Allenamento complesso per migliorare la funzionalità dell'area pelvica

Il fatto che la cultura fisica del corpo umano sia chiamata la chiave per le prestazioni funzionali del sistema interno, tutti ascoltano fin dalla prima infanzia. Tuttavia, non è un dato di fatto che a quel tempo una buona metà della società pensasse che l'esercizio fisico può influenzare la funzionalità delle parti intime degli organi degli uomini, come gli organi pelvici.

In effetti, immagini completamente diverse erano collegate al concetto di una piccola pelvi, gli stessi esercizi di Kegel per gli uomini. Ma l'età e le patologie esistenti cambiano tutti gli stereotipi e l'ignoranza delle regole mediche elementari, che si dirigono verso il rafforzamento.

Quali risultati positivi ci si dovrebbe aspettare dall'allenamento del pavimento pelvico

Se un uomo eseguirà fermamente esercizi speciali selezionati per i muscoli del bacino, sarà in grado di acquisire risultati così positivi:

Qual è l'attività fisica utile

  • Il flusso sanguigno degli organi del piccolo sistema pelvico sta rapidamente accelerando, in base a questo fattore la rapida consegna del nutriente necessario, l'ossigeno aumenta, i prodotti del metabolismo vengono rimossi naturalmente. Questi processi portano all'attivazione dei processi sintetizzanti del background ormonale della prostata, che contribuisce ad aumentare la potenza, permettono la formazione di una nuova quantità di sperma nel seme per procedere nel modo più rapido ed efficiente possibile. Grazie a questo, le caratteristiche funzionali di ogni spermatozoo sono completamente migliorate.
  • Il canale del plasma dalla vena attraverso i vasi del piccolo sistema pelvico è migliorato, il che rende possibile prendere più misure preventive per formare un nodulo emorroidario, così come un processo infiammatorio in via di sviluppo della prostata, delle vescicole seminali e della vescica. Il plasma che ha ristagnato, può portare ad un aumento delle temperature locali e crea anche un ambiente favorevole per vari microrganismi che si moltiplicano rapidamente, causando patologie infiammatorie.
  • La peristalsi della parte inferiore del retto aumenta, con conseguente impatto positivo sulle sue prestazioni, le aree dei glutei migliorano la funzionalità.
  • Nella parte inferiore dei tratti spinali, il movimento di supporto viene attivato, cioè il cibo viene attivato, così come il processo metabolico nel suo disco intervertebrale, i dolori muscolari vengono eliminati da soli. Questa è una misura preventiva speciale per combattere il processo degenerativo dell'articolazione intervertebrale, come l'osteocondrosi.

Grazie a questi risultati, aumenta la capacità di rafforzamento dei muscoli della regione glutea, i muscoli del bacino e la sezione inferiore della vita della pressa, migliorando così la figura. Questo è il vantaggio.

Come rafforzare i muscoli del pavimento pelvico

L'attenzione separata su se stessa attrae il pavimento pelvico, come il sito anatomico, che è associato al pavimento pelvico negli uomini. Infatti, l'area del pavimento pelvico è un complesso muscolare, che tende a trasportare molte di tutte le parti del corpo della sezione addominale, così come i piccoli organi pelvici, inclusi.

Pertanto, i muscoli del pavimento pelvico non possono permettere agli organi di cadere sul fondo, pizzicare il tessuto osseo, che forma il bacino. La regione pelvica è chiamata un'amaca particolare, che tende a placarsi un po 'a causa della gravità degli organo-complessi, ma può essere abbastanza elastica, non allungata, in modo da non indebolirla completamente.

Di particolare importanza è il fatto che la caratteristica muscolare dei muscoli del pavimento pelvico non è rappresentata dai tessuti lisci, ma dai muscoli trasversali e dai tessuti a strisce, rispettivamente, è completamente allenato. Tutti sanno che la parte muscolare del pavimento pelvico è estremamente attiva nei processi che comportano il sollevamento pesi, durante un periodo in cui un uomo svuota il retto in modo naturale, esegue un atto di escrezione di urina, così come durante un atto sessuale.

Il fatto che un muscolo, che si trova sul fondo del bacino, sia associato a tali spiacevoli sensazioni in una forte metà della società come il ritiro incontrollato di una certa quantità di urina dopo che un uomo ha completato l'atto di svuotare l'uretra. L'osservazione dei ricercatori medici ha dimostrato che le qualità della muscolatura del pavimento pelvico sono completamente automontanti, la muscolatura può svilupparsi, così come la tensione, guidata dal loro stesso desiderio.

Come al solito per rafforzare l'area muscolare del pavimento pelvico, il giovane si occupa delle raccomandazioni prescritte dallo staff medico nel campo dell'urologia. Ma tutti gli uomini non dovrebbero considerare tali esercizi superflui, dal momento che permettono di fermare molte violazioni, che molto spesso tendono a manifestarsi durante i cambiamenti legati all'età.

Vale anche la pena notare che gli esercizi con misure preventive si verificano con condizioni molto più semplici, che tendono a verificarsi quando complessi di allenamento simili vengono utilizzati durante la manifestazione di un processo patologico nella piccola area pelvica.

Allenamento per l'uso del tessuto muscolare pelvico

Per allenare i muscoli della piccola area pelvica in una metà forte della società, è necessario utilizzare una gamma di programmi di allenamento di piani diversi, compresi quelli che non richiedono un tempo speciale assegnato per loro stessi.

Tale complesso formativo appositamente progettato per tutti i casi di necessità vitale. Ci sono molti esercizi che aiutano a rafforzare il pavimento pelvico, ma spesso gli uomini ne usano tre di base.

Esercizio numero 1

Questo tipo di esercizio comporta l'allenamento dei muscoli della piccola area pelvica mentre si cammina. Nel processo di passaggio a piedi, è necessario aumentare sistematicamente il tessuto muscolare del pavimento pelvico.

Quindi, esso tende, quasi la metà dei più forti livelli di carattere intenso. Quando si stringono i muscoli, è necessario fare un paio di passi brevi, quindi portare lentamente il muscolo al rilassamento, dopo un po 'di tempo l'esercizio viene ripetuto.

Esercizio numero 2

Esercizi mentre urina

Questi esercizi pelvici per gli uomini interessati possono essere eseguiti durante il processo di rimozione delle urine. Dopo che l'uomo ha commesso l'atto di minzione, è necessario premere il muscolo del pavimento pelvico al massimo in modo che non si verifichi l'espirazione involontaria delle goccioline di urina.

È molto utile che questo allenamento sia creato direttamente per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico per gli uomini che hanno patologie associate alla minzione involontaria. Tali casi permettono l'uso di opzioni sofisticate per tali esercizi: i muscoli si stringono durante il processo di minzione, cercando di farla interrompere, quindi l'uomo continua la minzione. Quindi devi interrompere un paio di volte.

Esercizio numero 3

Esercizi durante l'intimità

Un vero modo maschile per rafforzare il tessuto muscolare della piccola regione pelvica. Durante il processo di rapporto sessuale, l'uomo preme il tessuto muscolare per poter mantenere il pene in eccitazione.

Allo stesso tempo è necessario muoversi in un ritmo lento e ritmato. Il secondo stadio coinvolge la tensione del tessuto muscolare in modo che i momenti di eiaculazione siano ritardati. Un tale esercizio contribuirà a non rafforzare i muscoli, aumentando significativamente l'attività a lungo termine dei rapporti sessuali.

Gli allenamenti semplici con la tensione dei muscoli pelvici vengono mostrati durante tutto il giorno. Possono essere eseguiti in posizione orizzontale, così come in piedi, seduti e in qualsiasi altra posizione.

Complesso di allenamento specializzato per la forza del pavimento pelvico

Al fine di eseguire un complesso specializzato sviluppato, è necessario trovare un periodo specifico durante il giorno. Per poter esercitare, hai bisogno di un tappeto (il più comodo sarà tappetini per lo yoga), oltre a un seggiolone robusto con un sedile alto e uniforme. Dovrebbe essere un classico, simile a quelli usati in precedenza durante il processo scolastico.

