Una persona ha tali muscoli, il cui stato non influenza l'aspetto del suo corpo, ma può diventare la causa di numerose malattie e disturbi. Questi sono i muscoli del pavimento pelvico. In senso figurato, sono un'amaca, distesa tra il pube e il coccige. La funzione di questi muscoli è di mantenere gli organi della piccola pelvi (vescica, uretra, vagina, intestino), garantendo il loro corretto funzionamento. È impossibile costruire i muscoli del pavimento pelvico in palestra, e questo non è necessario! Una donna può eseguire esercizi che li rafforzano in un ambiente domestico confortevole.

A proposito di chi ha bisogno di rafforzare questo gruppo di muscoli, sulla tecnica di esercizio, nonché sulle controindicazioni a tale allenamento, puoi leggere nel nostro articolo.

Sfondo storico

È noto che anche le donne dell'antica India, Cina, Egitto e altri paesi hanno allenato i muscoli della giornata pelvica. A questo scopo, avevano simulatori speciali sotto forma di un uovo di pietra sospeso su un filo spesso e robusto. Le donne avevano bisogno di spingere questo uovo con i muscoli vaginali, impedendogli di cadere. Certo, non tutte le donne erano impegnate in questo tipo di attività - per la maggior parte erano necessari muscoli del pavimento pelvico per le donne delle professioni intime - sacerdotesse e geishe. Sfortunatamente, dal momento che la conoscenza di quest'area era considerata segreta, la maggior parte di questi è andata perduta per oggi.

Nella prima metà del XX secolo (più precisamente, nel 1932), un medico dell'American D. Davis prima suggerito l'uso per il trattamento di esercizi di incontinenza urinaria che rafforzano i muscoli di questo gruppo. Un po 'più tardi, nel 1948, A. Kegel, uno scienziato dallo stesso paese, la proposta complesso controparte modificata, giustificato da un punto di vista scientifico del suo meccanismo d'azione, e persino offerto un simulatore speciale, che aumenta l'efficacia della formazione molte volte. Fu allora che gli esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico divennero popolari e prendevano il nome dall'autore - "Esercizi di Kegel". Non hanno perso il loro significato fino ad oggi.

Chi dovrebbe allenare i muscoli del pavimento pelvico

Come abbiamo detto sopra, la forma fisica di questi muscoli è estremamente importante, perché supportano tutti gli organi del bacino, assicurandone il normale funzionamento. I muscoli possono essere indeboliti dalla nascita, ma più spesso le loro condizioni cambiano in peggio durante la vita di una donna, specialmente dopo la gravidanza e il parto. Questo è irto di incontinenza urinaria, omissione e persino perdita della vagina, una diminuzione dell'attrazione sessuale e della sensibilità della donna durante le relazioni intime.

Quindi, in quali situazioni dovrebbero essere rafforzati i muscoli del pavimento pelvico?

1. Ragazze che pianificano una gravidanza. I muscoli forti forniranno all'utero un buon sostegno, riducendo la possibilità di prolasso degli organi pelvici dopo il parto.
2. Le donne incinte (in assenza di controindicazioni, che elenchiamo di seguito). Tale allenamento renderà i muscoli più elastici, il che faciliterà il processo del parto, ridurrà il rischio di rottura della vagina e del perineo.
3. Il periodo dopo la nascita del bambino. Il parto porta all'allungamento di questi muscoli, che comporta tutte le conseguenze spiacevoli di cui sopra. Esercizi giornalieri in un mese o due ripristinano il tono normale alla muscolatura e tutti i problemi associati a questo problema scompariranno.
4. Le donne di età superiore ai 30 anni. Durante questo periodo, il rischio di proliferazione degli organi pelvici aumenta gradualmente. Ciò influenza in modo significativo la qualità della vita di una donna e la sua relazione sessuale con un partner. Esercizi regolari per rafforzare i muscoli impediranno lo sviluppo di questa patologia.
5. Se l'omissione è già avvenuta, non essere turbato. Esercizi aiuteranno a rafforzare i muscoli indeboliti e migliorare la posizione anatomica degli organi collassati.
6. Se hai un aumentato rischio di sviluppare incontinenza urinaria o urinaria, o questa violazione si è già verificata, gli esercizi ti aiuteranno di nuovo a prevenire questo problema, a ridurre le sue manifestazioni o addirittura a eliminarlo completamente.
7. I muscoli pelvici indeboliti possono causare ristagni nella piccola pelvi del sangue, che comportano varie malattie, comprese quelle infiammatorie. Esercizi regolari per rafforzare i muscoli di questo gruppo ridurranno il rischio di sviluppare queste patologie.
8. Il ridotto desiderio sessuale di una donna ha rovinato la vita a molte coppie. Gli esercizi di Kegel aiutano ad aumentare la libido e la sensibilità di una donna, e anche a creare sensazioni durante le relazioni intime più vividi, i rapporti sessuali - più prolungati, l'orgasmo - più potenti. Questo momento è estremamente importante per la vita a tutti gli efetti delle giovani donne e di coloro che sono vicini alla menopausa o che sono già entrati in questo periodo. Gli ultimi esercizi di Kegel eseguiti regolarmente aiutano a vivere una vita intima piena per molti anni ancora.

Riassumendo ciò che è stato scritto sopra, concludiamo che i muscoli del pavimento pelvico sani e forti sono necessari per le donne di qualsiasi età. Se per qualche motivo sono indeboliti, è necessario esercitare un piccolo sforzo e portare i muscoli al tono desiderato.

Controindicazioni

In alcuni casi, è indesiderabile per una donna rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, dal momento che tale allenamento può causare una serie di complicazioni che aggravano la sua condizione. Le controindicazioni sono:

• malattie infiammatorie acute o croniche degli organi pelvici (salpingoophorite, endometrite, cistite e altri) nella fase acuta;
• erosione cervicale;
• neoplasie benigne e particolarmente maligne degli organi dell'apparato genitale o urinario;
• sanguinamento acuto o cronico (gastrointestinale, uterino), nonché un alto rischio di sviluppo;
• malattie infiammatorie acute di qualsiasi localizzazione che si verificano con febbre e altri sintomi di intossicazione generale del corpo;
• malattie del sistema vascolare, che portano a grave insufficienza venosa;
• recente chirurgia;
• durante la gravidanza - aumento del tono dell'utero, della gestosi, dell'aborto spontaneo o di una storia di parto prematuro.

In ognuna di queste situazioni, le lezioni dovrebbero essere posticipate almeno fino alla sua eliminazione, ed è meglio ottenere l'approvazione dal medico curante prima dell'inizio previsto dell'allenamento.

