacolo fisiologico alla loro condotta. La formazione speciale è così invisibile agli altri da poter essere eseguita ovunque. Tuttavia, al fine di sintonizzare seriamente il risultato, le lezioni di Kegel si svolgono al meglio a casa.

Ci sono regole che sono necessarie da seguire quando si eseguono esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne. Prima delle lezioni, è necessario svuotare la vescica, se possibile, l'intestino. Il complesso di esercizi di Kegel per donne include classi di vari tipi di complessità.

Compressione lenta

Questo esercizio di kegel coinvolge i muscoli responsabili della sospensione della minzione:

• Stringere i muscoli e mantenere la tensione per un massimo di tre secondi;
• Lascia riposare i tuoi muscoli per tre secondi;
• Ripeti il ​​ciclo fino a 10 - 20 volte.

Aumentare ulteriormente il tempo di mantenimento della tensione a 20 secondi.

Questa tecnica per la compressione muscolare lenta ha un livello di allenamento più complesso: quando viene eseguita, è necessario tracciare un'analogia mentale con un ascensore:

• Leggermente, stringi lentamente i muscoli e fissali in questa posizione per un breve periodo - fino a tre secondi;
• Senza lasciar andare e senza rilassarsi, continua a stringere lentamente per raggiungere un livello medio. Tenere premuto per 3-5 secondi;
• Inoltre, l '"elevatore" dovrebbe essere nella direzione del "piano superiore", che significa comprimere completamente i muscoli intimi;
• Al raggiungimento del "piano superiore", inizia una lenta discesa dell'ascensore - i muscoli lavorano in ordine inverso, passo dopo passo, superando il percorso da una compressione intensa a una meno pronunciata.
• Al traguardo, prendi la posizione di partenza, rilassati.

Abbreviazioni

Prima di iniziare questo esercizio per rafforzare i muscoli della vagina, è necessario calmare e allineare la respirazione.

• L'allenamento consiste in una contrazione e un rilassamento dei muscoli molto rapidi;
• Ogni respiro è accompagnato da compressione;
• Ogni espirazione - rilassamento.
  Ripeti con brevi pause di 20 - 30 secondi.

traino

• Eseguire tese, simile a provare a svuotare l'intestino. Le donne che hanno partorito possono ricordare i tentativi di nascita e simularle con l'aiuto dei muscoli giusti;
• Tieni i muscoli in tensione per un massimo di cinque-sette secondi, prenditi un po 'di tempo libero e ripetilo cinque volte;
• All'inizio, i muscoli del pavimento pelvico non allenati dovrebbero essere allenati una volta al giorno, eseguendo ogni esercizio di Hegel per non più di cinque-dieci secondi.

L'allenamento di Kegel viene eseguito fino a cinque volte al giorno, la durata di un esercizio separato aumenta gradualmente: diverse dozzine di ripetizioni vengono eseguite in un unico approccio.

Come fare gli esercizi di Kegel per gli uomini

Gli uomini tendono a ignorare i problemi del sistema genito-urinario e invano. L'allenamento regolare dei muscoli intimi con l'aiuto del complesso di Kegel contribuirà ad evitare le malattie della prostata e del retto, ripristinare i processi di minzione e la funzione sessuale compromesse. Il fitness tecnico per l'uomo non è molto diverso dalla pratica femminile, ma le sue caratteristiche sono ancora lì. Oltre alla tensione del perineo, gli uomini nella ginnastica di Kegel dovrebbero concentrarsi sull'addestramento dei muscoli glutei.

Pensa a come fare gli esercizi di Kegel per gli uomini.

occupazione

I semi-sedili regolari sono prema addizionale per il rafforzamento degli addominali e dei muscoli paravertebrali e contribuiranno a conferire tono ai muscoli glutei. Squat ha bisogno di volta in volta in diversi modi:

• Siediti con le braccia protese in avanti;
• Abbassati con le gambe divaricate. In questo caso, le mani devono essere mantenute sui fianchi;
• Accovacciarsi alternativamente su un ginocchio;
• Tenendo lo schienale di una sedia, accucciati, spingendo una gamba in avanti;
• Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Taglia e ferma

Qui è necessario utilizzare i muscoli addominali inferiori. Sono facili da rilevare durante la minzione trattenendo e rilasciando il getto per alcuni secondi. Quei muscoli che inizialmente si contraggono e poi si rilassano sono legati ai muscoli pubici-coccigei.