La posizione iniziale sarà ginnastica, distesa a braccia tese lungo il corpo, come da un sovrano. Fai un respiro profondo. Seguendolo, espirando bruscamente, alza gli arti, tirando le ginocchia verso l'area del petto. L'area pelvica è fissata nel punto più alto, il coccige deve essere inviato al massimo massimo.
Inspirate di nuovo, abbassando la gamba destra, poi la gamba sinistra e bloccatevi nella posizione iniziale. L'occupazione viene eseguita a seconda del livello di preparazione dell'uomo, secondo il sistema di crescita, dai 3-6 ricevimenti alle 11-16.

Il prossimo esercizio deve essere nella stessa posizione iniziale del primo allenamento. L'inalazione è fatta, durante l'espirazione il ginocchio si piega, sale al livello di quarantacinque gradi dal pavimento. Il ginocchio dovrebbe essere ruotato, prima in uno, quindi con un'angolazione diversa. La gamba cade, tutto si ripete, ma per un altro. Questo complesso ti permette di guidare un uomo per migliorare la circolazione sanguigna e rafforzare l'equilibrio muscolare.

Esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne

Una persona ha tali muscoli, il cui stato non influenza l'aspetto del suo corpo, ma può diventare la causa di numerose malattie e disturbi. Questi sono i muscoli del pavimento pelvico. In senso figurato, sono un'amaca, distesa tra il pube e il coccige. La funzione di questi muscoli è di mantenere gli organi della piccola pelvi (vescica, uretra, vagina, intestino), garantendo il loro corretto funzionamento. È impossibile costruire i muscoli del pavimento pelvico in palestra, e questo non è necessario! Una donna può eseguire esercizi che li rafforzano in un ambiente domestico confortevole.

A proposito di chi ha bisogno di rafforzare questo gruppo di muscoli, sulla tecnica di esercizio, nonché sulle controindicazioni a tale allenamento, puoi leggere nel nostro articolo.

Sfondo storico

È noto che anche le donne dell'antica India, Cina, Egitto e altri paesi hanno allenato i muscoli della giornata pelvica. A questo scopo, avevano simulatori speciali sotto forma di un uovo di pietra sospeso su un filo spesso e robusto. Le donne avevano bisogno di spingere questo uovo con i muscoli vaginali, impedendogli di cadere. Certo, non tutte le donne erano impegnate in questo tipo di attività - per la maggior parte erano necessari muscoli del pavimento pelvico per le donne delle professioni intime - sacerdotesse e geishe. Sfortunatamente, dal momento che la conoscenza di quest'area era considerata segreta, la maggior parte di questi è andata perduta per oggi.

Nella prima metà del XX secolo (più precisamente, nel 1932), un medico dell'American D. Davis prima suggerito l'uso per il trattamento di esercizi di incontinenza urinaria che rafforzano i muscoli di questo gruppo. Un po 'più tardi, nel 1948, A. Kegel, uno scienziato dallo stesso paese, la proposta complesso controparte modificata, giustificato da un punto di vista scientifico del suo meccanismo d'azione, e persino offerto un simulatore speciale, che aumenta l'efficacia della formazione molte volte. Fu allora che gli esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico divennero popolari e prendevano il nome dall'autore - "Esercizi di Kegel". Non hanno perso il loro significato fino ad oggi.

Chi dovrebbe allenare i muscoli del pavimento pelvico

Come abbiamo detto sopra, la forma fisica di questi muscoli è estremamente importante, perché supportano tutti gli organi del bacino, assicurandone il normale funzionamento. I muscoli possono essere indeboliti dalla nascita, ma più spesso le loro condizioni cambiano in peggio durante la vita di una donna, specialmente dopo la gravidanza e il parto. Questo è irto di incontinenza urinaria, omissione e persino perdita della vagina, una diminuzione dell'attrazione sessuale e della sensibilità della donna durante le relazioni intime.

Quindi, in quali situazioni dovrebbero essere rafforzati i muscoli del pavimento pelvico?

  1. Ragazze che pianificano una gravidanza. I muscoli forti forniranno all'utero un buon sostegno, riducendo la possibilità di prolasso degli organi pelvici dopo il parto.
  2. Le donne incinte (in assenza di controindicazioni, che elenchiamo di seguito). Tale allenamento renderà i muscoli più elastici, il che faciliterà il processo del parto, ridurrà il rischio di rottura della vagina e del perineo.
  3. Il periodo dopo la nascita del bambino. Il parto porta all'allungamento di questi muscoli, che comporta tutte le conseguenze spiacevoli di cui sopra. Esercizi giornalieri in un mese o due ripristinano il tono normale alla muscolatura e tutti i problemi associati a questo problema scompariranno.
  4. Le donne di età superiore ai 30 anni. Durante questo periodo, il rischio di proliferazione degli organi pelvici aumenta gradualmente. Ciò influenza in modo significativo la qualità della vita di una donna e la sua relazione sessuale con un partner. Esercizi regolari per rafforzare i muscoli impediranno lo sviluppo di questa patologia.
  5. Se l'omissione è già avvenuta, non essere turbato. Esercizi aiuteranno a rafforzare i muscoli indeboliti e migliorare la posizione anatomica degli organi collassati.
  6. Se hai un aumentato rischio di sviluppare incontinenza urinaria o urinaria, o questa violazione si è già verificata, gli esercizi ti aiuteranno di nuovo a prevenire questo problema, a ridurre le sue manifestazioni o addirittura a eliminarlo completamente.
  7. I muscoli pelvici indeboliti possono causare ristagni nella piccola pelvi del sangue, che comportano varie malattie, comprese quelle infiammatorie. Esercizi regolari per rafforzare i muscoli di questo gruppo ridurranno il rischio di sviluppare queste patologie.
  8. Il ridotto desiderio sessuale di una donna ha rovinato la vita a molte coppie. Gli esercizi di Kegel aiutano ad aumentare la libido e la sensibilità di una donna, e anche a creare sensazioni durante le relazioni intime più vividi, i rapporti sessuali - più prolungati, l'orgasmo - più potenti. Questo momento è estremamente importante per la vita a tutti gli efetti delle giovani donne e di coloro che sono vicini alla menopausa o che sono già entrati in questo periodo. Gli ultimi esercizi di Kegel eseguiti regolarmente aiutano a vivere una vita intima piena per molti anni ancora.

Riassumendo ciò che è stato scritto sopra, concludiamo che i muscoli del pavimento pelvico sani e forti sono necessari per le donne di qualsiasi età. Se per qualche motivo sono indeboliti, è necessario esercitare un piccolo sforzo e portare i muscoli al tono desiderato.

Controindicazioni

In alcuni casi, è indesiderabile per una donna rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, dal momento che tale allenamento può causare una serie di complicazioni che aggravano la sua condizione. Le controindicazioni sono:

  • malattie infiammatorie acute o croniche degli organi pelvici (salpingoophorite, endometrite, cistite e altri) nella fase acuta;
  • erosione cervicale;
  • neoplasie benigne e particolarmente maligne degli organi dell'apparato genitale o urinario;
  • sanguinamento acuto o cronico (gastrointestinale, uterino), nonché un alto rischio di sviluppo;
  • malattie infiammatorie acute di qualsiasi localizzazione che si verificano con febbre e altri sintomi di intossicazione generale del corpo;
  • malattie del sistema vascolare, che portano a grave insufficienza venosa;
  • recente chirurgia;
  • durante la gravidanza - aumento del tono dell'utero, della gestosi, dell'aborto spontaneo o di una storia di parto prematuro.

In ognuna di queste situazioni, le lezioni dovrebbero essere posticipate almeno fino alla sua eliminazione, ed è meglio ottenere l'approvazione dal medico curante prima dell'inizio previsto dell'allenamento.

Come capire se quei muscoli funzionano

Quando ti alleni in palestra, i gruppi muscolari attualmente attivi sono visibili ad occhio nudo. Con i muscoli del pavimento pelvico è più difficile - il loro lavoro è invisibile per noi. Ecco perché, prima di iniziare a fare gli esercizi, è importante che la donna capisca esattamente quali muscoli dovrebbero funzionare durante la sessione - ciò contribuirà a migliorare l'efficacia dell'allenamento. Per determinarlo, lei dovrebbe trattenere un flusso di urina durante la minzione, ma non schiacciando le gambe oi muscoli del gluteo. I muscoli che hanno tenuto il getto, ci alleneremo.