Come capire se quei muscoli funzionano

Quando ti alleni in palestra, i gruppi muscolari attualmente attivi sono visibili ad occhio nudo. Con i muscoli del pavimento pelvico è più difficile - il loro lavoro è invisibile per noi. Ecco perché, prima di iniziare a fare gli esercizi, è importante che la donna capisca esattamente quali muscoli dovrebbero funzionare durante la sessione - ciò contribuirà a migliorare l'efficacia dell'allenamento. Per determinarlo, lei dovrebbe trattenere un flusso di urina durante la minzione, ma non schiacciando le gambe oi muscoli del gluteo. I muscoli che hanno tenuto il getto, ci alleneremo.

Tecnica di esercizio

Qualsiasi donna può eseguire esercizi di Kegel indipendentemente dal suo livello di forma fisica. Per trattare con loro è consentito in ogni momento della giornata, a stomaco vuoto o dopo i pasti, il corpo in qualsiasi posizione - sdraiati, seduti o in piedi, perfettamente in qualsiasi ambiente - a casa, in ufficio, in autobus o in fila. Non preoccuparti, nessuno ti punterà un dito, perché il fatto che tu stia facendo ginnastica non è riconosciuto dalle persone intorno a te e non noterà nulla. Tuttavia, molte donne si sentono a proprio agio a casa, da sole con i loro pensieri, emozioni e sensazioni.

È necessario occuparsi di una vescica e intestini vuoti.

Ci sono solo 3 dosi di esercizio - compressione (quando i muscoli sono ridotti a pochi secondi, e poi rilassarsi), riduzione (rapido alternarsi di compressione e rilassamento), spingendo (quasi tutte le donne hanno familiarità con questa tecnica - è simile a quello sforzo, tentativi di consegna). Queste tecniche nel processo di allenamento dovrebbero essere alternate.

• filtrare i muscoli del perineo per 3-5-10 secondi (a seconda della forma fisica individuale), quindi rilassarli per lo stesso periodo di tempo; ripeti gli esercizi 10-15 volte; man mano che i muscoli si rafforzano, aumenta il tempo della sua riduzione a 60-90 secondi;
• esercizio molto efficace con il nome condizionale "Lift"; Dovrebbe essere leggermente ridotto i muscoli del "pavimento" inferiore del perineo, mantenendoli in questo stato per 5-10 secondi, quindi sforzandoli un po 'di più per lo stesso periodo di tempo, usando i muscoli situati più in alto - per salire al "pavimento" successivo; poi ancora più forte e più alto, e altro ancora - il nostro ascensore dovrebbe "scalare" in tutto 4-5 piani; avendo raggiunto la cima, fino alla cervice, quando i muscoli sono allungati al massimo, dovresti rilassarlo nell'ordine inverso - gradualmente, indugiando per 5-10 secondi su ogni "pavimento";
• il più rapidamente possibile, alternativamente contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico; fare questo "a passi", facendo l'esercizio per 5 secondi, quindi lasciare che i muscoli si rilassino per lo stesso tempo; 1 addestramento dovrebbe includere almeno 3-5 passaggi di questo tipo;
• filtrare per 5-10-20 secondi alternativamente i muscoli della vagina e dell'ano; nella fase iniziale dell'allenamento, ripetere 5-10 volte; Questo esercizio si chiama "Wave";
• eseguire sforzi di intensità media, come quando si cerca di recuperare o durante il parto, mantenendo i muscoli in questa posizione per 5-7 secondi; Il numero minimo di ripetizioni dell'esercizio è 5.

Per raggiungere il risultato atteso, l'allenamento dei muscoli del perineo deve essere effettuato ogni giorno, 4-5 volte al giorno. Il numero di ripetizioni di ogni esercizio nella fase iniziale delle lezioni è minimo - 5-10. A poco a poco, dovrebbero essere aumentati a 30-40 volte per 1 approccio. Il tempo per cui i muscoli sono tesi è anche piccolo all'inizio - 3-5 secondi, e dovrebbe anche essere gradualmente aumentato il più possibile.

Eseguendo esercizi ogni giorno, dopo 3-4 settimane, in alcuni casi, dopo 2-3 mesi, sentirai l'effetto desiderato.

Altri modi per allenare i muscoli del perineo

Esistono speciali simulatori vaginali - coni di plastica, che una donna dovrebbe inserire nella vagina e tenerli con forza muscolare. Il peso di questi simulatori è diverso. Inizia con un piccolo peso, aumentandolo gradualmente.

L'efficacia della realizzazione di tali esercizi in grado di determinare dispositivo specifico - perineometrom - sonda inserita nella vagina, la donna stringe i suoi muscoli il più possibile e il dispositivo rileva la forza con cui lo fa. Naturalmente, tali dispositivi non sono ampiamente disponibili. Di regola, sono usati da specialisti di reparti di fisioterapia.

Istruzioni speciali

Se si desidera ottenere il risultato atteso dai corsi di formazione sopra descritti il ​​più rapidamente possibile e prevenire lo sviluppo di conseguenze indesiderabili, si consiglia di attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• durante la sessione, respirare uniformemente in profondità, non trattenere il respiro (questo è particolarmente importante per le donne in gravidanza, perché la respirazione inappropriata della donna può causare la carenza di ossigeno nei tessuti del suo corpo, inclusi l'utero e il feto);
• utilizzare solo i muscoli del perineo negli esercizi; glutei, muscoli addominali e fianchi non dovrebbero essere coinvolti nel processo;
• condurre l'allenamento regolarmente, senza saltare, ripetere il complesso più volte al giorno, aumentare gradualmente l'intensità del carico sui muscoli;
• i carichi, naturalmente, sono necessari, tuttavia la sovracapacità è controindicata; il numero di ripetizioni di ciascun esercizio al giorno non deve essere superiore a 200 volte;
• quando ti sembra facile eseguire il carico più elevato, pensa all'acquisto di un simulatore - questo aumenterà l'efficacia della formazione; Prima di acquistare, assicurati di consultare il medico.

conclusione

I muscoli del pavimento pelvico, forti e allenati, forniscono un supporto affidabile agli organi pelvici, prevenendone il prolasso, la perdita, la disfunzione (per esempio, l'incontinenza urinaria) e mantengono l'attrazione sessuale delle donne ad alto livello; Se per qualsiasi ragione i muscoli di questo gruppo sono eccessivamente tesi, rilassati, la ginnastica speciale aiuterà a ridare elasticità e tono ad esso - esercizi di Kegel. Facendoli giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, dopo pochi mesi rimarrai piacevolmente sorpreso dai risultati positivi. La cosa principale è mostrare forza di volontà, essere persistenti e non concedersi un giorno o due.

Tuttavia, sebbene questi esercizi siano praticamente sicuri, in alcune situazioni non è desiderabile eseguirli. Pertanto, al fine di evitare complicazioni, si consiglia vivamente di consultare il proprio medico prima di iniziare le lezioni.