• Sentendolo dentro il corpo, lentamente sforzati e conta fino a dieci;
• Allo stesso tempo rilassati;
• Ripeti dieci volte.

L'esercizio è lo stesso della ginnastica intima per donne. La differenza è nella tensione più lunga dei muscoli.

• Stringere leggermente i muscoli lentamente, ritardare il processo per dieci secondi;
• Senza rilassarsi, comprimili ad un livello medio con un ritardo di dieci secondi;
• Continua a comprimere, raggiungendo il livello più alto. Tenerli in quella posizione il più a lungo possibile.

Resistenza alla compressione

Per quanto possibile per spremere i muscoli bersaglio, tenere il più a lungo possibile. Con una decina di ripetizioni, iniziano a rafforzarsi attivamente.

Tagli veloci

Per ottenere l'effetto della vibrazione con l'aiuto di un'intensa compressione e rilassamento muscolare. Il tempo veloce deve essere adeguatamente combinato con la respirazione. Inalazione - compressione, espirazione - rilassamento.

Eseguendo gli esercizi di Kegel regolarmente, gli uomini impareranno a sentire i muscoli del bacino e a gestirli in quelle situazioni in cui è necessario. Rafforzare i muscoli pelvici li allevia da molti complessi.

Come rafforzare i muscoli intimi in altri modi

Per ottenere un effetto speciale, le donne possono integrare il complesso di Kegel con altri modi per allenare i muscoli vaginali. Simulatori speciali per muscoli intimi sono vari coni e sfere che devono essere trattenuti nella vagina con la forza.
C'è un dispositivo speciale - un perineometro, con il suo aiuto è facile controllare le condizioni dei muscoli. Nella vendita di tali sensori sono rari. Principalmente sono comuni negli ospedali dei dipartimenti di fisioterapia.

Il massaggio delle zone intime e degli esercizi aiuta a rafforzare i muscoli delle donne incinte prima del parto, rendendole più elastiche.

Solo un buon yoga per lo sviluppo e l'allenamento dei muscoli intimi. L'uso delle serrature "Bandha" nella pratica dello yoga ha un effetto positivo sullo stato muscolare.

Consigli utili

La maggior parte della gente dice che la ginnastica di Kegel dà il primo risultato due o tre mesi dopo l'inizio delle lezioni. Se non ti fermi qui, le dinamiche positive nel rafforzare i muscoli del bacino non faranno che crescere. Per ottenere il massimo effetto, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• Eseguendo le tecniche, è necessario respirare profondamente e con calma;
• Le donne che eseguono esercizi per i muscoli intimi sono tenuti a garantire che i fianchi, i glutei e i muscoli addominali non siano coinvolti nel processo;
• Il carico sui muscoli per dare gradualmente e senza lunghi passaggi;
• Dopo aver imparato il livello di allenamento più difficile, aumentare le ripetizioni di ogni esercizio fino a 200 volte, ma non di più;
• Non è consigliabile eseguire esercizi di Kegel durante la minzione. Questo può funzionare esattamente l'opposto e aumentare il rischio di infezione del sistema urinario;
• Utilizzare i simulatori vaginali solo dopo aver rafforzato preventivamente i muscoli del perineo.

I muscoli allenati forniscono agli organi pelvici un supporto affidabile, grazie al quale viene ripristinato il controllo urinario, si nota un aumento della potenza. La consultazione con un ginecologo o un urologo ti aiuterà a determinare quanto efficacemente sei stato in grado di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e degli organi circostanti.

Esercizi per rafforzare i muscoli del bacino

Muscoli della cintura pelvica

Di tutti i gruppi muscolari, i muscoli della cintura pelvica, più spesso, ricevono la minima attenzione. Per loro, sviluppato un piccolo esercizio, ed è invano. Molti atleti professionisti erano convinti della necessità di rafforzare i muscoli del bacino sulla propria esperienza.