Tecnica di esercizio

Qualsiasi donna può eseguire esercizi di Kegel indipendentemente dal suo livello di forma fisica. Per trattare con loro è consentito in ogni momento della giornata, a stomaco vuoto o dopo i pasti, il corpo in qualsiasi posizione - sdraiati, seduti o in piedi, perfettamente in qualsiasi ambiente - a casa, in ufficio, in autobus o in fila. Non preoccuparti, nessuno ti punterà un dito, perché il fatto che tu stia facendo ginnastica non è riconosciuto dalle persone intorno a te e non noterà nulla. Tuttavia, molte donne si sentono a proprio agio a casa, da sole con i loro pensieri, emozioni e sensazioni.

È necessario occuparsi di una vescica e intestini vuoti.

Ci sono solo 3 dosi di esercizio - compressione (quando i muscoli sono ridotti a pochi secondi, e poi rilassarsi), riduzione (rapido alternarsi di compressione e rilassamento), spingendo (quasi tutte le donne hanno familiarità con questa tecnica - è simile a quello sforzo, tentativi di consegna). Queste tecniche nel processo di allenamento dovrebbero essere alternate.

  • filtrare i muscoli del perineo per 3-5-10 secondi (a seconda della forma fisica individuale), quindi rilassarli per lo stesso periodo di tempo; ripeti gli esercizi 10-15 volte; man mano che i muscoli si rafforzano, aumenta il tempo della sua riduzione a 60-90 secondi;
  • esercizio molto efficace con il nome condizionale "Lift"; Dovrebbe essere leggermente ridotto i muscoli del "pavimento" inferiore del perineo, mantenendoli in questo stato per 5-10 secondi, quindi sforzandoli un po 'di più per lo stesso periodo di tempo, usando i muscoli situati più in alto - per salire al "pavimento" successivo; poi ancora più forte e più alto, e altro ancora - il nostro ascensore dovrebbe "scalare" in tutto 4-5 piani; avendo raggiunto la cima, fino alla cervice, quando i muscoli sono allungati al massimo, dovresti rilassarlo nell'ordine inverso - gradualmente, indugiando per 5-10 secondi su ogni "pavimento";
  • il più rapidamente possibile, alternativamente contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico; fare questo "a passi", facendo l'esercizio per 5 secondi, quindi lasciare che i muscoli si rilassino per lo stesso tempo; 1 addestramento dovrebbe includere almeno 3-5 passaggi di questo tipo;
  • filtrare per 5-10-20 secondi alternativamente i muscoli della vagina e dell'ano; nella fase iniziale dell'allenamento, ripetere 5-10 volte; Questo esercizio si chiama "Wave";
  • eseguire sforzi di intensità media, come quando si cerca di recuperare o durante il parto, mantenendo i muscoli in questa posizione per 5-7 secondi; Il numero minimo di ripetizioni dell'esercizio è 5.

Per raggiungere il risultato atteso, l'allenamento dei muscoli del perineo deve essere effettuato ogni giorno, 4-5 volte al giorno. Il numero di ripetizioni di ogni esercizio nella fase iniziale delle lezioni è minimo - 5-10. A poco a poco, dovrebbero essere aumentati a 30-40 volte per 1 approccio. Il tempo per cui i muscoli sono tesi è anche piccolo all'inizio - 3-5 secondi, e dovrebbe anche essere gradualmente aumentato il più possibile.

Eseguendo esercizi ogni giorno, dopo 3-4 settimane, in alcuni casi, dopo 2-3 mesi, sentirai l'effetto desiderato.

Altri modi per allenare i muscoli del perineo

Esistono speciali simulatori vaginali - coni di plastica, che una donna dovrebbe inserire nella vagina e tenerli con forza muscolare. Il peso di questi simulatori è diverso. Inizia con un piccolo peso, aumentandolo gradualmente.

L'efficacia della realizzazione di tali esercizi in grado di determinare dispositivo specifico - perineometrom - sonda inserita nella vagina, la donna stringe i suoi muscoli il più possibile e il dispositivo rileva la forza con cui lo fa. Naturalmente, tali dispositivi non sono ampiamente disponibili. Di regola, sono usati da specialisti di reparti di fisioterapia.

Istruzioni speciali

Se si desidera ottenere il risultato atteso dai corsi di formazione sopra descritti il ​​più rapidamente possibile e prevenire lo sviluppo di conseguenze indesiderabili, si consiglia di attenersi alle seguenti raccomandazioni:

  • durante la sessione, respirare uniformemente in profondità, non trattenere il respiro (questo è particolarmente importante per le donne in gravidanza, perché la respirazione inappropriata della donna può causare la carenza di ossigeno nei tessuti del suo corpo, inclusi l'utero e il feto);
  • utilizzare solo i muscoli del perineo negli esercizi; glutei, muscoli addominali e fianchi non dovrebbero essere coinvolti nel processo;
  • condurre l'allenamento regolarmente, senza saltare, ripetere il complesso più volte al giorno, aumentare gradualmente l'intensità del carico sui muscoli;
  • i carichi, naturalmente, sono necessari, tuttavia la sovracapacità è controindicata; il numero di ripetizioni di ciascun esercizio al giorno non deve essere superiore a 200 volte;
  • quando ti sembra facile eseguire il carico più elevato, pensa all'acquisto di un simulatore - questo aumenterà l'efficacia della formazione; Prima di acquistare, assicurati di consultare il medico.

conclusione

I muscoli del pavimento pelvico, forti e allenati, forniscono un supporto affidabile agli organi pelvici, prevenendone il prolasso, la perdita, la disfunzione (per esempio, l'incontinenza urinaria) e mantengono l'attrazione sessuale delle donne ad alto livello; Se per qualsiasi ragione i muscoli di questo gruppo sono eccessivamente tesi, rilassati, la ginnastica speciale aiuterà a ridare elasticità e tono ad esso - esercizi di Kegel. Facendoli giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, dopo pochi mesi rimarrai piacevolmente sorpreso dai risultati positivi. La cosa principale è mostrare forza di volontà, essere persistenti e non concedersi un giorno o due.

Tuttavia, sebbene questi esercizi siano praticamente sicuri, in alcune situazioni non è desiderabile eseguirli. Pertanto, al fine di evitare complicazioni, si consiglia vivamente di consultare il proprio medico prima di iniziare le lezioni.

Altri esercizi per allenare i muscoli del pavimento pelvico sono presentati nel video:

Esercizi per rafforzare l'utero

Gli esercizi per l'utero da rafforzare dovrebbero essere eseguiti regolarmente da tutte le donne. A causa del costante sforzo fisico in questa zona, gli organi situati nella piccola pelvi rimarranno nella loro posizione anatomica. Se in qualsiasi momento, sotto l'influenza di vari fattori, c'è una diminuzione del tono muscolare, possono iniziare a svilupparsi varie malattie ginecologiche.

Nei complessi di terapia fisica sono stati sviluppati vari esercizi per l'innalzamento dell'utero e il rafforzamento dei muscoli, che eviteranno ulteriormente problemi di urinazione, parto e fungono anche da prevenzione delle patologie. Consideriamo più in dettaglio come rafforzare le pareti dell'utero e della sua cervice.

ginnastica

La ginnastica correttamente selezionata e regolarmente eseguita per gli organi pelvici per le donne permetterà di ottenere il tono muscolare necessario per gli organi riproduttivi. In questo contesto, il bilancio complessivo sarà ripristinato e lo stato di tutto l'organismo migliorerà.

Oggi ci sono molti complessi diversi, ma prima devi imparare alcuni esercizi di base. La terapia fisica per gli organi pelvici dovrebbe essere sviluppata da uno specialista esperto. Inizialmente, il medico mostra come eseguire le azioni e, dopo aver imparato queste abilità, possono essere implementate a casa.