Altri esercizi per allenare i muscoli del pavimento pelvico sono presentati nel video:

Allenamento per migliorare il lavoro degli organi pelvici: esercizi per gli uomini

Il fatto che la cultura fisica del corpo - un pegno di buon funzionamento degli organi interni, tutti hanno sentito nella prima infanzia. Ma era improbabile che qualcuno degli uomini avesse già pensato che praticare sport potesse influenzare il lavoro di una parte piuttosto intima del corpo maschile, gli organi della piccola pelvi. Sì, e il concetto stesso di "bacino piccolo" una volta era associato a immagini completamente diverse. Ma molto cambia con l'età. Comprese le associazioni. E si scopre che la conoscenza che prima era completamente inutile può migliorare significativamente la qualità della vita maschile.

I benefici degli esercizi per gli organi pelvici

Allenare qualsiasi muscolo ha sempre un effetto positivo sul corpo nel suo complesso. Lo stesso vale per l'allenamento dei muscoli del bacino.

Effetti positivi

Esecuzione di esercizi appositamente selezionati consente di ottenere i seguenti effetti:

1. Accelerare la circolazione sanguigna negli organi pelvici, aumentando così la velocità di erogazione di nutrienti, ossigeno e rimozione dei prodotti metabolici. Questo porta al fatto che i processi di sintesi ormonale nella ghiandola prostatica vengono attivati, il che provoca un aumento della potenza, il processo di formazione di nuovi spermatozoi e procede più rapidamente e fruttuosamente, il che migliora significativamente le caratteristiche funzionali dello sperma.
2. Per migliorare il deflusso di sangue venoso dai vasi della cavità pelvica, che è la prevenzione più efficace della formazione di emorroidi e lo sviluppo di processi infiammatori nella ghiandola prostatica, vescicole seminali e vescica: il sangue stagnante porta ad un aumento della temperatura locale e un ambiente favorevole per la riproduzione di vari microrganismi che causano malattie infiammatorie.
3. Rafforzare la motilità dell'intestino inferiore, con conseguente effetto benefico sul suo lavoro.
4. Coinvolgere le parti inferiori del tratto vertebrale nei movimenti, attivando così i processi metabolici e nutrizionali nei loro dischi intervertebrali ed eliminando gli spasmi muscolari esistenti, che è una prevenzione e misura per combattere i processi degenerativi nelle articolazioni intervertebrali, tra cui l'osteocondrosi.
5. Rafforzare i muscoli dei glutei e le parti inferiori della stampa, cioè migliorare la forma.

Rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico

La regione anatomica associata al bacino, come il pavimento pelvico, merita particolare attenzione. Al suo centro, è un complesso di muscoli che sopportano il peso di tutti gli organi della cavità addominale e, in particolare, degli organi della piccola pelvi. Sono loro che non permettono a questi organi di cadere e pizzicare le ossa che formano il bacino - questa è una specie di amaca che può affondare sotto il peso del complesso organico, ma deve avere elasticità sufficiente per non allungarsi e non abbassarsi completamente.

Particolarmente importante è il fatto che la muscolatura del pavimento pelvico non è rappresentata da un tessuto muscolare liscio ma striato, il che significa che può essere completamente allenato. È noto che i muscoli del pavimento pelvico stanno attivamente lavorando nel processo di sollevamento pesi, durante i movimenti intestinali, la minzione e il sesso. Con la debolezza di uno dei muscoli situati nel pavimento pelvico, associato a una tale spiacevole condizione negli uomini, come il rilascio di alcune gocce di urina dopo la minzione.

Le osservazioni mostrano che i muscoli del pavimento pelvico sono abbastanza sensibili al controllo cosciente, cioè possono essere tesi e rilassati a volontà.

Di solito, i muscoli del pavimento pelvico sono rafforzati su raccomandazione dell'urologo, ma per tutti gli uomini tali esercizi non saranno superflui, poiché ti permetteranno di evitare un sacco di problemi, che spesso si manifestano con l'età.

Inoltre, l'implementazione di esercizi a scopo di prevenzione è molto più semplice, senza dolore, che spesso si verificano se gli stessi esercizi vengono eseguiti quando c'è già qualche processo patologico negli organi pelvici.

Allenamento in qualsiasi momento

Per allenare i muscoli del bacino negli uomini, è possibile utilizzare gli esercizi per i quali non è necessario assegnare un tempo speciale: sono progettati per diverse occasioni. Ecco tre esercizi di base:

Allenamento dei muscoli del bacino nel processo di deambulazione: durante una camminata senza fretta, è necessario sollevare periodicamente i muscoli del pavimento pelvico, vale a dire sforzarli di circa la metà del livello di tensione più forte. Tirando su i muscoli, fai qualche passo, rilassati, dopo qualche altro passo, ripeti l'esercizio.

Nel processo di minzione: dopo la minzione, per comprimere al massimo i muscoli del pavimento pelvico, al fine di prevenire la scadenza involontaria delle gocce di urina. Questo esercizio è particolarmente utile per rafforzare i muscoli pelvici per gli uomini che hanno problemi con il processo di ritenzione delle urine. In questi casi, puoi applicare una versione complicata di questo esercizio: sottoporre a tensione i muscoli del pavimento pelvico nel processo di minzione, cercando di interromperlo, quindi continua il processo, interrompendolo più volte.

Un modo veramente maschile per rafforzare i muscoli del bacino: nel processo di avere rapporti sessuali, sforzare i muscoli del bacino in modo tale da mantenere il pene in uno stato eccitato. Movimento mentre si esegue lentamente, ritmicamente. Al secondo stadio, sollecitare i muscoli del pavimento pelvico in modo da ritardare il momento di eruzione dello sperma. Tali esercizi possono non solo rafforzare i muscoli, ma anche aumentare significativamente la durata dei rapporti sessuali.

Si consiglia di eseguire una semplice tensione e rilassamento dei muscoli del bacino il più spesso possibile durante il giorno, sia in verticale che in qualsiasi altra posizione.

Sistema di allenamento speciale

Per eseguire un complesso appositamente sviluppato, è necessario assegnare un certo tempo durante il giorno. Per l'allenamento, avrete bisogno di un tappetino (è comodo usare un tappetino per lo yoga) e una sedia stabile con un dorso anche alto - uno classico, come quelli che si trovavano nelle aule scolastiche.

Posizione iniziale - sdraiata piatta sulla schiena, con le braccia distese parallele al corpo. Respirare. Con una forte espirazione, tira le gambe dal pavimento e tira le ginocchia al petto, fissa il bacino nella posizione più alta, puntando il coccige al massimo. Nell'inalazione, abbassare le gambe, prendere la posizione di partenza. Eseguire a seconda del livello di allenamento da 4-6 volte a 10-15.