La forza del corpo dipende anche dalla potenza dei muscoli pelvici. È per questo motivo che uno squat completo è necessariamente incluso in un programma di allenamento ben progettato. Massimizzano la forza di questi muscoli bersaglio, aumentano la loro stabilità e rafforzano i legamenti e i tendini delle articolazioni dell'anca.
Nella cintura pelvica viene posta una grande forza e, per questo motivo, tutti gli esercizi creati per lo sviluppo dei muscoli di questo gruppo assumono l'uso di grandi pesi. Un allenamento facile in questo caso non porterà sicuramente risultati.

I giovani atleti prestano meno attenzione al gruppo muscolare del cingolo pelvico. Ciò è dovuto al fatto che sono meno suscettibili alle lesioni delle articolazioni dell'anca. L'eccezione è fatta da rappresentanti di sport di contatto, ad esempio, l'hockey. Ma avendo ricevuto un tale infortunio, diventa impossibile fare sport.

Con l'età, gli atleti iniziano a capire l'importanza dei muscoli del bacino e iniziano a svilupparli attivamente. Recentemente, un articolo informativo è apparso su un giornale americano contenente dati statistici sul numero di operazioni sull'articolazione dell'anca. Solo a Baltimora solo circa 5 mila persone vengono all'ospedale della città. Se si aggiunge a questa figura e si soffre di tutti i tipi di malattie delle articolazioni pelviche, allora questo numero può colpire l'immaginazione.

Forse la causa più comune di problemi con la cintura pelvica in atleti legati all'età è l'accumulo di lesioni di varia gravità durante le loro carriere. Dobbiamo ammettere che anche dopo la guarigione degli infortuni, è probabile che si sentano in pochi anni.

La cintura pelvica è un gruppo molto complesso di muscoli e legamenti, che si rivela molto forte. Sono questi muscoli che sono responsabili di sollevare il peso dal basso squat, oltre a sollevare il collo dal pavimento.

Danni all'articolazione dell'anca: cause ed effetti

In totale, questo gruppo di muscoli ha 22 muscoli (questo non tiene conto dei muscoli situati nel basso addome e nella schiena, che hanno una connessione diretta con loro). Hanno sei flessori, quattro estensori, sei rotatori, due adduttori e quattro abduttori. Questo è il gruppo muscolare più potente, purché si presti sufficiente attenzione al suo sviluppo.
Tuttavia, anche con questo, vi è un'alta probabilità di lesioni alle articolazioni pelviche. Qualsiasi movimento sbagliato o troppo improvviso può causare danni. Chiunque abbia attraversato questo sarà in grado di confermare che questo è uno dei più gravi infortuni.

Ci sono esercizi e esercizi di riabilitazione che possono aiutare a far fronte agli effetti della ferita. Se tutto è fatto correttamente, di solito ci vogliono circa due settimane. C'è stato un caso con un famoso atleta che aveva iniziato la sua ferita così tanto che anche il tentativo di alzarsi dalla sedia ha causato forti dolori. Nel giro di pochi mesi, il problema è stato risolto e lui è stato nuovamente coinvolto nel sollevamento pesi.

È anche possibile che i carichi non fossero abbastanza efficienti. Un gran numero di atleti presta particolare attenzione alla parte superiore del corpo, dimenticando le gambe. Ciò è in gran parte dovuto alla necessità di dare ai muscoli delle gambe un grande carico. Tali esercizi richiedono molta energia rispetto, ad esempio, ad una semplice panca in posizione supina.

Quando si programmano allenamenti per aumentare gli indicatori di potenza dei muscoli pelvici o per la loro riabilitazione, è preferibile utilizzare un approccio a due vie. Quando viene dato un carico maggiore sulla regione pelvica, la colonna vertebrale deve essere ricordata, poiché sono strettamente correlati. Con la crescita dei muscoli delle gambe, i muscoli della schiena non dovrebbero rimanere indietro nel loro sviluppo.