Una donna dovrebbe prendere posizione sdraiata sulla schiena e scegliere una superficie completamente piatta. Gli esercizi per l'utero sono meglio eseguiti sul pavimento, pre-letti con un tappetino speciale. Le mani devono allungarsi lungo il corpo, e quindi sollevare alternativamente la gamba destra e sinistra verso l'alto, mentre si abbassano gli arti espirando.

Rafforzare i muscoli del bacino aiuterà a sollevare le gambe. Fonte: topfit-trener.ru

Quando l'esercizio è padroneggiato e il corpo è preparato, devi sollevare due gambe contemporaneamente. Dopo alcuni giorni di lezioni regolari è necessario modificare l'angolo. Se inizialmente era di 90 gradi, poi gradualmente viene regolato su 45-50. Un tale esercizio per gli organi pelvici delle donne contribuirà a rafforzare i muscoli.

Quindi, senza cambiare la posizione iniziale, la ragazza dovrebbe espirare, e insieme a questo, sollevare due gambe verso l'alto. Raggiungendo il punto di picco, gli arti vengono allevati di lato e respirano. Dopo aver tenuto premuto per alcuni secondi, viene eseguita l'espirazione, collegando le gambe, dopodiché, mentre si inspira, le riportano sul piano iniziale. Tali esercizi per rafforzare l'utero prima fanno cinque volte, aumentando gradualmente fino a 8-10.

Trovandosi sul pavimento, allungando le braccia lungo il busto, è necessario eseguire una "bicicletta", che tutti conoscono dai tempi della scuola. Si può dire che questo è il miglior esercizio per l'utero, poiché l'esercizio aiuta a rinforzare rapidamente le fibre muscolari di un organo. È fatto semplicemente sollevando gli arti inferiori ad un angolo di 45 gradi e iniziando a imitare la rotazione dei pedali. Inizialmente, è sufficiente farlo per 30 secondi, aumentando gradualmente il tempo.

Posizione di partenza, sdraiato sulla schiena, braccia distese lungo il corpo, ginocchia piegate. Successivamente, è necessario iniziare a sollevare il bacino, dove in un punto di picco è per diversi secondi a tendere i muscoli, e poi gradualmente scendere. Si consiglia di eseguire almeno 8 ripetizioni.

Allenando i muscoli degli organi pelvici. Fonte: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Esercizi per gli organi pelvici possono essere eseguiti nella posizione del ginocchio-gomito. Avendo preso una tale posizione, dovresti abbassare la testa verso il basso, allo stesso tempo piegare la schiena verso l'alto. Quindi viene eseguita un'azione inversamente proporzionale, cioè la testa si alza e la schiena si piega. È molto importante durante tutte le ripetizioni eseguire la tensione dei muscoli del bacino.

E alla fine del complesso, puoi eseguire un esercizio in cui avrai bisogno di una palla. Per fare questo, una donna ha bisogno di sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e posizionare la palla tra di loro e premere forte. Le braccia si trovano lungo il corpo. Più lontano effettui il sollevamento di un bacino su, nello stesso momento disegnare in uno stomaco. Durante lo stand dovrebbe essere buono spremere il soggetto con le ginocchia.

Alcune donne sono interessate a ciò che aiuta a esercitare la palla per la vagina. Gli esperti dicono che rafforza i muscoli della parte interna della coscia, che a sua volta aiuta la cervice a rimanere nella sua posizione anatomica.

Recentemente, con lo sviluppo di problemi nel lavoro del sistema riproduttivo, i rappresentanti del sesso più debole si chiedono se lo yoga può aiutare gli organi pelvici delle donne. Questo antico insegnamento ha trovato applicazione in questo ramo della moderna medicina alternativa. Gli esperti identificano diversi asana che hanno esercizi per rafforzare i muscoli dell'utero.

È necessario iniziare con Baddha Konasana, che aiuterà ad aprire il bacino, rafforzare la vescica e l'organo riproduttivo principale e stabilizzare il processo di circolazione del sangue negli organi pelvici. Gli esperti raccomandano di eseguire questo asana nel periodo di sanguinamento mestruale. Per iniziare le lezioni avrai bisogno di un sostegno speciale.

Performance tecnica Baddha Konasana. Fonte: yoga-world.ru

Quindi, prendi un cuscino, spingilo saldamente al muro e siediti su di esso. Poi le gambe sono piegate, unendole con i piedi e allargando le ginocchia ai lati. La curvatura naturale della colonna vertebrale dovrebbe essere mantenuta. Quindi piegati all'indietro, l'area delle scapole e l'osso sacro contro il muro. Le dita poggiano sul bordo del cuscino e, appoggiandole, allungano la colonna vertebrale.

Allo stesso tempo, i movimenti dei fianchi devono essere eseguiti: il lato interno è diretto verso l'alto, il dorso anteriore, quello esterno verso il basso, il dorso anteriore. A causa di questo, le articolazioni dell'anca si spiegano, viene rilasciato il basso addome. Nel processo di esecuzione, si osserva una respirazione dolce e calma. In questa posizione è necessario rimanere uno o due minuti.

Gli esercizi per i muscoli dell'utero nello yoga sono progettati in modo che possano essere eseguiti uno dopo l'altro. Dopo il primo asana fanno Upavisht Konasan. Per fare questo, siediti sul tappeto, che si trova sul pavimento, e allarga le gambe. Idealmente, i piedi e il bacino dovrebbero essere in linea, i talloni rivolti verso il pavimento e le gambe estese.

Le mani sono posizionate sul bordo del bacino, allungando la colonna vertebrale verso l'alto e spingendo via dal pavimento con le mani. È necessario sedersi esattamente, senza spostarsi, e allo stesso tempo è necessario fare in modo che venga creata l'impressione che le gambe siano spinte fuori dal bacino verso i lati e la colonna vertebrale verso l'alto. Successivamente, è necessario piegare un po 'le articolazioni dell'anca e le mani per tenere gli alluci. In questa posizione rimangono uno o due minuti.

Come fare Upavishta Konasana. Fonte: figuradoma.ru

Gli esercizi contro il prolasso uterino nelle donne dovrebbero continuare con le pendici di Upavisht Konasan. Prendono un cuscino, si siedono su di esso e allargano le gambe. Un mattone o un blaster viene messo sul lato destro, le mani sono posizionate su entrambi i lati delle dita. Quindi, è necessario spingere le dita dal pavimento e mentre si espira, girare il corpo verso il piede destro, mentre la natica sinistra deve rimanere premuta sul pavimento.

Eseguendo un movimento scorrevole delle mani sulla gamba, devi allungare in avanti, facendo espirazione. Quindi il piede è avvolto attorno ai palmi e la fronte è abbassata sul mattone. Rimani in questa posizione per un minuto, poi sali e ritorna al centro, inspirando. Quindi cambia la posizione del bloter e fai lo stesso, ma sull'altra gamba.

Lo yoga per il sistema riproduttivo delle donne è molto utile. Non è necessario fare molti esercizi diversi, ma è necessario conoscere 5 asana di base. Il quarto di questo complesso è Supta Baddha Konasana. Per fare ciò, hai bisogno anche di un blaster o di una coperta, che è piegata in un rettangolo e posta sul pavimento.

Successivamente, è necessario separare le dita dei piedi da un lato e appoggiarle contro il muro. Un garofano o una coperta sono posti lungo la spina dorsale dalla regione sacrale. Da una posizione seduta, è necessario abbassare lentamente la schiena sul rullo, le braccia si estendono lungo il corpo e rilassarsi. In questa posizione rimangono 5-8 minuti.

Come fa asan Viparit Karani. Fonte: yogaworld.ru

Il complesso presenta una varietà di esercizi per stringere l'utero e rilassare tutto il corpo. Completato da Viparit Karani Per eseguire l'asana, si dovrebbe posizionare il bloter vicino al muro e avere anche un supporto vicino a lui. Su questo soggetto sedersi di lato al muro, ginocchia pre-piegate. Poi si appoggiano all'indietro e sollevano le gambe alternativamente verso l'alto, in modo che la loro schiena appoggi contro il muro.