La posizione iniziale è la stessa del primo esercizio. Respirare. All'espirazione, staccare una gamba dal tappeto, puoi piegare leggermente il ginocchio, sollevarlo con un angolo di 45 ° rispetto al pavimento e ruotare la gamba nell'articolazione dell'anca prima da un lato e poi dall'altro lato. Abbassa la gamba, ripeti l'esercizio per la seconda tappa. Ripeti almeno 6 volte per ogni gamba.

La posizione iniziale è sdraiata sul dorso, le scapole sono premute sul pavimento, le braccia sono parallele al busto, le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio e la gamba e la coscia formano un angolo retto. Respirare. Mentre espiri su tre punti, solleva le natiche il più possibile verso l'alto, strizzale e disegna i muscoli intorno all'ano. Correggere la posa per alcuni secondi, un conteggio del respiro, tornare alla posizione iniziale. Corri almeno 6 volte.

Posizione iniziale - in piedi verticalmente direttamente dietro la sedia, le mani sono sullo schienale della sedia. Respirare. All'espirazione, alzi contemporaneamente le dita dei piedi il più in alto possibile e siediti, tenendo lo schienale della sedia per mantenere l'equilibrio. Inspirare per salire alla posizione di partenza. Eseguire almeno 3-6 ripetizioni a seconda del livello di allenamento.

Posizione iniziale - sdraiata sulla schiena, braccia parallele al busto, scapole premute sul pavimento. Respirare. All'espirazione, strappare acutamente le scapole dal pavimento, fissare il busto (torace e spalle) con un angolo di circa 30-45 ° rispetto al pavimento. Mantenere questa posizione per 1-2 secondi e scendere nella posizione iniziale. Durante il sollevamento, la testa e il collo dovrebbero formare una linea retta con la schiena, la testa non si fa avanti in alcun modo. Ripeti 6 volte.

La posizione iniziale - in piedi a quattro zampe, lo stinco e la coscia formano un angolo retto, le mani appoggiate sul pavimento con le mani. Respirare. All'espirazione, piega il corpo indietro, mentre i glutei cadono sui talloni, le braccia sono allungate verticalmente verso l'alto, la schiena forma un angolo retto con il pavimento. Bene, tira su, inspira per scendere nella sua posizione originale. Corri almeno 6 volte.

La posizione iniziale è la stessa dell'esercizio precedente. Respirare. All'espirazione, tirare indietro e sollevare una gamba in modo che formi una linea dritta con la schiena. Per correggere questa posizione per alcuni secondi, inspira per abbassare la gamba. Mentre espiri, solleva l'altra gamba. Un approccio include 6 ripetizioni per ogni gamba.

Versione complicata dell'esercizio precedente: dalla stessa posizione iniziale sull'espirazione, solleva non solo la gamba, ma anche il braccio opposto, tirandolo in avanti. Assicurarsi che il braccio, la schiena e la gamba formino un piano, dritto, parallelo alla linea del pavimento. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza, mentre espiri, solleva l'altra gamba e il braccio. Ripeti almeno 6 volte per ogni coppia di arti.

Posizione iniziale - in piedi a quattro zampe. Respirare. All'espirazione, una gamba viene ritratta, quindi, senza cadere, viene immediatamente tirata di lato in modo che la coscia e il busto formino un angolo retto. In questo caso, il piede è parallelo al pavimento. Quindi si piega e scende mentre inala, l'esercizio si ripete per l'altra gamba. Corri almeno 4 volte per ogni gamba.

Posizione iniziale - in piedi dietro una sedia, con le mani lasciate sulla schiena. Respirare. Durante l'espirazione, strappare le dita dei piedi dal pavimento, stringere il più possibile gli stinchi, il peso del corpo va ai talloni, lo stomaco viene assorbito. Quando inspiri, sposta il peso del corpo sulle dita dei piedi, alzati in punta di piedi, disegna i glutei. Esegui almeno 6-8 tali rotoli dai talloni ai piedi.

La posizione iniziale è sdraiata sulla schiena, le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio in modo che lo stinco (coscia e coscia) formino un angolo acuto (circa 45 °) l'uno con l'altro. Piedi e scapole premuti sul tappetino. Respirare. All'espirazione, senza sollevare le scapole dal pavimento, girare le gambe strettamente premute l'una sull'altra in una direzione, toccare il pavimento, girare le gambe nella direzione opposta, toccare il pavimento, tornare alla posizione di partenza. Respirare. Esegui da 4 a 6 simili a seconda del livello di allenamento. Assicurati che quando girava funzionava era il bacino, non il petto.

La posizione iniziale è in piedi accanto alla sedia, una gamba è posizionata sul sedile in modo che la parte inferiore della gamba e la coscia formino un angolo ottuso. Le mani riposavano ai lati. Respirare. All'espirazione, piegare in avanti, tirando la coscia verso la parte superiore della gamba il più possibile, mentre si torna alla posizione di partenza mentre si inspira. Cambia gambe. Esegui da 3 a 5 volte per ogni gamba.

La posizione iniziale è sdraiata sulla schiena, le braccia parallele al busto, le gambe diritte, le scapole e le natiche premute sul pavimento. Respirare. All'espirazione, porta le ginocchia al petto, stringendole il più possibile, afferrandole con entrambe le mani. Risolvi la posa per alcuni secondi. Inspirare per prendere la posizione di partenza. Ripeti da 6 a 10 volte.

La posizione iniziale è sdraiata sul dorso, le scapole vengono premute sul tappeto, le braccia sono parallele al busto, le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio in modo che lo stinco e l'anca formino un angolo acuto, i piedi vengono premuti sul pavimento. Respirare. Mentre espiri, senza staccare i piedi dal pavimento, solleva il busto, siediti e stringi le braccia attorno alle ginocchia. Posizionare la posizione, inspirare per scendere nella posizione iniziale. Esegui da 6 a 8 ripetizioni.

Questo complesso permette non solo di rinforzare i muscoli del pavimento pelvico e migliorare il lavoro degli organi pelvici, ma anche di stringere la stampa, i glutei, le cosce e le gambe.

Alleniamo i muscoli del pavimento pelvico

Con l'età, i muscoli pelvici si indeboliscono. Questo vale anche per le donne che sono già diventate madri. I muscoli del pavimento pelvico formano una sorta di amaca alla base del bacino. È attaccato all'osso pubico, da un lato, e alla colonna vertebrale, dall'altro. L'uretra, l'intestino e l'utero - tutti questi organi passano attraverso il bacino. È molto importante prestare particolare attenzione ai muscoli del bacino. Tendono ad allungarsi rapidamente e possono diventare un problema serio se non gli presti abbastanza attenzione.