Come rafforzare i muscoli della schiena

È dalla parte posteriore e dovrebbe iniziare. Come riscaldamento è possibile utilizzare l'iperestensione o l'iperestensione inversa. Allo stesso tempo non dovrebbe usare oneri. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato, portando gradualmente il loro numero a 50. A questo livello, è possibile rallentare fino a quando ci sono cambiamenti nell'implementazione degli esercizi rimanenti per rafforzare la parte bassa della schiena. Avendo acquisito esperienza, puoi iniziare a usare in allenamento e in carico, ma non dalle prime classi. È molto importante ricordare.

All'inizio di una sessione di allenamento, eseguire una serie di eventuali iperestensione, quindi, dopo alcune settimane, aggiungere un altro esercizio. Vale la pena notare che il miglior allenamento per i muscoli della schiena si sta piegando in avanti usando il bilanciere. Alla fine, devi raggiungere il livello da 8 a 10 ripetizioni e il peso della barra dovrebbe essere la metà di quello che usi quando si accoscia.

Non forzare gli eventi e aumentare il peso gradualmente. Ogni settimana puoi aggiungere un paio di sterline. C'è anche un limite superiore per pendenze di circa 102,5 chilogrammi con 8 o 10 ripetizioni. Queste cifre non sono state inventate, ma sono state prese dalla pratica dei sollevatori di pesi degli anni '60. Questa affermazione è vera per il fatto che se aumenti costantemente il carico, la cintura pelvica occuperà una posizione leggermente diversa.

Non meno efficace esercizio per un gruppo di muscoli spinali è stacco da gambe dritte. Il peso dell'onere in questo caso non dovrebbe essere superiore al 75% del peso con cui si accovaccia. Per esempio, se un bilanciere da 180 libbre viene usato per uno squat, allora i dead dead devono essere fatti con un peso di 130 libbre, facendo 8 o 10 ripetizioni. Questo rapporto dovrebbe essere mantenuto costantemente.

Si consiglia di eseguire questo esercizio dal pavimento, non dai blocchi. Allo stesso tempo, bisogna fare attenzione che le ginocchia siano sempre leggermente piegate e che la barra sia posizionata il più vicino possibile alle gambe durante l'intero movimento. È molto buono alternare correnti morte e inclinazioni. Una settimana per eseguire il primo esercizio e il secondo - un altro. Questo diversifica il processo, eliminando la dipendenza dall'allenamento.

Esercizi per sviluppare i muscoli delle gambe

Avendo caricato muscoli posteriori con l'aiuto degli esercizi descritti sopra, è possibile passare a gambe. L'esercizio principale, ovviamente, sono gli squat completi. Gli atleti hanno spesso dolore alle gambe durante l'esecuzione di questo esercizio. Ciò è dovuto principalmente a prestazioni improprie. Lavorando con un sacco di peso, dovresti andare al di sotto della linea dell'anca, ancora meglio - al limite. Per fare questo, devi espandere l'impostazione delle gambe. Immediatamente si dovrebbe dire che molto probabilmente dovrai ridurre il peso dell'onere.

Altrettanto efficace sarà l'accovacciamento frontale. In questo caso, devi solo andare il più basso possibile. Inoltre, tali esercizi si adattano perfettamente a qualsiasi programma di allenamento per una giornata facile. È sufficiente eseguire due o tre serie di cinque ripetizioni per riscaldarsi. Dopo di ciò, altri tre set, un po 'di più, tre ripetizioni. L'esercizio termina con una serie di squat semplici in un rack largo con un numero elevato di ripetizioni.

È possibile che lo sviluppo dei muscoli delle gambe utilizzi la spinta morta. Questo è anche un esercizio molto efficace. Tuttavia, dovrebbero essere eseguiti in un certo modo. La cosa principale qui non è alzare il peso massimo possibile, è molto più importante usare quanti più muscoli possibile. Per fare questo, all'inizio, tieni il bacino basso e non affrettarti ad alzarti. Con la rapida ascesa sono coinvolti altri gruppi muscolari.

Per padroneggiare le tecniche di esercizio, puoi usare un peso leggero, circa 30 chilogrammi, ma allo stesso tempo tenere il bacino sotto. Appena nella prima fase dell'ascensore, i muscoli della cintura pelvica si incontrano. L'allenamento può essere fatto una volta a settimana, facendo 5 serie con 5 ripetizioni.