Le spalle e le braccia dovrebbero essere sul pavimento e il torace dovrebbe essere sollevato e come se fosse aperto. Per eseguire la posa è stato il più confortevole possibile, è necessario mettere una coperta o un asciugamano arrotolato sotto la testa. Dopo pochi minuti, dovresti allargare le gambe ai lati e poi riunirle. In questa posizione è necessario rimanere 5-10 minuti.

esercizi

Se chiedi a una donna come rafforzare i muscoli della cervice, è più probabile che affermi che è necessario fare gli esercizi di Kegel. Grazie a loro, è anche possibile stabilizzare il tono muscolare degli organi pelvici, normalizzarne le condizioni fisiche e prevenire malattie come le emorroidi, il prolasso dell'utero e l'incontinenza urinaria.

Una caratteristica importante delle lezioni è che gli esercizi per migliorare l'attività delle ovaie a Kegel sono molto semplici, quindi prima di eseguirli non è necessario eseguire alcuna preparazione aggiuntiva del corpo. Inoltre, possono essere fatti ovunque, e anche pubblicamente, perché non sarà impercettibile agli sguardi indiscreti.

Esercizi di Kegel per gli organi pelvici. Fonte: tookdress.com

Gli esercizi di Kegel per l'utero includono quanto segue:

  1. È necessario eseguire la contrazione muscolare in modo tale che se la donna vuole trattenere il flusso di urina, in questo stato è necessario rimanere per circa 5 secondi.
  2. L'opzione successiva è una contrazione muscolare rapida e ripetuta per 10 secondi, seguita da una pausa della stessa durata.
  3. Puoi contrarre i muscoli, ritardandoli in uno stato di tensione per 30 secondi.
  4. È necessario imitare i tentativi che si verificano durante il travaglio.

Se durante il giorno si fanno più esercizi per gli organi pelvici per le donne, allora presto il rappresentante del sesso debole noterà che ha rafforzato i muscoli vaginale, anale e perineo. A causa di ciò, la probabilità che gli organi pelvici scendano è ridotta al minimo.

Recentemente, gli esercizi per il pavimento pelvico per rafforzare l'utero sono diventati più popolari. Ciò è dovuto al fatto che un numero sempre maggiore di donne che vivono in un ritmo frenetico moderno, stanno cercando di prestare la massima attenzione alla salute del loro sistema riproduttivo. Grazie al tempo trascorso 5-10 minuti al giorno, si forniscono una protezione affidabile contro lo sviluppo di molte malattie ginecologiche.

Una serie di esercizi per abbassare gli organi pelvici

L'esercizio nell'abbassamento degli organi pelvici non consente il recupero completo, ma l'esecuzione di esercizi appositamente selezionati aiuta a fermare il progresso della patologia, a prevenire lo sviluppo di complicanze, a rafforzare i muscoli vaginali, gli addominali, i muscoli pelvici. L'esercizio fisico regolare aiuta a normalizzare la pressione intraperitoneale e il lavoro intestinale.

L'attività fisica può essere utilizzata per rafforzare il sistema immunitario, normalizzare il sistema endocrino, accelerare il metabolismo e rimuovere le tossine dalle cellule.

Indicazioni e controindicazioni per allenare i muscoli del pavimento pelvico

La ginnastica terapeutica per la piccola pelvi in ​​caso di prolasso uterino, come misura preventiva, è indicata per le donne oltre i cinquant'anni, madri di molti bambini che hanno lesioni perineali. Per scopi terapeutici, la terapia fisica è necessariamente inclusa nel regime terapeutico per il trattamento del prolasso del primo e del secondo stadio.

Prima di iniziare il corso, è necessario consultare il medico. Ci sono casi in cui l'uso del rafforzamento della ginnastica diventa inaccettabile. Queste situazioni includono:

  • Lo sviluppo di processi infiammatori acuti. Qualsiasi cultura fisica contribuisce al miglioramento della circolazione sanguigna e alla diffusione dell'infezione in tutti i sistemi interni.
  • Una storia di malattie del sistema cardiovascolare. In questo caso, anche il più piccolo carico può causare un attacco di insufficienza cardiaca.
  • Il prolasso degli organi pelvici fuori dalla vagina. Un movimento improvviso incurante è sicuro di aumentare i sintomi e causare il pizzicamento dell'organo prolasso.
  • La presenza di un'educazione benigna o maligna. L'aumento della circolazione sanguigna nutre i tessuti dei tumori, quindi crescono rapidamente.
  • L'operazione, che comporta l'apertura della parete addominale. L'uso della terapia fisica in questo caso diventa possibile solo dopo il completo ripristino dei tessuti danneggiati.

Se non ci sono controindicazioni, è possibile procedere alla realizzazione della prima parte del trattamento. I medici raccomandano di svuotare la vescica prima dell'esercizio, per guardare in anticipo un video in cui gli atleti professionisti mostrano come eseguire correttamente questo o quell'esercizio. Ciò aumenterà l'efficacia del trattamento. Fai meglio nella stanza ventilata.

Tecnica di esercizio

In caso di prolasso uterino, ai pazienti viene prescritta una serie di esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne, sviluppati da Artabekov. Si adatta a giovani e anziani, la sua attuazione attiva la struttura muscolare della cavità addominale e del pavimento pelvico.

Una parte viene eseguita in posizione seduta.

  1. Ci sediamo esattamente, le ginocchia premute sul petto, le mani intrecciate alle sue gambe e ci appoggiamo all'indietro. Noi raffiguriamo il galleggiante. Rotolare avanti e indietro otto volte.
  2. Ci sediamo sul pavimento, allunghiamo le gambe di fronte a noi, pieghiamo il busto, allunghiamo le dita dei piedi, lasciamo la schiena piatta e teniamo le spalle anche.
  3. Ci sediamo sul pavimento, premiamo prima le ginocchia al petto, poi proviamo a stenderle su un lato, toccando il cavallo con i nostri tacchi. Ci inchiniamo nella direzione opposta e avvolgiamo le braccia attorno ai nostri piedi. Lo guardiamo rigorosamente di fronte a noi.

La seconda parte viene eseguita stando in piedi.

  1. Camminiamo in cerchio per tre minuti: prima alziamo la coscia, poi andiamo sulle punte, sui talloni.
  2. Prendiamo una sedia, mettiamo una gamba dritta sul dorso e indugiamo in questa posizione per 15 secondi.
  3. In posizione eretta alziamo le mani, allo stesso tempo spostiamo una gamba indietro. All'espirazione, torniamo indietro, poi lo stesso con l'altra gamba.
  4. Squat e allungare le ginocchia a lato.
  5. In piedi esegui corpo d'armata, quindi aggiungi le mani divorziate.
  6. Appoggiamo il corpo a lato, lasciamo scorrere le mani lungo il corpo.
  7. Bloccare la palla tra le gambe e camminare per la stanza.

Per ottenere un effetto terapeutico, l'esercizio dovrebbe essere eseguito ogni giorno con un aumento graduale del carico. Puoi farlo a casa al mattino invece di ricaricare.

Ginnastica di Kegel con prolasso uterino

Al centro del complesso, sviluppato dal professore americano con radici tedesche, Arnold Kegel, include solo undici esercizi. La loro implementazione non richiede l'allenamento atletico di una donna, l'idoneità fisica. È importante imparare come appropriarsi correttamente i muscoli del perineo, tenerli in quella posizione e poi rilassarsi.

Prima di iniziare a imparare il complesso, gli esperti raccomandano di familiarizzare con i principi generali della ginnastica di Kegel. Per ottenere l'effetto necessario:

  • fare esercizi il più spesso possibile durante il giorno;
  • il carico aumenta gradualmente;
  • Non essere troppo zelante, non cambiare la velocità degli esercizi;
  • continua a respirare sempre, espira solo i ritardi;
  • controllare la tensione muscolare;
  • per non affaticare i muscoli addominali, questo organo è solo coinvolto nella respirazione;
  • Non sforzare i muscoli delle gambe.

Ogni esercizio ha il suo nome. Riflette il principio di riproduzione dell'azione necessaria.