Il pavimento pelvico è costituito da tre strati di muscoli: lo strato inferiore (esterno), lo strato intermedio dei muscoli del bacino, lo strato interno superiore. Tutti loro sono direttamente collegati ai processi biologici naturali di svuotamento della vescica e dell'intestino (mantenere il retto e la vescica nella posizione corretta). Sono anche responsabili della posizione fissa degli organi nella cavità pelvica e forniscono il supporto necessario durante il parto, e svolgono anche un ruolo importante durante il rapporto sessuale.

I seguenti fattori possono danneggiare o indebolire i muscoli del pavimento pelvico.

Genera. I problemi con i muscoli del pavimento pelvico possono verificarsi non solo dopo il parto, ma anche durante la gravidanza. Ripetuta, consegna strumentale (utilizzando una pinza chirurgica o un aspiratore a vuoto), gravi rotture del perineo o di grandi frutti (di peso superiore a 4 kg) possono causare gravi danni ai muscoli del pavimento pelvico. Se stai cercando di riprendersi dal parto, non dovresti fare lo squat su gambe dritte o sollevare due gambe contemporaneamente, perché questi esercizi esercitano molta pressione sul bacino e sulla schiena.

Eccessiva tensione con costipazione: la tensione muscolare cronica o costantemente ricorrente quando si va in bagno (associata a stitichezza) può causare l'indebolimento dei muscoli del bacino e portare all'omissione degli organi genitali interni. Di conseguenza, è estremamente importante monitorare il lavoro del tratto digestivo e le feci sistematiche, che non causano indebite tensioni e dolori.

Problemi alla schiena

Tosse cronica e starnuti. La tosse cronica, indipendentemente dalla causa (es. Asma, bronchite o tosse da fumatore) aumenta il rischio di incontinenza urinaria e prolasso (prolasso d'organo).

Sovrappeso: maggiore è il peso corporeo, maggiore è il rischio di problemi con l'incontinenza urinaria e maggiore è lo sforzo sul bacino.

Sollevare pesi può causare una forte pressione sui muscoli del pavimento pelvico, che, in definitiva, può portare al prolasso e alla perdita di organi. In questo caso, le donne con determinate professioni che richiedono uno sforzo fisico considerevole e le donne che sono attivamente impegnate nelle palestre sono a rischio, specialmente quando si tratta di lavorare con il peso.

Le donne che praticano sport intensi, come il basket o il jogging, rientrano di nuovo nel gruppo a rischio. Questo vale anche per gli atleti professionisti.

Con l'età, i muscoli pelvici diventano significativamente più deboli, quindi è estremamente importante prestare particolare attenzione a loro, eseguendo vari esercizi per rafforzarli.

Forti muscoli pelvici hanno diversi vantaggi:

1. Contribuire alla ritenzione di urina.
2. Ridurre il rischio di rilassamento / prolasso degli organi interni.
3. Mantenere il feto durante la gravidanza.
4. Preparati per il parto e contribuisci al recupero veloce dopo.
5. Aumentare la sensibilità durante il sesso.
6. Aumentare la fiducia in se stessi e, di conseguenza, migliorare la qualità della vita.
7. Aiuta a mantenere la colonna vertebrale in posizione verticale.

Come determinare esattamente dove si trovano i muscoli del pavimento pelvico?
Per prima cosa, cerca di localizzare i muscoli pelvici in uno dei seguenti modi:
1. Stringere il più possibile i muscoli intorno alla vagina (sollevandoli su e giù).
2. Un modo rapido e corretto per riconoscere questi muscoli - una forte ritenzione di urina durante il processo urinario. Tuttavia, non esagerare con questo metodo, poiché ciò potrebbe portare al risultato opposto, ovvero il problema della ritenzione urinaria. Una volta determinata la corretta posizione dei muscoli, rilassare completamente i muscoli e assicurarsi di aver completamente svuotato la vescica.
3. Se non sei sicuro di esercitare i muscoli giusti, inserisci 2 dita nella vagina. Avrai bisogno di sentire una leggera compressione, eseguendo questo esercizio per rafforzare i muscoli.

Perché è importante rafforzare i muscoli del bacino?

Gli organi dell'apparato riproduttivo si trovano nell'addome inferiore e sono protetti dalla cintura pelvica. Il lavoro regolare con il bacino contribuisce alla formazione di energia, allo sviluppo della flessibilità e alla forza dei muscoli allenati. Le donne che affrontano il problema dell'incontinenza urinaria, possono migliorare significativamente la situazione attraverso l'implementazione quotidiana di esercizi di rafforzamento. Questo vale anche per le donne incinte e appena nate.

Esercizi muscolari del pavimento pelvico

1. Un esercizio utile per rilassare le cosce interne si estende nella posizione della farfalla. Molto probabilmente hai già familiarità con questo esercizio, ma qui la tecnica corretta è molto importante. Sedersi sul pavimento sui glutei, prima allungare le gambe in avanti e leggermente impastare, quindi spostare i piedi sui glutei. Connetti i piedi insieme, quindi tirali il più vicino possibile a te. Per uno stretching più efficace, puoi piegarti in avanti.

2. Il prossimo esercizio di stretching è a spaccature diritte. Stai con le gambe divaricate. Spostare gradualmente ogni gamba leggermente lontano dal corpo. Cerca di arrivare il più in basso possibile al pavimento (per quanto consentito dal tuo allungamento). Tieni la posizione più bassa per 10 secondi. Dopo di ciò, torna ai glutei e rimani in piedi.

3. Questo tipo di allungamento è chiamato l'occhio di un ago. Sentirai la tensione all'esterno dei glutei. Sdraiati sulla schiena, solleva entrambe le gambe in aria. Metti un piede sul secondo fianco. Tieni la gamba dritta (in questo caso, la parte inferiore della gamba) in alto nell'aria. Afferra la parte posteriore della gamba dritta e tirala verso di te. Ripeti l'esercizio su entrambe le gambe.

4. Allungando il bacino. Sedetevi sul bordo di una sedia stabile, a gambe divaricate, i piedi posati sul pavimento. Metti le mani sui fianchi appena sopra le ginocchia. Le dita si guardano, i gomiti si fanno avanti. Piegati in avanti, piega i gomiti, trasferisci il peso della parte superiore del corpo ai fianchi. Aprire la parte superiore del corpo, allungando le braccia con i palmi verso l'alto, sollevare il torace e abbassare il bacino in modo che l'osso sacro si trovi sotto l'osso pubico. Questo esercizio allunga la colonna vertebrale e allevia la tensione. Rafforza anche i muscoli del basso addome, responsabili della corretta posizione del bacino. Ripeti questi 2 movimenti più volte ed eseguili il più spesso possibile per aumentare la mobilità di quest'area.