La seconda variante di questo esercizio può essere una spinta in stile sumo, con un polpastrello tra le gambe. In questo caso, devi allargare i piedi. Questo dà un ottimo effetto e coinvolge diversi muscoli del bacino. L'esercizio più difficile è mantenere il bacino basso. Se viene sollevato, l'esercizio perderà efficacia. Sarà utile alternare aste semplici con aste di sumo ogni settimana o più. La formula "5x5" sarà efficace qui.

Come esercizio di riabilitazione, è possibile raccomandare gli squat di hacking, ma dovrebbero essere abbassati molto in basso. Altrimenti, non ci sarà praticamente alcun effetto. Il numero di ripetizioni può variare da 15 a 20. Buon uso di hack squat dopo quelli semplici. Se il tuo programma di allenamento non ha nessuno degli esercizi sopra descritti, allora dovrebbero essere incorporati rapidamente nella sua composizione. I muscoli pelvici possono fare molto lavoro, ma devono essere addestrati. Invecchiando, ti renderai conto di averlo fatto invano.

Il miglior esercizio per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico per uomini e donne

C'è un'opinione che il problema dei muscoli indeboliti è caratteristico solo per le donne. Ma è un errore.

Esercizio di Kegel

I nomi dei muscoli di Kegel hanno diverse varianti: il muscolo pubico-coccigeo, i muscoli del pavimento pelvico. Chiamandoli in modo diverso, intendiamo sempre il nodo di muscoli e tendini che sostengono la cavità addominale.

C'è un'opinione che il problema dei muscoli indeboliti è caratteristico solo per le donne. Ma è un errore. Gli uomini dovrebbero anche essere attenti al funzionamento di questo gruppo muscolare. Indebolire questo gruppo muscolare può causare problemi di salute.

Per la prima volta un ginecologo americano parlò del significato dei muscoli pelvici. Fu il dottor Arnold Kegel a sviluppare esercizi per i muscoli del bacino. Questo insieme di esercizi mira a migliorare la circolazione del sangue nei muscoli del pavimento pelvico. Dovrebbero essere eseguiti non solo da donne, ma anche da uomini di tutte le età.

Al momento, questi esercizi hanno iniziato a essere utilizzati sempre più spesso per il trattamento dell'incontinenza urinaria. Inoltre, tra gli effetti positivi sul corpo, è stato notato ed è aumentato il tono dei muscoli del pavimento pelvico, che non sono praticamente coinvolti nella vita di tutti i giorni.

Cos'è un complesso Kegel?

Il compito principale degli esercizi di Kegel è di eseguire esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, dell'uretra, della vescica, dell'utero e del retto.

Si raccomanda di fare ginnastica per il bacino:

prepararsi per la gravidanza e il successo della consegna indolore;

donne incinte per padroneggiare la tecnica di rilassamento di quei muscoli che spesso impediscono al bambino di spingere fuori;

per la prevenzione e il trattamento dell'incontinenza urinaria e fecale;

ripristinare l'elasticità del tessuto dopo il parto;

per la prevenzione e il trattamento del prolasso degli organi pelvici;

per prolungato prolungamento della salute sessuale.

Quindi, prima di andare in palestra per rafforzare i muscoli del bacino, stabiliamo dove si trovano i muscoli del pavimento pelvico.

1. Se vai in bagno "piccolo", puoi provare a fermare il getto senza muovere le gambe. I muscoli che ti aiuteranno a fare questo saranno i muscoli del pavimento pelvico.

2. Se il primo metodo non ha aiutato a trovare i muscoli giusti, procedi come segue. Inserisci il dito nell'apertura vaginale e stringi i muscoli. I muscoli giusti si restringeranno intorno al dito. In questo caso, non saranno coinvolti né i muscoli dei glutei, né la schiena né l'addome.

Una volta identificati i muscoli giusti, continuare ad eseguire esercizi per rafforzare il bacino. Una volta che impari a identificare i muscoli giusti, vai direttamente agli esercizi.