Allenamento per migliorare il lavoro degli organi pelvici: esercizi per gli uomini

Il fatto che la cultura fisica del corpo - un pegno di buon funzionamento degli organi interni, tutti hanno sentito nella prima infanzia. Ma era improbabile che qualcuno degli uomini avesse già pensato che praticare sport potesse influenzare il lavoro di una parte piuttosto intima del corpo maschile, gli organi della piccola pelvi. Sì, e il concetto stesso di "bacino piccolo" una volta era associato a immagini completamente diverse. Ma molto cambia con l'età. Comprese le associazioni. E si scopre che la conoscenza che prima era completamente inutile può migliorare significativamente la qualità della vita maschile.

I benefici degli esercizi per gli organi pelvici

Allenare qualsiasi muscolo ha sempre un effetto positivo sul corpo nel suo complesso. Lo stesso vale per l'allenamento dei muscoli del bacino.

Effetti positivi

Esecuzione di esercizi appositamente selezionati consente di ottenere i seguenti effetti:

  1. Accelerare la circolazione sanguigna negli organi pelvici, aumentando così la velocità di erogazione di nutrienti, ossigeno e rimozione dei prodotti metabolici. Questo porta al fatto che i processi di sintesi ormonale nella ghiandola prostatica vengono attivati, il che provoca un aumento della potenza, il processo di formazione di nuovi spermatozoi e procede più rapidamente e fruttuosamente, il che migliora significativamente le caratteristiche funzionali dello sperma.
  2. Per migliorare il deflusso di sangue venoso dai vasi della cavità pelvica, che è la prevenzione più efficace della formazione di emorroidi e lo sviluppo di processi infiammatori nella ghiandola prostatica, vescicole seminali e vescica: il sangue stagnante porta ad un aumento della temperatura locale e un ambiente favorevole per la riproduzione di vari microrganismi che causano malattie infiammatorie.
  3. Rafforzare la motilità dell'intestino inferiore, con conseguente effetto benefico sul suo lavoro.
  4. Coinvolgere le parti inferiori del tratto vertebrale nei movimenti, attivando così i processi metabolici e nutrizionali nei loro dischi intervertebrali ed eliminando gli spasmi muscolari esistenti, che è una prevenzione e misura per combattere i processi degenerativi nelle articolazioni intervertebrali, tra cui l'osteocondrosi.
  5. Rafforzare i muscoli dei glutei e le parti inferiori della stampa, cioè migliorare la forma.

Rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico

La regione anatomica associata al bacino, come il pavimento pelvico, merita particolare attenzione. Al suo centro, è un complesso di muscoli che sopportano il peso di tutti gli organi della cavità addominale e, in particolare, degli organi della piccola pelvi. Sono loro che non permettono a questi organi di cadere e pizzicare le ossa che formano il bacino - questa è una specie di amaca che può affondare sotto il peso del complesso organico, ma deve avere elasticità sufficiente per non allungarsi e non abbassarsi completamente.

Particolarmente importante è il fatto che la muscolatura del pavimento pelvico non è rappresentata da un tessuto muscolare liscio ma striato, il che significa che può essere completamente allenato. È noto che i muscoli del pavimento pelvico stanno attivamente lavorando nel processo di sollevamento pesi, durante i movimenti intestinali, la minzione e il sesso. Con la debolezza di uno dei muscoli situati nel pavimento pelvico, associato a una tale spiacevole condizione negli uomini, come il rilascio di alcune gocce di urina dopo la minzione.

Le osservazioni mostrano che i muscoli del pavimento pelvico sono abbastanza sensibili al controllo cosciente, cioè possono essere tesi e rilassati a volontà.

Di solito, i muscoli del pavimento pelvico sono rafforzati su raccomandazione dell'urologo, ma per tutti gli uomini tali esercizi non saranno superflui, poiché ti permetteranno di evitare un sacco di problemi, che spesso si manifestano con l'età.

Inoltre, l'implementazione di esercizi a scopo di prevenzione è molto più semplice, senza dolore, che spesso si verificano se gli stessi esercizi vengono eseguiti quando c'è già qualche processo patologico negli organi pelvici.

Allenamento in qualsiasi momento

Per allenare i muscoli del bacino negli uomini, è possibile utilizzare gli esercizi per i quali non è necessario assegnare un tempo speciale: sono progettati per diverse occasioni. Ecco tre esercizi di base:

Allenamento dei muscoli del bacino nel processo di deambulazione: durante una camminata senza fretta, è necessario sollevare periodicamente i muscoli del pavimento pelvico, vale a dire sforzarli di circa la metà del livello di tensione più forte. Tirando su i muscoli, fai qualche passo, rilassati, dopo qualche altro passo, ripeti l'esercizio.

Nel processo di minzione: dopo la minzione, per comprimere al massimo i muscoli del pavimento pelvico, al fine di prevenire la scadenza involontaria delle gocce di urina. Questo esercizio è particolarmente utile per rafforzare i muscoli pelvici per gli uomini che hanno problemi con il processo di ritenzione delle urine. In questi casi, puoi applicare una versione complicata di questo esercizio: sottoporre a tensione i muscoli del pavimento pelvico nel processo di minzione, cercando di interromperlo, quindi continua il processo, interrompendolo più volte.

Un modo veramente maschile per rafforzare i muscoli del bacino: nel processo di avere rapporti sessuali, sforzare i muscoli del bacino in modo tale da mantenere il pene in uno stato eccitato. Movimento mentre si esegue lentamente, ritmicamente. Al secondo stadio, sollecitare i muscoli del pavimento pelvico in modo da ritardare il momento di eruzione dello sperma. Tali esercizi possono non solo rafforzare i muscoli, ma anche aumentare significativamente la durata dei rapporti sessuali.

Si consiglia di eseguire una semplice tensione e rilassamento dei muscoli del bacino il più spesso possibile durante il giorno, sia in verticale che in qualsiasi altra posizione.

Sistema di allenamento speciale

Per eseguire un complesso appositamente sviluppato, è necessario assegnare un certo tempo durante il giorno. Per l'allenamento, avrete bisogno di un tappetino (è comodo usare un tappetino per lo yoga) e una sedia stabile con un dorso anche alto - uno classico, come quelli che si trovavano nelle aule scolastiche.

Posizione iniziale - sdraiata piatta sulla schiena, con le braccia distese parallele al corpo. Respirare. Con una forte espirazione, tira le gambe dal pavimento e tira le ginocchia al petto, fissa il bacino nella posizione più alta, puntando il coccige al massimo. Nell'inalazione, abbassare le gambe, prendere la posizione di partenza. Eseguire a seconda del livello di allenamento da 4-6 volte a 10-15.

La posizione iniziale è la stessa del primo esercizio. Respirare. All'espirazione, staccare una gamba dal tappeto, puoi piegare leggermente il ginocchio, sollevarlo con un angolo di 45 ° rispetto al pavimento e ruotare la gamba nell'articolazione dell'anca prima da un lato e poi dall'altro lato. Abbassa la gamba, ripeti l'esercizio per la seconda tappa. Ripeti almeno 6 volte per ogni gamba.

La posizione iniziale è sdraiata sul dorso, le scapole sono premute sul pavimento, le braccia sono parallele al busto, le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio e la gamba e la coscia formano un angolo retto. Respirare. Mentre espiri su tre punti, solleva le natiche il più possibile verso l'alto, strizzale e disegna i muscoli intorno all'ano. Correggere la posa per alcuni secondi, un conteggio del respiro, tornare alla posizione iniziale. Corri almeno 6 volte.

Posizione iniziale - in piedi verticalmente direttamente dietro la sedia, le mani sono sullo schienale della sedia. Respirare. All'espirazione, alzi contemporaneamente le dita dei piedi il più in alto possibile e siediti, tenendo lo schienale della sedia per mantenere l'equilibrio. Inspirare per salire alla posizione di partenza. Eseguire almeno 3-6 ripetizioni a seconda del livello di allenamento.