5. Gli esercizi di Kegel sono gli esercizi più comuni progettati per i muscoli del pavimento pelvico. Filtrare e tirare i muscoli intorno all'ano e all'ano e alla vagina, quindi inserirli il più possibile. Mantenere questa posizione a spese di 8. Quindi puoi rilassare i muscoli. Dovresti avere un chiaro senso di liberazione. Ripeti tutti gli esercizi più volte. Per i migliori risultati, rimani in una posizione dopo aver sollevato i muscoli. Se è difficile per te tenere i muscoli a scapito di 8, cerca di resistere in questa posizione tanto quanto la tua forza lo consente. Eseguire 8-12 abbreviazioni.

Suggerimenti importanti per fare gli esercizi

1. Ogni contrazione muscolare implica un certo sforzo mirato alla massima compressione. Per rafforzare i muscoli della giornata pelvica, sedersi comodamente ed eseguire la contrazione muscolare 10-15 volte di seguito.

2. Cerca di ridurre solo i muscoli pelvici (se senti di avere il gruppo muscolare sbagliato - addome, glutei o cosce - rilassare i muscoli e ricominciare lo stress, stavolta usando la contrazione con meno intensità).

3. Non interrompere o trattenere il respiro durante il processo di contrazione muscolare.

4. Con esercizi regolari, è possibile aumentare gradualmente il tempo di compressione per alcuni secondi. È anche possibile aumentare gradualmente il numero di ripetizioni eseguite, ma non dimenticare di mettere in pausa tra le contrazioni. Osservare la moderazione - non sovraccaricare.

5. Dopo ogni contrazione, rilassare completamente i muscoli per almeno 10 secondi.

6. Allenati per contrarre i muscoli in varie posizioni (in posizione eretta, sdraiati, seduti, a quattro zampe, piedi uniti / piedi separati).

Allenamento complesso per migliorare la funzionalità dell'area pelvica

Il fatto che la cultura fisica del corpo umano sia chiamata la chiave per le prestazioni funzionali del sistema interno, tutti ascoltano fin dalla prima infanzia. Tuttavia, non è un dato di fatto che a quel tempo una buona metà della società pensasse che l'esercizio fisico può influenzare la funzionalità delle parti intime degli organi degli uomini, come gli organi pelvici.

In effetti, immagini completamente diverse erano collegate al concetto di una piccola pelvi, gli stessi esercizi di Kegel per gli uomini. Ma l'età e le patologie esistenti cambiano tutti gli stereotipi e l'ignoranza delle regole mediche elementari, che si dirigono verso il rafforzamento.

Quali risultati positivi ci si dovrebbe aspettare dall'allenamento del pavimento pelvico

Se un uomo eseguirà fermamente esercizi speciali selezionati per i muscoli del bacino, sarà in grado di acquisire risultati così positivi:

Qual è l'attività fisica utile

• Il flusso sanguigno degli organi del piccolo sistema pelvico sta rapidamente accelerando, in base a questo fattore la rapida consegna del nutriente necessario, l'ossigeno aumenta, i prodotti del metabolismo vengono rimossi naturalmente. Questi processi portano all'attivazione dei processi sintetizzanti del background ormonale della prostata, che contribuisce ad aumentare la potenza, permettono la formazione di una nuova quantità di sperma nel seme per procedere nel modo più rapido ed efficiente possibile. Grazie a questo, le caratteristiche funzionali di ogni spermatozoo sono completamente migliorate.
• Il canale del plasma dalla vena attraverso i vasi del piccolo sistema pelvico è migliorato, il che rende possibile prendere più misure preventive per formare un nodulo emorroidario, così come un processo infiammatorio in via di sviluppo della prostata, delle vescicole seminali e della vescica. Il plasma che ha ristagnato, può portare ad un aumento delle temperature locali e crea anche un ambiente favorevole per vari microrganismi che si moltiplicano rapidamente, causando patologie infiammatorie.
• La peristalsi della parte inferiore del retto aumenta, con conseguente impatto positivo sulle sue prestazioni, le aree dei glutei migliorano la funzionalità.
• Nella parte inferiore dei tratti spinali, il movimento di supporto viene attivato, cioè il cibo viene attivato, così come il processo metabolico nel suo disco intervertebrale, i dolori muscolari vengono eliminati da soli. Questa è una misura preventiva speciale per combattere il processo degenerativo dell'articolazione intervertebrale, come l'osteocondrosi.

Grazie a questi risultati, aumenta la capacità di rafforzamento dei muscoli della regione glutea, i muscoli del bacino e la sezione inferiore della vita della pressa, migliorando così la figura. Questo è il vantaggio.

Come rafforzare i muscoli del pavimento pelvico

L'attenzione separata su se stessa attrae il pavimento pelvico, come il sito anatomico, che è associato al pavimento pelvico negli uomini. Infatti, l'area del pavimento pelvico è un complesso muscolare, che tende a trasportare molte di tutte le parti del corpo della sezione addominale, così come i piccoli organi pelvici, inclusi.

Pertanto, i muscoli del pavimento pelvico non possono permettere agli organi di cadere sul fondo, pizzicare il tessuto osseo, che forma il bacino. La regione pelvica è chiamata un'amaca particolare, che tende a placarsi un po 'a causa della gravità degli organo-complessi, ma può essere abbastanza elastica, non allungata, in modo da non indebolirla completamente.

Di particolare importanza è il fatto che la caratteristica muscolare dei muscoli del pavimento pelvico non è rappresentata dai tessuti lisci, ma dai muscoli trasversali e dai tessuti a strisce, rispettivamente, è completamente allenato. Tutti sanno che la parte muscolare del pavimento pelvico è estremamente attiva nei processi che comportano il sollevamento pesi, durante un periodo in cui un uomo svuota il retto in modo naturale, esegue un atto di escrezione di urina, così come durante un atto sessuale.

Il fatto che un muscolo, che si trova sul fondo del bacino, sia associato a tali spiacevoli sensazioni in una forte metà della società come il ritiro incontrollato di una certa quantità di urina dopo che un uomo ha completato l'atto di svuotare l'uretra. L'osservazione dei ricercatori medici ha dimostrato che le qualità della muscolatura del pavimento pelvico sono completamente automontanti, la muscolatura può svilupparsi, così come la tensione, guidata dal loro stesso desiderio.

Come al solito per rafforzare l'area muscolare del pavimento pelvico, il giovane si occupa delle raccomandazioni prescritte dallo staff medico nel campo dell'urologia. Ma tutti gli uomini non dovrebbero considerare tali esercizi superflui, dal momento che permettono di fermare molte violazioni, che molto spesso tendono a manifestarsi durante i cambiamenti legati all'età.

Vale anche la pena notare che gli esercizi con misure preventive si verificano con condizioni molto più semplici, che tendono a verificarsi quando complessi di allenamento simili vengono utilizzati durante la manifestazione di un processo patologico nella piccola area pelvica.

Allenamento per l'uso del tessuto muscolare pelvico

Per allenare i muscoli della piccola area pelvica in una metà forte della società, è necessario utilizzare una gamma di programmi di allenamento di piani diversi, compresi quelli che non richiedono un tempo speciale assegnato per loro stessi.