Esercizi pelvici per uomini

La maggior parte degli uomini può anche avere sintomi negativi di disfunzione o indebolimento delle funzioni degli organi pelvici. Quindi possono manifestarsi come incontinenza urinaria urgente o incontinenza a causa di una vescica straripante. Inoltre, gli uomini dovrebbero prestare attenzione alla ghiandola prostatica. La stasi del sangue può anche portare a una violazione della funzione erettile del corpo.

I metodi di trattamento selezionati variano a seconda della complessità e del tipo di incontinenza.

Il complesso degli esercizi di Kegel aiuterà a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che sono responsabili del controllo del flusso delle urine. Al fine di eseguire correttamente esercizi per rafforzare i muscoli del bacino, è necessario determinare la loro posizione. Pizzicano l'ano e l'uretra. Prova a spremerle senza eliminare l'urina. L'attività verrà eseguita correttamente se i muscoli dell'intestino e dello stomaco sono rilassati.

La ginnastica per i muscoli del bacino è la loro tensione e rilassamento.

Questo complesso consiste di tre componenti:

1. In primo luogo, stringere il più possibile i muscoli del pavimento pelvico e tenerli per 4-5 secondi, quindi rilassare gradualmente. Ripeti in questo modo 10-12 volte.

2. Nella fase successiva ripetiamo il compito del precedente. Solo ora non ritardiamo la tensione, ma al contrario cerchiamo di spostare l'aspetto principale nella direzione di aumentare la velocità tra tensione e rilassamento. Ripeti per 1-2 minuti.

3. Ora stringiamo i muscoli e senza indugio procediamo alla spinta. Immagina come se qualcosa fosse in mezzo a te e devi spingerlo fuori. È necessario indugiare per 2-3 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 7-8 volte.

Durante l'esercizio di ginnastica per il bacino, dovresti prestare attenzione al fatto che solo i muscoli del pavimento pelvico dovrebbero essere tesi. Respirare dovrebbe essere calmo. Molte persone consigliano di fare gli esercizi stando in piedi, anche se puoi sederti e sdraiarti. L'efficacia di questo non cambierà. Non c'è una quantità limitata di prestazioni di questo complesso.

L'indicatore principale del numero di approcci e ripetizioni dovrebbe essere il tuo corpo. È inoltre necessario prestare attenzione alla presenza di crampi durante la ginnastica di Kegel. Se vengono ripetuti costantemente, allora dovresti cercare altri esercizi per gli organi pelvici.

La comprensione più basilare dovrebbe essere che la ginnastica di Kegel porterà miglioramenti nella circolazione sanguigna, così come il rifornimento di sangue agli organi pelvici in combinazione con altri metodi di trattamento.

Esercizi pelvici per donne

La maggior parte delle donne incontra incontinenza urinaria, mancanza di orgasmo, emorroidi e costipazione. Questi problemi indicano la necessità di un allenamento per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Il complesso degli esercizi di Kegel sorprende tutti con la sua semplicità e accessibilità. Sarà "da gustare" come casalinga e donna d'affari.

L'esercizio principale è quello di filtrare i muscoli del pavimento pelvico ad un ritmo moderato. Ripeti questo 30-50 volte. Quindi aumentare gradualmente il numero di tagli. Una volta che hai padroneggiato la base di questo metodo, puoi complicarlo.

Gli esercizi complicati per l'abbassamento degli organi pelvici possono includere una fase di rilassamento, una contrazione lenta e una contrazione graduale dei muscoli del pavimento pelvico. In generale, gli esercizi per uomini possono essere usati anche dalle donne.

Puoi anche fare autonomamente una serie di esercizi per la circolazione del bacino. Aiutano anche ad accelerare la stasi del sangue nel corpo. E questo a sua volta ha un effetto positivo sulla prevenzione delle vene varicose.

Inoltre, i simulatori vaginali possono essere utilizzati per migliorare la circolazione del sangue nei piccoli organi pelvici durante l'esecuzione del complesso di Kegel. Aiuteranno a ridurre il tempo necessario per portare i muscoli in tono. Molti si oppongono all'uso di qualsiasi gadget, ma la maggior parte parla della presenza di sensazioni più vivide e dell'empowerment dei loro corpi dopo il loro uso.