Posizione iniziale - sdraiata sulla schiena, braccia parallele al busto, scapole premute sul pavimento. Respirare. All'espirazione, strappare acutamente le scapole dal pavimento, fissare il busto (torace e spalle) con un angolo di circa 30-45 ° rispetto al pavimento. Mantenere questa posizione per 1-2 secondi e scendere nella posizione iniziale. Durante il sollevamento, la testa e il collo dovrebbero formare una linea retta con la schiena, la testa non si fa avanti in alcun modo. Ripeti 6 volte.

La posizione iniziale - in piedi a quattro zampe, lo stinco e la coscia formano un angolo retto, le mani appoggiate sul pavimento con le mani. Respirare. All'espirazione, piega il corpo indietro, mentre i glutei cadono sui talloni, le braccia sono allungate verticalmente verso l'alto, la schiena forma un angolo retto con il pavimento. Bene, tira su, inspira per scendere nella sua posizione originale. Corri almeno 6 volte.

La posizione iniziale è la stessa dell'esercizio precedente. Respirare. All'espirazione, tirare indietro e sollevare una gamba in modo che formi una linea dritta con la schiena. Per correggere questa posizione per alcuni secondi, inspira per abbassare la gamba. Mentre espiri, solleva l'altra gamba. Un approccio include 6 ripetizioni per ogni gamba.

Versione complicata dell'esercizio precedente: dalla stessa posizione iniziale sull'espirazione, solleva non solo la gamba, ma anche il braccio opposto, tirandolo in avanti. Assicurarsi che il braccio, la schiena e la gamba formino un piano, dritto, parallelo alla linea del pavimento. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza, mentre espiri, solleva l'altra gamba e il braccio. Ripeti almeno 6 volte per ogni coppia di arti.

Posizione iniziale - in piedi a quattro zampe. Respirare. All'espirazione, una gamba viene ritratta, quindi, senza cadere, viene immediatamente tirata di lato in modo che la coscia e il busto formino un angolo retto. In questo caso, il piede è parallelo al pavimento. Quindi si piega e scende mentre inala, l'esercizio si ripete per l'altra gamba. Corri almeno 4 volte per ogni gamba.

Posizione iniziale - in piedi dietro una sedia, con le mani lasciate sulla schiena. Respirare. Durante l'espirazione, strappare le dita dei piedi dal pavimento, stringere il più possibile gli stinchi, il peso del corpo va ai talloni, lo stomaco viene assorbito. Quando inspiri, sposta il peso del corpo sulle dita dei piedi, alzati in punta di piedi, disegna i glutei. Esegui almeno 6-8 tali rotoli dai talloni ai piedi.

La posizione iniziale è sdraiata sulla schiena, le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio in modo che lo stinco (coscia e coscia) formino un angolo acuto (circa 45 °) l'uno con l'altro. Piedi e scapole premuti sul tappetino. Respirare. All'espirazione, senza sollevare le scapole dal pavimento, girare le gambe strettamente premute l'una sull'altra in una direzione, toccare il pavimento, girare le gambe nella direzione opposta, toccare il pavimento, tornare alla posizione di partenza. Respirare. Esegui da 4 a 6 simili a seconda del livello di allenamento. Assicurati che quando girava funzionava era il bacino, non il petto.

La posizione iniziale è in piedi accanto alla sedia, una gamba è posizionata sul sedile in modo che la parte inferiore della gamba e la coscia formino un angolo ottuso. Le mani riposavano ai lati. Respirare. All'espirazione, piegare in avanti, tirando la coscia verso la parte superiore della gamba il più possibile, mentre si torna alla posizione di partenza mentre si inspira. Cambia gambe. Esegui da 3 a 5 volte per ogni gamba.

La posizione iniziale è sdraiata sulla schiena, le braccia parallele al busto, le gambe diritte, le scapole e le natiche premute sul pavimento. Respirare. All'espirazione, porta le ginocchia al petto, stringendole il più possibile, afferrandole con entrambe le mani. Risolvi la posa per alcuni secondi. Inspirare per prendere la posizione di partenza. Ripeti da 6 a 10 volte.

La posizione iniziale è sdraiata sul dorso, le scapole vengono premute sul tappeto, le braccia sono parallele al busto, le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio in modo che lo stinco e l'anca formino un angolo acuto, i piedi vengono premuti sul pavimento. Respirare. Mentre espiri, senza staccare i piedi dal pavimento, solleva il busto, siediti e stringi le braccia attorno alle ginocchia. Posizionare la posizione, inspirare per scendere nella posizione iniziale. Esegui da 6 a 8 ripetizioni.

Questo complesso permette non solo di rinforzare i muscoli del pavimento pelvico e migliorare il lavoro degli organi pelvici, ma anche di stringere la stampa, i glutei, le cosce e le gambe.

Livello di entrata all'esercizio complesso

La ginnastica per i muscoli intimi (ginnastica intima) sono esercizi specificamente progettati per rafforzare e ripristinare naturalmente i muscoli degli organi pelvici.
Si raccomandano ginnastica per i muscoli intimi per la prevenzione e il trattamento delle malattie ginecologiche, la preparazione alla gravidanza, il ripristino del tono dei muscoli tesi dopo il parto, l'aumento della sessualità e la sensibilità durante l'intimità, i fattori di livellamento che accompagnano il periodo della menopausa.

Inizia l'allenamento dovrebbe riscaldarsi, al fine di preparare, riscaldare i muscoli necessari, per disperdere il sangue e la linfa attraverso gli organi pelvici. Non saltare questo passaggio! Quindi, vai agli esercizi di base della palestra per i muscoli intimi e gli esercizi di respirazione aggiuntivi.

Una serie di esercizi per principianti

Ginnastica intima - Esercizi di base

Esercizio LIFT

1 passo. Strizzare leggermente lo sfintere vaginale, basta metterlo in forma e tenerlo in questo stato per circa 5 secondi.

2 step. Senza rilasciare il carico, stringere leggermente lo sfintere, sollevarlo leggermente e tenerlo premuto per 5 secondi.

3-6 passo. Stringi ancora di più lo sfintere, stringilo e tienilo premuto per 5 secondi.
7 passo. Massimo spremere lo sfintere e tirarlo su, come se si succhiasse dentro. Mantieni questa posizione per 10 secondi.

Ora gradualmente, in 7 passaggi, con un ritardo di 5 secondi ad ogni passo, rilascia il muscolo vaginale.
Ripeti l'esercizio 5 volte senza riposo.

Consigli

Tendendo il muscolo vaginale, non dimenticare di tirarlo su.

Cerca di denotare "passi" più acutamente, ad ogni passo dovrebbe esserci una differenza tra la forza di compressione del muscolo vaginale. Allo stesso modo su passaggi di rilassamento.

Durante questo esercizio, cerca di non trattenere il respiro, respira profondamente e liberamente.

Dopo aver eseguito l'esercizio di sollevamento per 1-2 minuti, riposare.

Esercizio SOS

Questo esercizio può essere eseguito come in piedi, sdraiati o seduti, se si è, ad esempio, al lavoro o nel trasporto.

Eseguire tre forti contrazioni rapide dello sfintere vaginale, quindi tre contrazioni forti e prolungate, poi ancora tre forti contrazioni rapide. Ripeti l'esercizio 10 volte senza fermarti.

Consigli

Tutte le contrazioni devono essere eseguite non sfocate, l'intervallo tra loro dovrebbe essere - questa è la fase di rilassamento muscolare.

Chiudi gli occhi e immagina come i tuoi muscoli eseguono chiaramente questo esercizio. Conta: uno, due, tre, raaaz, dvaaa, triii, e poi ancora uno, due, tre.

Cerca di respirare con calma senza trattenere il respiro.

Esercizio PULSE-LAMPEGGIANTE

In posizione supina, piegare leggermente le gambe sulle ginocchia e leggermente divaricate. Metti le mani sull'addome inferiore.

Metti la mano sul tuo polso e senti il ​​tuo polso. Ad ogni battito dell'impulso, spremere forte il muscolo vaginale, cercando di spremerlo per tutta la lunghezza, dallo sfintere e più in alto, tiralo verso l'alto. Nel ritmo dell'impulso, fai 60 tagli, quindi riposa per 30 secondi.