Tale complesso formativo appositamente progettato per tutti i casi di necessità vitale. Ci sono molti esercizi che aiutano a rafforzare il pavimento pelvico, ma spesso gli uomini ne usano tre di base.

Esercizio numero 1

Questo tipo di esercizio comporta l'allenamento dei muscoli della piccola area pelvica mentre si cammina. Nel processo di passaggio a piedi, è necessario aumentare sistematicamente il tessuto muscolare del pavimento pelvico.

Quindi, esso tende, quasi la metà dei più forti livelli di carattere intenso. Quando si stringono i muscoli, è necessario fare un paio di passi brevi, quindi portare lentamente il muscolo al rilassamento, dopo un po 'di tempo l'esercizio viene ripetuto.

Esercizio numero 2

Esercizi mentre urina

Questi esercizi pelvici per gli uomini interessati possono essere eseguiti durante il processo di rimozione delle urine. Dopo che l'uomo ha commesso l'atto di minzione, è necessario premere il muscolo del pavimento pelvico al massimo in modo che non si verifichi l'espirazione involontaria delle goccioline di urina.

È molto utile che questo allenamento sia creato direttamente per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico per gli uomini che hanno patologie associate alla minzione involontaria. Tali casi permettono l'uso di opzioni sofisticate per tali esercizi: i muscoli si stringono durante il processo di minzione, cercando di farla interrompere, quindi l'uomo continua la minzione. Quindi devi interrompere un paio di volte.

Esercizio numero 3

Esercizi durante l'intimità

Un vero modo maschile per rafforzare il tessuto muscolare della piccola regione pelvica. Durante il processo di rapporto sessuale, l'uomo preme il tessuto muscolare per poter mantenere il pene in eccitazione.

Allo stesso tempo è necessario muoversi in un ritmo lento e ritmato. Il secondo stadio coinvolge la tensione del tessuto muscolare in modo che i momenti di eiaculazione siano ritardati. Un tale esercizio contribuirà a non rafforzare i muscoli, aumentando significativamente l'attività a lungo termine dei rapporti sessuali.

Gli allenamenti semplici con la tensione dei muscoli pelvici vengono mostrati durante tutto il giorno. Possono essere eseguiti in posizione orizzontale, così come in piedi, seduti e in qualsiasi altra posizione.

Complesso di allenamento specializzato per la forza del pavimento pelvico

Al fine di eseguire un complesso specializzato sviluppato, è necessario trovare un periodo specifico durante il giorno. Per poter esercitare, hai bisogno di un tappeto (il più comodo sarà tappetini per lo yoga), oltre a un seggiolone robusto con un sedile alto e uniforme. Dovrebbe essere un classico, simile a quelli usati in precedenza durante il processo scolastico.

La posizione iniziale sarà ginnastica, distesa a braccia tese lungo il corpo, come da un sovrano. Fai un respiro profondo. Seguendolo, espirando bruscamente, alza gli arti, tirando le ginocchia verso l'area del petto. L'area pelvica è fissata nel punto più alto, il coccige deve essere inviato al massimo massimo.
Inspirate di nuovo, abbassando la gamba destra, poi la gamba sinistra e bloccatevi nella posizione iniziale. L'occupazione viene eseguita a seconda del livello di preparazione dell'uomo, secondo il sistema di crescita, dai 3-6 ricevimenti alle 11-16.

Il prossimo esercizio deve essere nella stessa posizione iniziale del primo allenamento. L'inalazione è fatta, durante l'espirazione il ginocchio si piega, sale al livello di quarantacinque gradi dal pavimento. Il ginocchio dovrebbe essere ruotato, prima in uno, quindi con un'angolazione diversa. La gamba cade, tutto si ripete, ma per un altro. Questo complesso ti permette di guidare un uomo per migliorare la circolazione sanguigna e rafforzare l'equilibrio muscolare.

Esercizi per rafforzare i muscoli del bacino

Muscoli della cintura pelvica

Di tutti i gruppi muscolari, i muscoli della cintura pelvica, più spesso, ricevono la minima attenzione. Per loro, sviluppato un piccolo esercizio, ed è invano. Molti atleti professionisti erano convinti della necessità di rafforzare i muscoli del bacino sulla propria esperienza.

La forza del corpo dipende anche dalla potenza dei muscoli pelvici. È per questo motivo che uno squat completo è necessariamente incluso in un programma di allenamento ben progettato. Massimizzano la forza di questi muscoli bersaglio, aumentano la loro stabilità e rafforzano i legamenti e i tendini delle articolazioni dell'anca.
Nella cintura pelvica viene posta una grande forza e, per questo motivo, tutti gli esercizi creati per lo sviluppo dei muscoli di questo gruppo assumono l'uso di grandi pesi. Un allenamento facile in questo caso non porterà sicuramente risultati.

I giovani atleti prestano meno attenzione al gruppo muscolare del cingolo pelvico. Ciò è dovuto al fatto che sono meno suscettibili alle lesioni delle articolazioni dell'anca. L'eccezione è fatta da rappresentanti di sport di contatto, ad esempio, l'hockey. Ma avendo ricevuto un tale infortunio, diventa impossibile fare sport.

Con l'età, gli atleti iniziano a capire l'importanza dei muscoli del bacino e iniziano a svilupparli attivamente. Recentemente, un articolo informativo è apparso su un giornale americano contenente dati statistici sul numero di operazioni sull'articolazione dell'anca. Solo a Baltimora solo circa 5 mila persone vengono all'ospedale della città. Se si aggiunge a questa figura e si soffre di tutti i tipi di malattie delle articolazioni pelviche, allora questo numero può colpire l'immaginazione.

Forse la causa più comune di problemi con la cintura pelvica in atleti legati all'età è l'accumulo di lesioni di varia gravità durante le loro carriere. Dobbiamo ammettere che anche dopo la guarigione degli infortuni, è probabile che si sentano in pochi anni.

La cintura pelvica è un gruppo molto complesso di muscoli e legamenti, che si rivela molto forte. Sono questi muscoli che sono responsabili di sollevare il peso dal basso squat, oltre a sollevare il collo dal pavimento.

Danni all'articolazione dell'anca: cause ed effetti

In totale, questo gruppo di muscoli ha 22 muscoli (questo non tiene conto dei muscoli situati nel basso addome e nella schiena, che hanno una connessione diretta con loro). Hanno sei flessori, quattro estensori, sei rotatori, due adduttori e quattro abduttori. Questo è il gruppo muscolare più potente, purché si presti sufficiente attenzione al suo sviluppo.
Tuttavia, anche con questo, vi è un'alta probabilità di lesioni alle articolazioni pelviche. Qualsiasi movimento sbagliato o troppo improvviso può causare danni. Chiunque abbia attraversato questo sarà in grado di confermare che questo è uno dei più gravi infortuni.