Muscoli intimi di ginnastica - il naturale rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico

C'è un tipo particolare di ginnastica, che non cambia l'aspetto e il sollievo del corpo, ma non è meno importante dell'addestramento regolare. Esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne sono progettati per trattare e prevenire le malattie degli organi pelvici. L'indebolimento dei muscoli del perineo è irto di vari tipi di incontinenza, omissione e persino prolasso dell'utero. Inoltre, le lezioni regolari aiuteranno a stabilire una vita intima e ad ottenere un vero piacere dai rapporti sessuali.

Indicazioni per rafforzare i muscoli del perineo

Come ogni altro complesso ginnico, questo esercizio è obbligatorio per le donne che hanno uno stile di vita sedentario, specialmente per coloro che lavorano seduti. In assenza di controindicazioni per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico dovrebbe tutto il gentil sesso. Con l'età, la muscolatura perineale perde tono, il campo di lavoro si allunga e non può svolgere correttamente le sue funzioni. Quando è particolarmente importante iniziare ad allenare i muscoli intimi?

• Quando si pianifica una gravidanza. Preparando così il perineo e la vagina per i carichi imminenti, è possibile evitare molte complicazioni della gravidanza e del parto.
• Durante la gestazione Ginnastica, mirata a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico durante la gravidanza - quasi il 100% di garanzia di lavoro rapido e facile.
• Dopo il parto La nascita di un bambino è un enorme onere per il corpo nel suo complesso e in particolare per i muscoli del perineo. Si estendono, contribuendo all'omissione degli organi pelvici. L'esercizio fisico regolare aiuterà a conferire tono ai muscoli intimi in appena un paio di mesi.
• Dopo 30 anni, quando i cambiamenti legati all'età influenzano tutti, senza eccezione, organi e sistemi di una donna. Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico - un elemento obbligatorio nel programma per preservare la giovinezza e la salute. Inoltre, la formazione aiuterà ad armonizzare la relazione coniugale.
• Con il prolasso di organi pelvici già diagnosticato, la ginnastica per i muscoli intimi sta guarendo. Facendo regolarmente, è possibile migliorare significativamente la situazione e prevenire il prolasso (prolasso).
• L'enuresi o l'incontinenza fecale richiedono anche un trattamento con sforzo fisico. Molto spesso, esercizi per rafforzare i muscoli del perineo aiutano a risolvere questi delicati problemi.
• La congestione del bacino innesca l'infiammazione degli organi interni. La ginnastica aiuterà a ripristinare il flusso sanguigno e, di conseguenza, prevenire o curare queste patologie.

Disturbi psicosessuali come frigidità, anorgasmia o diminuzione della libido sono anche ragioni per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. La formazione aiuterà le donne a migliorare la qualità della vita intima ed evitare problemi nei rapporti con il loro partner sessuale.

Controindicazioni

Per allenare i muscoli del perineo, come si può vedere dalla sezione precedente, è necessario per tutte le donne di qualsiasi età. Tuttavia, in alcune condizioni del corpo, l'attività fisica per i muscoli del pavimento pelvico è controindicata:

• Malattie infiammatorie degli organi pelvici nella fase acuta. Cistite, endometriosi, annessite e altre patologie richiedono un precedente trattamento medico.
• Neoplasie di natura diversa. Se vengono diagnosticati tumori maligni o benigni, è assolutamente impossibile fare ginnastica per i muscoli perineali.
• Chirurgia trasferita di recente, così come una tendenza all'emorragia uterina ed emorroidaria.
• Qualsiasi infezione, accompagnata da un aumento della temperatura e intossicazione generale del corpo.
• Insufficienza venosa.
• Erosione della cervice.

Durante la gravidanza, lo sforzo sui muscoli del pavimento pelvico dovrebbe essere eliminato con un aumento del tono dell'utero, della gestosi o degli aborti avvenuti in precedenza.

Descrizione e serie di esercizi per i muscoli del pavimento pelvico

Per allenare i muscoli del perineo, viene utilizzato un complesso popolare chiamato esercizi di Kegel. Questo scienziato americano nella metà del secolo scorso ha descritto e dimostrato l'importanza di tale formazione. Puoi fare ovunque, perché esternamente è completamente inosservato, la cosa principale è padroneggiare le tecniche di base.