Nel secondo approccio, eseguire 100 tagli, nel terzo - 120.

Consigli

L'esercizio può essere eseguito con o senza sollevamento muscolare, o senza di esso, la cosa principale è comprimere chiaramente il muscolo per ridurre la frequenza cardiaca. Assicurati di provare un periodo di rilassamento. Durante la compressione, dovresti sentire bene la sezione centrale del muscolo vaginale.

Esercitare la scala

L'esercizio della Scala consiste nella ritmica, in 7 passi, nella compressione dello sfintere vaginale e anche nella ritmica, in 7 passaggi, del rilassamento del muscolo vaginale. A differenza dell'esercizio di sollevamento, non viene eseguito un ritardo di 5 secondi tra i passaggi.

In posizione supina, piegare leggermente le gambe sulle ginocchia e leggermente divaricate. Metti le mani sull'addome inferiore.

A scapito di un po 'spremere lo sfintere vaginale e portarlo in forma. Al conteggio di due, stringi un po 'più forte e tira su lo sfintere. Al conteggio di tre, quattro, cinque, sei, con ogni conteggio, aumentare ulteriormente il carico e stringere lo sfintere ancora più in alto. Al conteggio di sette. spremi il più possibile lo sfintere e tiralo su.

Quindi rilassare immediatamente il muscolo vaginale, contando nell'ordine inverso. Per ogni account, rilassati un po '. Rilascia completamente il muscolo sul numero uno.

Ripeti 10 volte senza interruzione.

Consigli

I tuoi movimenti dovrebbero essere acuti e profondi. Iniziando con lo sfintere vaginale, prova a distribuire il carico su tutto il muscolo vaginale, ad es. stringendo sempre più forte, lo tiriamo su sempre più in alto. Rimozione del carico, spingere ritmicamente il muscolo verso il basso.

Si noti che i "passaggi" vengono eseguiti a un ritmo veloce, senza ritardi.

Esercizio FARO

L'esercizio di Mayca è controindicato nelle donne con minacce e prolasso degli organi pelvici e della vagina. Per coloro che non sono controindicati un elemento del genere come la tensione, l'esercizio dovrebbe essere fatto con cautela e molto moderatamente.

In posizione supina, piegare leggermente le gambe sulle ginocchia e leggermente divaricate. Metti le mani sull'addome inferiore.

A scapito dei tempi, spremere rapidamente e fortemente il muscolo vaginale e tirarlo su.

Inoltre, sul conteggio di uno, due, tre, quattro, cinque, sei, gradualmente, lentamente e senza intoppi, cerca di rilassare il muscolo, rilasciando gradualmente il carico. E a spese di sette, otto, nove, dieci, inizia un moderato irrigidimento (spinta) del muscolo verso il basso.

Ripeti 10 volte senza interruzione.

Consigli

Spremere il muscolo rapidamente e con decisione, e rilassare gradualmente, in fila da uno a sei. Quindi, aumentando gradualmente il carico, spingere il muscolo verso il basso da sette a dieci.

Attenzione! La ricezione della spinta (spinta) dovrebbe essere effettuata con molta attenzione e moderatamente.

Durante lo sforzo aumenta la pressione intra-addominale. Durante la compressione del muscolo vaginale stringendo la parte superiore, si estende in lunghezza e diventa stretto, e durante la spinta, il muscolo vaginale diventa più ampio e significativamente più corto.

Esercizi di respirazione

Esercizi di respirazione completano gli esercizi vaginali speciali. Arricchiscono i muscoli che alleniamo con l'ossigeno, di conseguenza, i muscoli saranno pompati e rafforzati molte volte più velocemente.

Esercizio CAT

La base di questo esercizio è l'esercizio di bodyflex che ci è già familiare.

L'esercizio viene eseguito solo a stomaco vuoto, dopo un pasto dovrebbe richiedere almeno due ore.

Esegui un esercizio in posizione inginocchiata, con un'enfasi sul palmo.

Tecnica di esercizio

Fai una forte espirazione attraverso la bocca, poi una forte inspirazione attraverso il naso, poi una lunga e forte espirazione attraverso la bocca, tira lo stomaco sotto le costole e allo stesso tempo piega la schiena. Quindi, tenere stretto lo sfintere vaginale e tirare il muscolo vaginale il più lontano possibile verso l'alto.

Trattenete il respiro e mantenete la "posa del gatto" per 10 secondi. Quindi, inspirare attraverso il naso e rilassarsi.

Ripeti l'esercizio 5 volte.

Consigli

Tirando su lo sfintere vaginale dovrebbe essere eseguita simultaneamente con la rientranza dell'addome.

Inalare sempre solo attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.

Se si verificano vertigini, interrompere immediatamente l'esercizio e sedersi e riposare.

Esercizio MOSTIC

L'esercizio viene eseguito nella posizione supina originale, le gambe piegate alle ginocchia, le braccia posizionate liberamente lungo il corpo.

Fai una potente espirazione attraverso la bocca, e poi una potente inspirazione attraverso il naso, poi una lunga e forte espirazione attraverso la bocca, tira lo stomaco sotto le costole, allo stesso tempo solleva il corpo verso l'alto.

Stringere forte lo sfintere vaginale, tirare dentro il muscolo vaginale. Ripeti l'esercizio 5 volte.

Consigli

Spremi lo sfintere vaginale e stringi il muscolo vaginale mentre sollevi il corpo. Dopo l'inalazione, rilassati immediatamente.

Effetto degli esercizi CAT e MOSTIC

Esercizi CAT e MOSTIC hanno un effetto molto positivo sulla salute delle donne, oltre ad aumentare il tono e la forza dei muscoli del bacino, le pareti dei muscoli vaginali sono notevolmente rafforzate, il volume vaginale si riduce, la libido si risveglia, la circolazione sanguigna negli organi pelvici è migliorata il recupero e il ringiovanimento dell'intero organismo, l'immunità si sviluppa, l'erosione cervicale viene curata.

Dopo aver terminato il livello iniziale di ginnastica per rafforzare i muscoli intimi, sentirai un notevole rafforzamento dei muscoli della piccola pelvi e dei muscoli vaginali. Se non hai padroneggiato appieno il livello iniziale della ginnastica intima, non aver fretta di procedere alla realizzazione di esercizi più complessi.

Per mantenere la salute delle donne in buone condizioni, questi esercizi sono sufficienti, i muscoli intimi sono ben tese e acquisite tono. Per mantenere il risultato, fai gli esercizi che ti piacciono 2-3 volte a settimana.

Ginnastica intima - Esercizi fuori casa

Alcuni esercizi possono essere facilmente eseguiti fuori casa, inosservati da altri. Questi sono esercizi come LESENKA, SOS, FLASH.

Quindi, anche quando sei al lavoro o quando torni a casa dal lavoro, puoi fare una cosa molto buona per la tua salute.

20-30 minuti di ginnastica per i muscoli intimi faranno funzionare molto bene il tuo corpo, forniranno agli organi pelvici sangue fresco e ossigeno, prevengono lo sviluppo di malattie degli organi pelvici, rafforzano i muscoli intimi e portano nuove sensazioni durante l'intimità.

Qui abbiamo ottenuto solo una serie di esercizi per rafforzare i muscoli intimi del primo livello. Puoi studiare l'intera gamma di esercizi di ginnastica intima per donne, compresi quelli con il simulatore vaginale di Egg, scaricando la versione elettronica o acquistando l'edizione stampata del libro Intimate Woman's Health.

Kegel si esercita con un simulatore di KGEL BALLO

Attenzione! Eseguire solo dopo il pre-rafforzamento dei muscoli del bacino con l'aiuto di esercizi senza simulatori.

Istruzioni passo-passo per eseguire esercizi con un simulatore di PALLONCINO KEGEL - Una tecnica per l'autoapprendimento. In alternativa, è possibile utilizzare il simulatore di Jade Egg.

Esercizi di Kegel per le donne - Aiuto con il prolasso uterino, incontinenza urinaria

Ginnastica di Kegel per i muscoli del pavimento pelvico - Una serie di esercizi secondo il metodo Kegel