Ci sono esercizi e esercizi di riabilitazione che possono aiutare a far fronte agli effetti della ferita. Se tutto è fatto correttamente, di solito ci vogliono circa due settimane. C'è stato un caso con un famoso atleta che aveva iniziato la sua ferita così tanto che anche il tentativo di alzarsi dalla sedia ha causato forti dolori. Nel giro di pochi mesi, il problema è stato risolto e lui è stato nuovamente coinvolto nel sollevamento pesi.

È anche possibile che i carichi non fossero abbastanza efficienti. Un gran numero di atleti presta particolare attenzione alla parte superiore del corpo, dimenticando le gambe. Ciò è in gran parte dovuto alla necessità di dare ai muscoli delle gambe un grande carico. Tali esercizi richiedono molta energia rispetto, ad esempio, ad una semplice panca in posizione supina.

Quando si programmano allenamenti per aumentare gli indicatori di potenza dei muscoli pelvici o per la loro riabilitazione, è preferibile utilizzare un approccio a due vie. Quando viene dato un carico maggiore sulla regione pelvica, la colonna vertebrale deve essere ricordata, poiché sono strettamente correlati. Con la crescita dei muscoli delle gambe, i muscoli della schiena non dovrebbero rimanere indietro nel loro sviluppo.

Come rafforzare i muscoli della schiena

È dalla parte posteriore e dovrebbe iniziare. Come riscaldamento è possibile utilizzare l'iperestensione o l'iperestensione inversa. Allo stesso tempo non dovrebbe usare oneri. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato, portando gradualmente il loro numero a 50. A questo livello, è possibile rallentare fino a quando ci sono cambiamenti nell'implementazione degli esercizi rimanenti per rafforzare la parte bassa della schiena. Avendo acquisito esperienza, puoi iniziare a usare in allenamento e in carico, ma non dalle prime classi. È molto importante ricordare.

All'inizio di una sessione di allenamento, eseguire una serie di eventuali iperestensione, quindi, dopo alcune settimane, aggiungere un altro esercizio. Vale la pena notare che il miglior allenamento per i muscoli della schiena si sta piegando in avanti usando il bilanciere. Alla fine, devi raggiungere il livello da 8 a 10 ripetizioni e il peso della barra dovrebbe essere la metà di quello che usi quando si accoscia.

Non forzare gli eventi e aumentare il peso gradualmente. Ogni settimana puoi aggiungere un paio di sterline. C'è anche un limite superiore per pendenze di circa 102,5 chilogrammi con 8 o 10 ripetizioni. Queste cifre non sono state inventate, ma sono state prese dalla pratica dei sollevatori di pesi degli anni '60. Questa affermazione è vera per il fatto che se aumenti costantemente il carico, la cintura pelvica occuperà una posizione leggermente diversa.

Non meno efficace esercizio per un gruppo di muscoli spinali è stacco da gambe dritte. Il peso dell'onere in questo caso non dovrebbe essere superiore al 75% del peso con cui si accovaccia. Per esempio, se un bilanciere da 180 libbre viene usato per uno squat, allora i dead dead devono essere fatti con un peso di 130 libbre, facendo 8 o 10 ripetizioni. Questo rapporto dovrebbe essere mantenuto costantemente.

Si consiglia di eseguire questo esercizio dal pavimento, non dai blocchi. Allo stesso tempo, bisogna fare attenzione che le ginocchia siano sempre leggermente piegate e che la barra sia posizionata il più vicino possibile alle gambe durante l'intero movimento. È molto buono alternare correnti morte e inclinazioni. Una settimana per eseguire il primo esercizio e il secondo - un altro. Questo diversifica il processo, eliminando la dipendenza dall'allenamento.

Esercizi per sviluppare i muscoli delle gambe

Avendo caricato muscoli posteriori con l'aiuto degli esercizi descritti sopra, è possibile passare a gambe. L'esercizio principale, ovviamente, sono gli squat completi. Gli atleti hanno spesso dolore alle gambe durante l'esecuzione di questo esercizio. Ciò è dovuto principalmente a prestazioni improprie. Lavorando con un sacco di peso, dovresti andare al di sotto della linea dell'anca, ancora meglio - al limite. Per fare questo, devi espandere l'impostazione delle gambe. Immediatamente si dovrebbe dire che molto probabilmente dovrai ridurre il peso dell'onere.

Altrettanto efficace sarà l'accovacciamento frontale. In questo caso, devi solo andare il più basso possibile. Inoltre, tali esercizi si adattano perfettamente a qualsiasi programma di allenamento per una giornata facile. È sufficiente eseguire due o tre serie di cinque ripetizioni per riscaldarsi. Dopo di ciò, altri tre set, un po 'di più, tre ripetizioni. L'esercizio termina con una serie di squat semplici in un rack largo con un numero elevato di ripetizioni.

È possibile che lo sviluppo dei muscoli delle gambe utilizzi la spinta morta. Questo è anche un esercizio molto efficace. Tuttavia, dovrebbero essere eseguiti in un certo modo. La cosa principale qui non è alzare il peso massimo possibile, è molto più importante usare quanti più muscoli possibile. Per fare questo, all'inizio, tieni il bacino basso e non affrettarti ad alzarti. Con la rapida ascesa sono coinvolti altri gruppi muscolari.

Per padroneggiare le tecniche di esercizio, puoi usare un peso leggero, circa 30 chilogrammi, ma allo stesso tempo tenere il bacino sotto. Appena nella prima fase dell'ascensore, i muscoli della cintura pelvica si incontrano. L'allenamento può essere fatto una volta a settimana, facendo 5 serie con 5 ripetizioni.

La seconda variante di questo esercizio può essere una spinta in stile sumo, con un polpastrello tra le gambe. In questo caso, devi allargare i piedi. Questo dà un ottimo effetto e coinvolge diversi muscoli del bacino. L'esercizio più difficile è mantenere il bacino basso. Se viene sollevato, l'esercizio perderà efficacia. Sarà utile alternare aste semplici con aste di sumo ogni settimana o più. La formula "5x5" sarà efficace qui.

Come esercizio di riabilitazione, è possibile raccomandare gli squat di hacking, ma dovrebbero essere abbassati molto in basso. Altrimenti, non ci sarà praticamente alcun effetto. Il numero di ripetizioni può variare da 15 a 20. Buon uso di hack squat dopo quelli semplici. Se il tuo programma di allenamento non ha nessuno degli esercizi sopra descritti, allora dovrebbero essere incorporati rapidamente nella sua composizione. I muscoli pelvici possono fare molto lavoro, ma devono essere addestrati. Invecchiando, ti renderai conto di averlo fatto invano.