Ce ne sono in realtà tre:

• compressione - tensione dei muscoli intimi per un certo tempo;
• contrazione - rapida alternanza di tensione e rilassamento;
• spingendo fuori - azioni simili agli sforzi generici.

È molto importante nel processo dell'allenamento sforzare i muscoli del pavimento pelvico e non i muscoli glutei e l'addome. Per determinare con precisione il gruppo target di muscoli, è necessario tenere il flusso mentre si sta urinando mentre si è seduti sul water con le gambe divorziate. Allo stesso tempo, né le cosce né i glutei dovrebbero essere tesi.

Allenamenti frequenti - la chiave per un rapido progresso. I medici raccomandano di eseguire il complesso proposto almeno 5 volte al giorno, soprattutto perché questo può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento. Anche la posizione del corpo non ha importanza (in piedi nel trasporto, seduto al lavoro, sdraiato sul letto):

• Compressione alternata con rilassamento Allo stesso tempo, la durata delle contrazioni muscolari dovrebbe essere uguale alla pausa tra loro (per i principianti - da 3 secondi, e come i muscoli sono rafforzati - 1-1,5 minuti). Fai circa 15 ripetizioni.
• Le abbreviazioni vengono eseguite ad alta velocità per 5 secondi, quindi viene eseguita una pausa di uguale durata. Ripeti fallo almeno 3.
• Uno degli esercizi più efficaci è l'ascensore. All'inizio, i muscoli del perineo si sforzano leggermente, poi un po 'più forte, e infine, al massimo. Il rilassamento avviene in ordine inverso, il che consente di allenare i muscoli più profondi. Allo stesso tempo in ogni fase è necessario rimanere per 5-10 secondi.
• "Onda" si riferisce alle contrazioni alternate dei muscoli dell'ano e del perineo (con una fissazione della tensione in ciascuna zona per 5-20 secondi). Si raccomanda ai principianti di ripetere l'elemento almeno 5 volte per allenamento e, man mano che i muscoli si rafforzano, 10 o più.
• Gli espulsioni vengono eseguiti da 5 a 10 volte con un ritardo nello stato di sollecitazione per 5-10 secondi. Le donne che danno vita alla loro tecnica sono familiari e le donne senza figli devono sforzare i muscoli del pavimento pelvico come se si defecassero.

Devi allenarti tutti i giorni, da 5 volte al giorno. Il numero minimo di ripetizioni per principianti è 5, e entro la fine del primo mese di allenamento dovrebbe essere di almeno 20. È inoltre necessario fissare i muscoli in uno stato di tensione il più a lungo possibile, a partire da 5-10 secondi e portando 1,5 minuti mentre si rafforzano.

Ulteriori raccomandazioni

Di solito i primi risultati delle lezioni regolari sono evidenti dopo un mese. Per accelerare il processo, è necessario seguire alcune regole importanti:

• Segui il respiro durante l'allenamento. Dovrebbe essere profondo e uniforme e ritardi (soprattutto per le donne incinte) - sono inaccettabili.
• Dopo aver determinato il gruppo muscolare target, segui i tuoi sentimenti. È impossibile usare la stampa, i glutei e le cosce per l'esercizio.
• Non essere pigro ed eseguire complessi ogni giorno più volte. Tuttavia, anche i carichi eccessivi sono dannosi (il numero totale di ripetizioni di ciascun elemento al giorno non è superiore a 200).
• Se il set di esercizi è padroneggiato alla perfezione e viene eseguito senza difficoltà con il carico massimo, è necessario acquistare simulatori moderni speciali.

È anche consigliabile consultare il ginecologo prima di iniziare le lezioni. Questo aiuterà ad evitare complicazioni se ci sono alcune controindicazioni.

Una serie di esercizi (video)

Dopo un mese o due di allenamenti regolari, tutte le donne notano miglioramenti evidenti nella sfera intima. La libido aumenta, la qualità e la quantità di orgasmi aumentano e, di conseguenza, la relazione con un partner diventa armoniosa. Inoltre, una serie di esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne è una prevenzione affidabile del prolasso degli organi pelvici e di altre malattie dell'area urogenitale.